Numărarea caloriilor 101 Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate - Stil de viață sănătos
Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi.
În teorie, acest lucru sună simplu.
Cu toate acestea, gestionarea consumului de alimente în mediul alimentar modern poate fi dificilă.
Numărarea caloriilor este o modalitate de a aborda această problemă și este frecvent utilizată pentru pierderea în greutate.
Acesta este un ghid detaliat al numărării caloriilor, explicând tot ce trebuie să știți.
Ce sunt caloriile?
Caloriile sunt o măsură a energiei, de obicei folosită pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor.
Din punct de vedere tehnic, o calorie dietetică este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.
Folosiți caloriile pe care le consumați și beți pentru funcții esențiale precum respirația și gândirea, precum și pentru activități de zi cu zi precum mersul pe jos, vorbirea și mâncarea.
Orice exces de calorii pe care îl consumați va fi stocat sub formă de grăsime și consumul constant mai mult decât ardeți va duce la creșterea în greutate în timp.
De ce contează caloriile
Este destul de obișnuit să auzi că caloriile nu contează, iar numărarea caloriilor este o pierdere de timp.
Cu toate acestea, când vine vorba de greutatea ta, caloriile contează.
Acesta este un fapt care a fost dovedit de nenumărate ori în experimentele științifice numite studii de supraalimentare.
Aceste studii cer oamenilor să mănânce în mod deliberat în exces și apoi să măsoare impactul asupra greutății și sănătății lor.
Toate studiile privind supraalimentarea au constatat că atunci când oamenii mănâncă mai multe calorii decât ard, se îngrașă (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Acest fapt simplu înseamnă că numărarea caloriilor și limitarea aportului poate fi eficientă în prevenirea creșterii sau pierderii în greutate, atâta timp cât reușiți să o mențineți.
O analiză a constatat că programele de scădere în greutate care includeau numărarea caloriilor au condus la o scădere în greutate în medie de aproximativ 7 lbs (3,3 kg) mai mare decât cele care nu au (9).
Câte calorii ar trebui să mănânci?
Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și nivelul de activitate.
De exemplu, un sportiv bărbat de 25 de ani va avea nevoie de mai multe calorii decât o femeie de 70 de ani care nu face exerciții fizice.
Dacă încercați să slăbiți, va trebui să creați un deficit caloric mâncând mai puțin decât arde corpul.
Utilizați acest calculator (se deschide într-o filă nouă) pentru a determina câte calorii să mâncați pe zi.
Acest calculator se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor, care este un mod precis de a estima necesarul de calorii (10, 11).
Cele mai bune aplicații pentru a vă ajuta să numărați caloriile
Datorită progreselor tehnologice, punerea în practică a numărării caloriilor poate fi relativ ușoară în zilele noastre.
Există multe aplicații și site-uri web disponibile pentru a simplifica procesul, oferind modalități rapide și ușoare de a înregistra alimentele pe care le consumați.
Chiar dacă vă urmăriți în mod neregulat aportul alimentar, studiile arată că persoanele care au tendința de a pierde mai mult în greutate. De asemenea, își mențin pierderea în greutate mai bine (12, 13).
Iată o listă cu unele dintre cele mai populare aplicații/site-uri web gratuite de numărare a caloriilor:
Pentru mai multe detalii, citiți acest lucru: Top 5 site-uri și aplicații pentru contor de calorii.
Cum să cântăriți și să măsurați porțiile
Dimensiunile porțiilor au crescut, iar în unele restaurante o singură masă poate oferi dublu sau triplu ceea ce are nevoie o persoană obișnuită într-o singură ședință.