Miturile grase mănâncă mai puțin pentru a slăbi
Câte calorii ar trebui să consumăm dacă vrem să slăbim? Este necesar un deficit caloric extrem pentru a pierde grăsime? ...
Continuăm să trecem în revistă miturile grăsimilor, iar astăzi este rândul să abordăm problema dacă pierdem grăsime, trebuie să reducem caloriile pe cât posibil. Am discutat anterior dacă au fost necesare ore nesfârșite de cardio pentru a pierde grăsime. Cu o dinamică similară, vom investiga dacă a dieta foarte saraca in calorii este solutia ...
Mănâncă mai puține calorii pentru a pierde în greutate
Ce este necesar pentru a pierde grăsime mananca mai putine calorii din care cheltuim nu este un secret.
De fapt, este ceva ce am repetat până la greață atât în această serie de articole, cât și într-o listă nesfârșită din blogul nostru.
Acum, dacă conceptul anterior este clar, gradul în care trebuie să reducem energia consumată prin dietă nu pare să fie atât de clar.
Trăim într-o lume în care pentru toate, se pare că cu cât mai mult, cu atât mai bine. Dacă aplicăm acest concept la lumea fitnessului, implicarea sa este multiplicată de mai multe ori. Dacă vorbim despre antrenament, luăm de la sine înțeles, sau cel puțin o mare majoritate, că a face 20 de seturi de exerciții va fi mai bine decât a face 5. Dacă vorbim despre consumul de proteine, înțelegem că cu cât doza este mai mare, cu atât este mai mare beneficiul da sau da ...
Și dacă vorbim despre calorii mai mici Suntem clari că ceea ce trebuie să facem este să „închidem vârful” și că cu cât reducem mai mult aportul de alimente sau anumiți macronutrienți, cu atât mai bine.
necaz este că realitatea este destul de departe de aceste abordări teoretice și că, dacă urmăm această filozofie a mai mult = mai bine, este cel mai probabil că vom atinge o creștere bună mai devreme decât mai târziu.
Comercializarea dietelor cu conținut scăzut de calorii
Suntem în vremea vedetă a diete minune. Căldura este apăsătoare, vacanțele de vară se profilează la orizont, începe sezonul nunților și hainele care ne acoperă, ne acoperă din ce în ce mai puțin.
Ca în fiecare an, vrem să pierdem acele mânere suplimentare de dragoste și să ne arătăm pachetul de șase și/sau picioarele de care să murim.
Lucrul tipic este că sunt reclamați regimuri restrictive, în care grupurile alimentare sunt excluse (apar fobii ale grăsimilor și carbohidraților) și care poartă protocoale „noi” care până la urmă ajung să distragă atenția oamenilor de la ceea ce ar fi cu adevărat important: AFLAȚI SĂ MĂNCAȚI.
Dacă „dieta” a fost urmată și de celebrul „x” de serviciu, opriți-vă și să mergem.
Nu doar că dieta promovată (sau recomandată de un frate-om de știință) tinde să fie mai mult decât restricționată calorii, dar vine și de obicei însoțit de sesiuni interminabile de cardio sau volume de antrenament exagerate. În acest fel, putem realiza o cheltuială energetică mai mare și se poate accelera pierderea de grăsime corporală.
Toate acestea pe hârtie sunt luxoase, dar realitatea este o altă poveste (ceva mai puțin frumos 😥)
Disponibilitatea energiei, concept cheie
disponibilitatea energiei se referă la echilibrul dintre calorii ingerate, caloriile cheltuite de activitate fizica și cele folosite pentru funcții metabolice elemente de bază ale corpului, cum ar fi producerea de hormoni sau crearea de masă osoasă.
Se exprimă de obicei în termeni de kcal/FFM (masă fără grăsimi)
În acest fel, modul de calculare ar fi:
- IET ar fi aportul total de energie pentru ziua respectivă,
- GEA cheltuielile de energie pentru activitatea fizică și
- FFM masă slabă sau fără grăsimi (greutate totală - grăsime corporală exprimată în kg).
Consecințe ale dietei cu conținut scăzut de calorii
Unele dintre ele sunt (Imaginea 1):
- Profil lipidic din sânge mai grav
- Modificări hormonale (hormoni tiroidieni, cortizol, leptină, grelină, printre altele)
- Debitul metabolic bazal inferior
- Performanță cognitivă slabă, tendință mai mare la probleme psihologice
- Pierderea masei musculare și a forței
- Implicarea sistemului imunitar
- Disfuncție menstruală și pierderea capacității de reproducere
- Pierderea masei osoase
Imaginea 1. Consecințele derivate din disponibilitatea redusă de energie. Extras din Logue și colab., 2018.
Acum, din ce punct putem considera o contribuție energetică ca fiind „deficitară”?
Triada feminină
În prezent, majoritatea literaturii științifice emite recomandări pentru femei, deoarece s-au făcut multe cercetări cu privire la ceea ce este cunoscut sub numele de triada sportivei.
Acest concept se referă la fenomenul care leagă lipsa de energie de pierderea masei/densității osoase și a funcției de reproducere (amenoree și tulburări ale ciclului menstrual)
Este foarte important alertați toate fetele cu privire la riscuri pe care o presupune această faimoasă triadă. În ciuda faptului că anumiți „profesioniști” din sector clasifică drept „normal” ca un sportiv să piardă menstruația, vă asigur că nu este.
Faptul că ceva este frecvent nu înseamnă că este ceea ce ar trebui să se întâmple. Astăzi este ușor să găsești fete în sala de sport sau tineri sportivi care își pierd perioadele sau cu cicluri menstruale foarte neregulate din cauza planurilor și strategiilor dăunătoare de pierdere a grăsimii.
Pierderea densității osoase
Un alt aspect de luat în considerare este pierderea masei osoase sau, în cazul adolescenților, formarea osoasă suboptimală, lucru care va penaliza foarte mult în stadiul postmenstrual. In aceasta perioada, lipsa de estrogeni face oasele slabe datorită scăderii densității minerale.
Această pierdere timpurie a densității osoase nu dăunează și nici nu este apreciată la fel de clar ca lipsa menstruației, dar nu este important pentru asta ...