Membrul superior Exerciții de stabilizare scapulară ~ Physed
1. Exercițiu Transnuca
Cum să o facă:
Vom începe exercițiul cu brațul întins și vom flexa cotul paralel cu solul. Pentru a îndeplini a doua poziție, vom aduce gantera la ureche, flectând cotul, așa cum se vede în videoclip.
Putem crește dificultatea acestui exercițiu folosind o halteră ușoară.
Pentru ce este:
Exercițiu global al manșetei rotatorilor pentru a îmbunătăți rezistența scapulară corectă, mobilitatea și stabilitatea.
2. Stabilizarea scapulară în sol
Cum să o facă:
Exercițiul de stabilizare scapulară la sol se mai numește Push up Plus
Ne așezăm cu fața în jos pe o suprafață stabilă și flexăm treptat coatele până ajungem la sol, cu control.
Pentru ce este:
Exercițiu de control scapular pentru patologiile umărului, în care se apreciază o lipsă de stabilitate scapulară. Acest exercițiu întărește în principal mușchiul serratus anterior, îmbunătățește rezistența, mobilitatea și stabilitatea scapulară corectă.
3. Stabilizarea peretelui scapular
Cum să o facă:
Pentru acest exercițiu, stăm cu brațele întinse pe perete și, fără să ne flexăm coatele, vom face o mișcare de genul apropierii umerilor de coloana vertebrală.
Pentru ce este:
Îmbunătățirea mobilității scapulare este importantă pentru a evita decompensarea mușchilor rotatori și pentru a preveni rănirea articulației umărului.
4- Stabilizare scapulară cu Fitball
Cum să o facă:
Pentru acest exercițiu vom avea nevoie de un fitball. Vom așeza partea superioară a spatelui pe fitball, sprijinindu-ne picioarele pe pământ cu genunchii îndoiți. Vom ridica brațele cu coatele întinse treptat.
Putem crește dificultatea acestui exercițiu folosind o halteră ușoară.
Pentru ce este:
Funcționarea corectă a mușchilor scapulari este esențială pentru o bună funcționare a umărului și pentru prevenirea rănirii.
5. Stabilizare scapulară cu halteră
Cum să o facă:
Pentru acest exercițiu vom avea nevoie de o halteră. Vom începe să ne întindem pe spate și cu picioarele îndoite. Brațul care ține gantera va fi cu cotul complet întins. Mișcarea va consta în coborârea umărului spre sol fără a flecta cotul.