Managementul greutății Nutriție

Scopul este de a menține o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul vieții.

Ținând cont întotdeauna că greutatea ideală este diferită pentru fiecare persoană și se schimbă odată cu vârsta.

Este necesar să urmați o dietă adecvată și să vă exercitați zilnic pentru a controla greutatea. Echilibrarea cantității de energie pe care o consumați cu cantitatea pe care o utilizați în activitatea zilnică este esențială pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Dacă mâncarea pe care o consumi conține mai multă energie decât este folosită, devii supraponderal și obez, cu riscurile asociate pentru sănătate. În mod similar, dacă alimentele pe care le consumați nu oferă suficientă energie pentru a menține activitatea zilnică, pierdeți în greutate și sunteți mai predispus la alte probleme de sănătate. A fi supraponderal nu este sănătos, dar nici nu cântărește mai puțin decât în mod normal.

Gestionarea greutății implică mai mult decât simpla concentrare pe cât de mult cântăriți. Există și alte măsuri de luat în considerare, cum ar fi indicele de masă corporală, circumferința taliei, procentul de grăsime corporală sau raportul dintre mușchi și grăsime. În cele din urmă, gestionarea greutății nu este vorba despre cifre, ci despre menținerea unei stări de sănătate optime, senzație de slabă și puternică și aspectul bun. Orice altceva înseamnă mijloace pentru atingerea acestor scopuri.

Primul pas pentru atingerea acestor obiective este să recunoaștem că nu există comenzi rapide, nici remedii miraculoase. Atât pierderea în greutate, cât și creșterea acesteia sunt lucruri care trebuie făcute treptat, astfel încât procedura să nu dăuneze sănătății și rezultatul să fie de lungă durată.

Metabolism bazal

Are sens doar să ajustați caloriile consumate, timpul și tipurile de activitate fizică zilnică în comparație cu un tipar de un fel. Metabolismul bazal face parte din acel standard, deoarece se concentrează pe cheltuielile zilnice de energie. Este vorba de a calcula pentru a măsura energia pe care corpul o consumă pentru a continua să funcționeze normal, rata la care organismul consumă calorii pentru a menține funcțiile metabolice de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, menținerea temperaturii interne, repararea celulelor etc. Pentru a măsura cu precizie rata metabolică bazală, persoana trebuie să fie complet odihnită, dar trează. Se măsoară după ce a fost complet odihnit într-un loc cu o temperatură confortabilă, în jur de 20 ° C, și după ce a postit timp de 12 ore sau mai mult.

Metabolismul bazal este determinat de factori genetici și fiziologici generali. Fiecare individ are o rată ușor diferită, dar media este de 70 de calorii pe oră, aproximativ. Un pic mai mult când suntem treji, puțin mai puțin când ne odihnim sau dormim.

Un calcul mult mai bun se poate face folosind formulele Harris-Benedict care iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul.

Mai întâi calculăm Rata metabolică bazală (BMR)

Bărbați: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5

Femei: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

Apoi îl înmulțim cu nivelul de activitate pentru a obține aportul zilnic de calorii necesar pentru a rămâne la fel.

Oameni sedentari (exercițiu puțin sau deloc)
Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2

Nu este o persoană foarte activă (exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână)
Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375

Oameni moderat activi (exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână)
Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55

Oameni activi (exerciții intense 6-7 zile pe săptămână)
Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725

Oameni foarte activi (exercițiu intens de două ori pe zi, antrenamente foarte grele) Calorii zilnice necesare = BMR x 1,9

Pentru o femeie de 45 de ani care cântărește 75 de kilograme și măsoară 1,65 metri și nu este prea activă.

TMB = (10 x 75) + (6,25 × 165) - (5 × 45) - 161 = 750 + 1.031,25 - 225 - 161 = 1.395,5

Calorii zilnice necesare = 1.395,25 x 1.375 = 1.918,47

Există și alți factori care influențează metabolismul bazal.

Menținerea temperaturii interne a corpului este o funcție importantă. Pentru fiecare grad centigrad pe care temperatura corpului îl crește, rata metabolică bazală crește cu aproximativ 12-15%. Febra crește rata metabolică bazală. Dacă temperatura crește cu 4 ° C peste normal, metabolismul bazal crește cu 50%. Desigur, aceasta nu este cea mai bună metodă de creștere a consumului de calorii.