Magneziu în nutriție; n
Scurtă definiție
Acest macromineral este o componentă a sistemului osos, a dinților și a multor enzime. Participă la transmiterea impulsurilor nervoase, la contracția și relaxarea mușchilor, la transportul oxigenului la nivelul țesuturilor și participă activ la metabolismul energetic.
60% din nevoile zilnice sunt depuse în oase, 28% în organe și mușchi, iar restul de 2% în lichide corporale.
Sursele de magneziu sunt cacao, nuci și fructe uscate, germeni de grâu, drojdie de bere, cereale integrale, leguminoase și legume cu frunze. Se mai găsește, dar în cantitate mai mică, în carne, produse lactate și fructe.
Absorbția sa se efectuează la nivel intestinal, iar elementele dietei care concurează cu nivelul său de absorbție sunt calciu, fosfor, oxalat, fibre și unii acizi grași (lipide).
În mod normal, organismul nu prezintă deficiențe ale acestui mineral, dar deficiențele apar de obicei în cazurile de alcoolici cronici, ciroză hepatică, persoane cu malabsorbție, vărsături severe, acidoză diabetică și abuzul de diuretice.
Absența sa se reflectă prin apariția de crampe, slăbiciune musculară, greață, convulsii, insuficiență cardiacă și, de asemenea, apariția depozitelor de calciu în țesuturile moi.
În caz de insuficiență renală, trebuie să fii foarte precaut pentru a evita reținerea acestui mineral.
Aportul zilnic de magneziu trebuie să fie cuprins între 300 și 350 mg/zi pentru bărbați, 280 mg/zi pentru femei și între 320 și 350 mg/zi pentru femeile gravide.
Nevoia zilnică de acest mineral este acoperită prin consumul oricăruia dintre următoarele alimente:
- O ceașcă de ciocolată cu lapte și trei felii de pâine integrală
- O porție de carne însoțită de o salată verde
- O cană de leguminoase fierte
- O banană mare
Definiție extinsă
Caracteristici
- Sistem neuromuscular: magneziul împreună cu calciu intervin în excitabilitatea neuronală și musculară. Cu alte cuvinte, ajută la menținerea bunei funcționări a nervilor și a tonusului muscular. Magneziul acționează ca un blocant chimic. Atâta timp cât există suficient magneziu, calciul nu poate pătrunde în celulele nervoase și nu poate activa nervul, ceea ce ajută nervul să se relaxeze. În consecință, mușchii vor fi relaxați.
Formarea oaselor: o parte din magneziul din sistemul osos contribuie la structura fizică a osului - împreună cu calciu și fosfor. O altă parte funcționează ca un rezervor. Prin urmare, este necesar pentru creșterea și maturarea oaselor. - Sistemul cardiovascular: protejează inima, menținând ritmul cardiac stabil, ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, protejează pereții vaselor de sânge și este un vasodilatator.
- Sistemul sanguin: este considerat antitrombotic (previne formarea cheagurilor) și crește producția de leucocite (globule albe din sânge care intervin în sistemul imunitar).
Alte funcții:
- este esențială în sinteza a numeroase enzime și proteine
- intervine în metabolismul mineralelor
- participă la transmiterea genetică
- activează mobilitatea spermei
- este necesară pentru sinteza hormonilor
- activează funcțiile hepatice
- implicat în sinteza surfactantului pulmonar
- intervine în funcțiile antialergice
- necesare pentru sinteza compușilor bogați în energie
- stabilizează membranele celulare
Surse naturale de magneziu
Legumele verzi sunt bogate în magneziu, deoarece clorofila este bogată în acest mineral. Unele leguminoase (mazăre, fasole), fructe uscate (nuci, migdale), semințe și boabe întregi nerafinate sunt, de asemenea, bogate în magneziu. Produsele cu cereale rafinate sunt în general sărace în magneziu. Pâinea făcută cu făină integrală de grâu oferă mai mult magneziu decât pâinea făcută cu făină albă rafinată. Apa poate fi o sursă variabilă de magneziu, în funcție de unde provine. Apa care conține mai multe minerale se numește „dură” și este cea care conține cea mai mare cantitate de săruri de magneziu. Îl găsim și în carne, ouă și lapte.