Mă omor făcând genuflexiuni, dar glutele nu se îmbunătățesc, ce fac greșit BuenaVida EL PA; S
Acest exercițiu pare simplu, dar există multe modalități de a greși greșit, s-ar putea să fie nevoie să consolidăm și alte faze ale antrenamentului înainte de a profita la maximum de el.
Ghemuitul cu bile și plăcuțe de greutate este exercițiul rege al oricărui sport, o parte din Instruire de bază și fundamental pentru a dezvolta puterea. Interesantul acestei mișcări este că activează aproape toți mușchii corpului: brațele, partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, în special cvadricepsul, bicepsul femural, șoldurile, partea inferioară a spatelui, laturile, abdomenele și, desigur, fese. De fapt, genuflexiunile sunt renumite pentru capacitatea lor de a dălti burta rotunjită, cu granit dur. Și, deși funcția acestui mușchi nu este estetică, ci dinamică - este una dintre cele care vă permit să vă opriți uscat într-o cursă, să absorbiți energia în timp ce săriți și să protejați articulațiile genunchiului în timpul activităților sportive - este adevărat că, datorită Squats, regiunea din spate a anatomiei noastre poate lua o formă mai atractivă. Desigur, pentru ca acest exercițiu să fie eficient, atunci când îl facem cu bara, este important să evităm greșelile cele mai frecvente. unele sunt.
Nu începe exercițiul cu suficientă stabilitate
Ghemuitul începe când îndepărtăm bara cu greutatea raftului, suportul unde se odihnește. Bara respectivă trebuie să fie la o înălțime care să ne permită să o eliberăm cu o mică extensie a genunchiului și o greșeală obișnuită este să o așezați prea sus, atât de mult încât este necesară o extensie a portbagajului pentru a-l scoate. Pe de altă parte, odată prinsă, bara ar trebui să se sprijine pe spațiul natural dintre trapezoide. Este un eșec obișnuit să nu vă aduceți brațele și umerii înapoi, ceea ce se numește retractie scapulară și să lăsați bara într-o poziție instabilă. Aceste două defecte fac dificilă dezvoltarea corectă a tehnicii ghemuitului.
Înainte de a începe mișcarea, respirați
În poziția inițială, ar trebui să se facă o inspirație prelungită și apoi să rămână în apnee, adică ținând respirația, în timpul exercițiului. Acest punct este important datorită presiunii intraabdominale exercitate de această inspirație, care protejează zona lombară. A nu lua aer corect împiedică lucrul picioarelor cu puterea necesară, deoarece creează tensiune pe regiunea lombară.
Nu mișcați șoldurile înapoi în timpul coborârii
Odată ce am respirat, începe coborârea, cunoscută sub numele de faza excentrică. În el, este important să îndoim genunchii și să împingem șoldurile înapoi, ca și cum am fi să ne așezăm pe un scaun, păstrând în același timp spatele drept. Dacă genunchii sunt îndoiți direct, fără a ridica fundul, greutatea este transferată la articulațiile genunchiului și gleznei, ceea ce duce la pierderea stabilității poziției.