Kettlebell Swing Beneficii, tehnică, progresie, erori,

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu foarte complet, capabil să construiască mușchi și să ardă grăsimi în același timp. Este cel mai important exercițiu cu kettlebell, reprezentativ pentru potențialul enorm al kettlebell.

Kb Swing este baza pentru a învăța să stăpânești instruirea cu aceste instrumente. Executarea sa necesită tehnică pentru:

• controla inerția greutății,
• sincronizați respirația,
• să înțeleagă natura mișcărilor balistice și pivotante,
• stăpânește ciclurile de stres-relaxare,
• direcționează traiectoria greutății.

Beneficii de leagăn

Este un exercițiu care ne mobilizează întregul corp fără a fi nevoie să ne deplasăm de pe site. Deschideți umerii și șoldurile, făcându-le un exercițiu perfect pentru a contracara tot timpul petrecut așezat pe un scaun. De asemenea, este bun pentru spate și, dacă este făcut corect, servește la reabilitarea leziunilor și la întărirea spatelui inferior fără a exercita presiune.

Principalele beneficii ale leagănului Kettlebell sunt:

Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor

Dacă scopul tău este să slăbești, nu există exerciții mai bune decât leagănul cu kettlebell. Acest exercițiu mobilizează peste 600 de mușchi creând o cerere mare de consum de energie și cheltuieli calorice mai mari.

Un exercițiu cardiovascular solicitant

Balansoarul kettlebell necesită cantități mari de oxigen pentru a finaliza fiecare repetare. În mai puțin de un minut, inima și plămânii vor funcționa la capacitate maximă. Exercițiu de intensitate ridicată în cea mai pură formă.

Câștig de forță excelent

Cel mai bun mod de a câștiga forță este să vă lucrați mușchii sub sarcină într-o gamă largă de mișcări. În exercițiile balistice, cum ar fi leagănul, mușchii acționează ca un arc, stocând și eliberând energie la fiecare repetare. Acest exercițiu prelungește și întărește mușchii spatelui picioarelor și strânge gluteii.

Ideal pentru a reduce talia, a dezvolta și a marca abs

Oscilația întărește întreaga zonă abdominală și lombară, dezvoltând abdomenele și oblicele. Această dezvoltare musculară, împreună cu capacitatea de a arde grăsimi, atinge o talie mai îngustă și mai marcată.

Indicat în reabilitarea umerilor

Aplicarea tehnicii corecte în leagăn este importantă pentru a evita rănile și pentru a întări zonele slăbite. Stabilizarea umărului și aplicarea retragerii scapulare în timpul efectuării exercițiului întărește toți mușchii stabilizatori din umeri.

Potrivit pentru persoanele cu probleme la genunchi

Este un exercițiu foarte recomandat pentru întărirea picioarelor și șoldurilor. Deoarece se face fără deplasări și genunchii cu greu se îndoaie, este ideal pentru exerciții fizice fără a pune muncă excesivă pe genunchi.

Generează un răspuns hormonal excelent

Antrenamentul bazat pe leagăn Kettlebell produce o creștere semnificativă a hormonilor implicați în adaptarea musculară. Prin urmare, este un complement excelent la programele de antrenament de rezistență.

Dezvoltă puterea și explozivitatea

Aceste calități sunt esențiale în orice sport. Eliberarea de energie rapid și eficient face diferența. Cu clopoțele și mișcări balistice precum leagănul, se dezvoltă o putere enormă în picioare și șolduri.

Ai nevoie doar de o greutate rusească și mai puțin de 1 m2

Spațiul necesar pentru a practica leagănul cu kettlebell este cel pe care îl ocupați în picioare și cu brațele întinse înainte, mai puțin de 1 m2. Cu un kettlebell puteți face variații ale leagănului: cu două mâini, cu o singură mână, lateral, ... Înainte de a vă îngrășa, un kettlebell simplu vă va oferi multe ore de provocări și exerciții de intensitate.

Ce mușchi funcționează Kettlebell Swing?

Balansoarul funcționează în principal întregul lanț posterior al corpului: fesiere, ischiori, șolduri, miez și spate.

stabilizatori pentru umeri Este un alt grup de mușchi care lucrează leagăn în mod eficient. Acești mușchi fixează articulațiile umărului, împiedicând în același timp greutatea să tragă de ele cu fiecare repetare.

lombare și alți mușchi de bază lucrează izometric, menținându-și spatele într-o poziție neutră sau dreaptă în timpul mișcării. Durerea la nivelul spatelui inferior este de obicei rezultatul excesului de flexie sau extindere a spatelui în timpul exercițiului.

Pieptul este singurul grup muscular care nu este activat în leagănul kettlebell. Aceasta nu este o problemă, deoarece este o parte de obicei supra-antrenată care favorizează rotația umerilor. Tocmai din acest motiv, leagănul îmbunătățește aspectul pieptului deoarece îmbunătățește postura și mișcă umerii în poziția lor naturală.

Menținerea greutății în mișcare necesită o aderență puternică. Acest exercițiu antrenează antebrațele și îmbunătățește rezistența la aderență, care este de obicei un factor care limitează executarea altor exerciții (chin-up, deadlift)

În ciuda faptului că nu exercită o concentrare excesivă asupra quad-urilor, se obține ceva de lucru, dar nu la fel de mult ca un exercițiu de ghemuit. Un punct în favoarea leagănului pentru femei, deoarece nu generează volum excesiv în picioare.

Instrucțiuni pentru a efectua leagănul corect

Balansoarul este un exercițiu simplu, dar nu ușor. Necesită învățarea tehnicii și interiorizarea acesteia, astfel încât mișcarea să fie complet naturală. Este recomandabil să exersați mișcarea fără sarcină și să începeți cu o greutate redusă până când ați însușit tehnica.

Pașii mișcării sunt după cum urmează:

Începând plasarea

Trebuie să te ridici, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Picioarele ar trebui să fie îndreptate puțin spre exterior și să mențină o poziție neutră pentru glezne și genunchi.

Kettlebell este așezat pe sol, centrat și înainte la aproximativ 20-30 de centimetri de vârful picioarelor.

Luați kettlebell-ul

Îndoiți ușor genunchii, având grijă să nu depășească bilele picioarelor și menținându-vă greutatea pe tocuri. Întindeți-vă brațele cu palmele în jos până când apucați mânerul kettlebell-ului.

Pentru a obține această poziție trebuie să vă mențineți spatele drept, umerii înapoi și în jos și pieptul drept în sus. Concentrați-vă atenția asupra efectuării unei mișcări bune a balamalelor șoldului fără a pierde poziția umerilor, a spatelui și a genunchilor.

---