INTINDERI STATICE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT Putere explozivă

INTINDERI STATICE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT?

INTRODUCERE

În ultimul timp se pare că totul în lumea fitnessului se schimbă constant. Ce au fost adevăruri absolute cu ani în urmă, apoi au încetat să mai fie, iar unele sunt dezbătute din nou într-o revenire constantă. Criza abdominală, suplimente sportive, fereastră anabolică, grame de proteine pe zi ... sau ce ne preocupă astăzi? Să ne întindem sau să nu ne întindem înainte de antrenament?

Cu ani în urmă am putea spune că practic același model de încălzire „standard” a fost folosit indiferent de sportul pe care îl practicați. Un pic de alergare continuă, o oarecare întindere dinamică (genunchi în sus, tocuri înapoi ...) terminând pe toată lumea de la sol cu o rutină de întindere statică înainte de a începe partea principală.

Această idee veche de „încălzire pentru toți” a evoluat din ce în ce mai mult către încălziri mult mai specifice pentru fiecare sport, deși se pare că, cu ceva în comun în majoritatea acestora, eliminarea întinderii statice în acest proces.

Să vedem atunci dacă curentul actual este sau nu corect.

TIPURI DE INTINDERE

Înainte de a ne scufunda în dovezile despre întinderea statică și performanța atletică, să definim principalele tipuri de întindere acolo. Acestea sunt:

- Întindere balistică: constă în efectuarea de sărituri mici, alungirea mușchiului în apropierea intervalului maxim de deplasare, cu o creștere mare a lungimii mușchilor pe unitate de timp (de exemplu, atingerea picioarelor cu mâinile, efectuarea de mici leagăne sau sărituri în apropierea punctului de întindere maximă.

- Întindere dinamică: în acest caz alungirea musculaturii este posibilă datorită contracției musculaturii antagoniste, producând o mișcare lină și controlată, în care musculatura întinsă este schimbată în mod repetat între agonist - antagonist (cum ar fi oscilarea cu un picior înainte și înapoi, întinderea mușchi flexori și extensori ai șoldului).

- Facilitarea neuromusculară propioceptivă (PNF): Este o metodă care accelerează sau favorizează mecanismul neuromuscular prin stimularea proprioceptorilor. Există mai multe tehnici, dar în esență constă în întinderea unui mușchi, urmată de o contracție rezistentă și, după relaxarea mușchiului timp de câteva secunde, întinderea acestuia din nou, realizând un interval mai mare de deplasare în această a doua încercare.

- Intindere statica: mișcarea și întinderea țesuturilor are loc pe o postură ținută câteva secunde (15-60 secunde). Această postură poate fi asistată de un partener (static pasiv), sau folosind greutatea corporală sau structuri externe, cum ar fi un perete sau gard (sprijinind călcâiul pe un gard pentru a întinde hamstrings) (Ayala, Sainz de Baranda și Cejudo, 2012 ).

INTINDERI STATICE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

În prezent, includerea întinderii dinamice sau balistice în încălzire este destul de acceptată. Dimpotriva, întindere statică se pare că și-au pierdut locul în această parte a instruirii. Să vedem ce spun studiile despre asta.

În anii 1980, mai mulți autori au susținut că o flexibilitate sporită s-a tradus prin îmbunătățiri în performanța sportivă și prevenirea leziunilor (principalul argument pentru utilizarea stretchingului static). Cu toate acestea, începând cu 1990, au apărut cercetări care afirmă că întinderea nu a îmbunătățit performanța atletică și nici a prevenit rănirea (Gremion, 2005). Potrivit lui Michael Boyle, acest lucru a dus la ceea ce el numește o imensă reacție exagerată, adică eliminarea completă a utilizării întinderii statice în orice moment în timpul antrenamentului (Boyle și Manso de Zúñiga, 2017). Total, dacă ar fi fost prezentate sau, mai degrabă, nu ar fi fost prezentate efectele benefice ale întinderii, de ce să le folosim? Problema este că această decizie este puțin radicală, deoarece nu ia în considerare diferitele abordări și protocoale utilizate în diferite studii.