HIIT pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi care rulează

În mod tradițional, cel mai recomandat antrenament pentru pierderea de grăsime a fost întotdeauna aerobic de lungă durată, cu intensitate redusă (55-65% din VO2 max), conform credinței populare. Astăzi, cel mai indicat pentru reducerea țesutului adipos este HIIT (High Intensity Interval Training sau High Interval Training).

HIIT este un exercițiu cardiovascular efectuat în perioade de intensitate mare intercalate cu perioade mai lungi de odihnă. Este folosit în programe de slăbire cu scopul de a reduce procentul de grăsime, cu avantajul că la intensități mari se ard mai multe grăsimi datorită efectului termic rezidual al antrenamentului și investind un volum redus de antrenament săptămânal (în medie 30 de minute, 3 zile pe săptămână).

Cel mai comun mod de a practica HIIT este efectuarea mai multor runde de sprinturi sau ciclism cât mai repede posibil, cu perioade de odihnă între ele. Cu toate acestea, HIIT nu trebuie confundat cu metodologia HIPT (High Intensity Power Training) pe care se bazează CrossFit, Turbulence Training, Boot Camp ...

Ce este consumul excesiv de oxigen după efort?

EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) sau efectul termic rezidual al antrenamentului nu este altceva decât consumul de energie care apare în organism după antrenament ca răspuns de recuperare, păstrând cheltuieli calorice în următoarele 48 de ore și fiind un avantaj pentru reducerea procentului de grăsime. Din acest motiv, chiar dacă pierderile de grăsime în timpul antrenamentului sunt similare între HIIT și antrenamentul tradițional, datorită HIIT, cheltuielile noastre totale de energie vor fi crescute în următoarele două zile!

Este bine că știi că orice tip de exercițiu are un efect termic rezidual. Această cheltuială calorică poate atinge până la 10% din rata metabolică (BMR) și chiar poate dura până la următoarele 72 de ore după antrenament, în funcție de intensitatea și natura sa.

BPOC nu este singura cauză directă a pierderii de grăsime, dar are o anumită implicație directă cu 7% mai mult decât LISS (cardio staționar de intensitate mică) și MISS (cardio staționar de intensitate moderată) și mult mai indirect printr-o creștere a răspunsului hormonal, conținut crescut de proteine ale enzimelor mitocondriale sau oxidative precum citrat sintetaza și citocrom oxidaza, recuperarea depozitelor de ATP musculare pierdute ..., deși acest ultim punct s-ar referi la adaptări pe termen mediu și lung și nu la răspunsul acut.

Avantajele HIIT

HIIT îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scade rezistența la insulină și crește oxidarea acizilor grași și toleranța la glucoză în mușchiul scheletic [7].
Rezistența cardiovasculară este îmbunătățită ca și în cazul antrenamentelor aerobice tradiționale.
Capacitatea anaerobă este crescută și implică mai multe beneficii la nivel global decât aerobul tradițional și în mai puțin timp.
HIIT obține rezultate similare cu cele aerobice tradiționale în creșterea conținutului de GLUT4 [15] și a activității maxime de transport a glucozei, oxidarea acizilor grași din mușchiul scheletic [16] și nivelurile de PGC-1 alfa [17].
Studiile care implică protocoalele HIIT arată o scădere semnificativă atât a circumferinței taliei, cât și a grăsimii subcutanate și viscerale, păstrând în același timp mușchii [7,18]
Favorizează secreția hormonului de creștere (HGH) necesară dezvoltării musculare, care este și lipolitică (crește pierderea de grăsime), fiind HIIT mai compatibil cu antrenamentul de forță decât antrenamentul aerob tradițional.
Antrenamentul este mai scurt decât antrenamentul aerobic tradițional, astfel încât să economisiți mai mult timp util de lucru. Sesiunea nu este prelungită și există posibilitatea combinării acesteia cu antrenamentul de forță care favorizează starea anabolică, tocmai opusul antrenamentului aerob pe termen lung care favorizează starea catabolică. [douăzeci și unu]
Crește rata metabolică de repaus (BMR) până la 48 de ore din cauza BPOC [25] și a altor mecanisme.

Dezavantajele HIIT

Datorită intensităților ridicate ale acestui tip de antrenament, este recomandabil să efectuați în prealabil un test de stres pentru a cunoaște pragul nostru de lactat, pe lângă faptul că avem obligația de a face un control medical pentru a fi siguri că nu ni se va întâmpla nimic. la nivel cardiovascular.
Acest tip de antrenament poate fi destul de dur. Senzațiile produse de aceste exerciții la intensități mari pot fi neplăcute până la urarea metodei dacă nu ne obișnuim, astfel încât dorința și motivația joacă un rol fundamental, întrucât chiar dacă antrenamentul este scurt, maximum 25 de minute intensitatea poate fi făcută eternă.
Este mai dificil să planifici o sesiune HIIT, deoarece sunt implicate multe componente.

Protocoale HIIT: AIT și SIT

Există multe protocoale pentru a lucra HIIT, inclusiv cele mai cunoscute două Tabata și Little-Gibala. În plus, aceste protocoale pot fi împărțite în două mari categorii: SIT și AIT.

SIT (Sprint Interval Training) Este o metodă intensivă care constă ca regulă generală în efectuarea între 4 și 6 runde de sprinturi întotdeauna la maxim și cu o durată de 30 de secunde cu o odihnă pasivă de 3-4 minute între fiecare dintre ele.
AIT (Aerobic Interval Training) Este o metodă extinsă care constă ca regulă generală de a efectua între 4 și 6 runde la o intensitate de 80-95% din VO2 max și cu o durată de 4 minute, recuperând 3-4 minute între fiecare dintre ele.