Hidratare adecvată în sporturile de anduranță - Endurance Victory
28 aprilie 2020 - Nutriție
„Hidratează-te sau mori ...” acest slogan puternic rezumă importanța unei hidratări adecvate în sporturile de anduranță.
A fi sănătos este sinonim cu a fi bine hidratat, dar în performanța sportivă nu este necesar doar să te hidratezi, dar să o faci corect poate fi decisiv.
În ce procent suntem apă?
Conținutul de apă din corp la un adult este de aproximativ unul 60% greutate, distribuită în fluid între spațiul inter și extracelular, diferite țesuturi, organe și în plasma sanguină. Hidratarea este esențială pentru efectuarea corectă a metabolismului, apa fiind implicată în toate procesele fiziologice. Prin urmare, pentru a asigura sănătatea și performanța sportivă optimă înlocuirea lichidelor este esențială, dar mai ales este decisiv în timpul sporturilor care implică eforturi pe termen lung.
Odată cu sosirea primăverii și creșterea temperaturilor hidratarea preia un rol mai mare, deoarece este o parte fundamentală a principalului sistem termoreglator al corpului, care este transpiraţie. Antrenamentul și/sau competiția în condiții meteorologice umede, temperaturi ridicate sau absența vântului necesită o perioadă de adaptare și aclimatizare care trece prin respectarea liniilor directoare de hidratare și asigurarea prezenței necesare a săruri minerale, carbohidrați și proteine din băutură.
Transpirația nu trebuie să se usuce
Sângele are o funcție foarte importantă în reglarea temperaturii corpului, deoarece transportă excesul de căldură din interiorul corpului către piele, pentru a răci corpul pe măsură ce transpirația se evaporă pe piele. Atunci când apa din transpirație se evaporă dintr-un lichid în stare gazoasă, suprafața corpului este răcită, ceea ce permite reglarea temperaturii. Din acest motiv, nu trebuie să ne uscăm transpirația când suntem fierbinți, ci mai degrabă să facilităm evaporarea și trebuie să înlocuim continuu fluidele care conțin, printre alți nutrienți, sărurile minerale care se pierd cu transpirație.
Când sosesc primele călduri de primăvară, corpul trebuie să se aclimatizeze pentru ceea ce este necesar între 7 și 10 zile pentru a adapta ratele de transpirație și pentru a optimiza restul răspunsurilor termoreglatorii la noile condiții meteorologice. Pentru a promova reglarea temperaturii corpului nu doar suficient pentru a furniza apa pierdută cu transpirație, care în funcție de condițiile de mediu poate ajunge până la 4 litri pe oră. În condiții de multă transpirație ceva normal cu căldură, umiditate și absența vântului, este esențial să combinați înlocuirea hidrică cu sărurile minerale.
Dacă nu o facem?
Dacă fluidele nu sunt înlocuite sau absorbția lor este împiedicată, schimbul de fluide între diferitele celule și compartimente de sânge este modificat, ceea ce reduce volumul plasmei, afectând capacitatea de a consuma oxigen și, prin urmare, performanțele sportive mai scăzute.
Evaluându-ne diureza (secreția de urină) în termeni de cantitate și culoare, ne putem controla hidratarea. Ar trebui să beți suficient lichid, astfel încât urina să aibă o culoare clară și abundentă, ceea ce se întâmplă dacă urmărim o hidratare adecvată în sporturile de anduranță.