Glucide, proteine ​​și grăsimi - Procentul ideal în nutriție

Determinarea procentului de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este unul dintre cele mai importante lucruri în nutriție.

grăsimi

Echilibrarea cantității și a proporției de macronutrienți consumate este utilă pentru a obține o sănătate optimă și o greutate sănătoasă.

Acest articol descrie procentul ideal de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de consumat atât pentru a rămâne sănătos, pentru a pierde în greutate, cât și pentru a câștiga masa musculară.

Procent ideal de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

OMS a stabilit că procentul ideal de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este (1):

  • Carbohidrați 55%
  • Proteine ​​15%
  • Grăsime 30%

Acest procent poate fi setat atât pentru a crește masa musculară, cât și pentru a pierde în greutate. Cel mai simplu mod de a ajunge la acest echilibru este să vă împărțiți corect vasele.

Pentru a înțelege de unde provin aceste cifre pentru raportul ideal carbohidrați-proteine-grăsimi, să vedem la ce servește fiecare:

1. Carbohidrați

Carbohidrații sunt unul dintre principalii combustibili pentru sistemul nervos central și pentru mușchi. Sunt depozitate în ficat și mușchi. În funcție de fizic, ficatul stochează între 80 și 110 grame de carbohidrați, iar mușchii între 300 și 600 de grame. Exercițiile intense vor epuiza rapid aceste rezerve.

Există carbohidrați simpli (glucoză și fructoză) și complex (amidon). Aceste două tipuri diferă fundamental prin indicele lor glicemic, care este viteza cu care corpul le transformă în energie.

Odată cu cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați, confuzia este frecventă. Pentru a fi simplă, idealul este să consumați aproximativ 250-300 g pe zi. (1) Când vine vorba de calitate, limitarea carbohidraților simpli și ponderarea carbohidraților complecși este cea mai importantă.

2. Proteine

Proteinele sunt lanțuri de blocuri de construcție numite aminoacizi. 20 de aminoacizi sunt folosiți ca elemente de bază. Toate au funcții diferite și nouă dintre aceștia sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali, deoarece organismul nu le poate sintetiza.

O persoană medie are nevoie de 1,2-1,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi (1). Este vorba de aproximativ 105 grame pentru o persoană de 70 kg.

Dacă faci mișcare energică, poți câștiga până la 2,0 grame pe kilogram pe zi. Este probabil ca un procent mai mare de proteine ​​să nu însemne rezultate mai bune în creșterea masei musculare, ci să fie stocate ca grăsime corporală.

Mușchii dvs. folosesc proteinele mai eficient dacă o consumați în doze mici pe tot parcursul zilei, adică atunci când luați o gustare, mai degrabă decât să luați întreaga porție zilnică simultan.

3. Grăsimi

Grăsimea este a doua cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Țesutul adipos se găsește în tot corpul: sub piele, unde puteți simți grăsimea ciupindu-se fizic (grăsime subcutanată), în abdomen (grăsime viscerală) și în mușchi (trigliceride intramusculare).

Grăsimea corporală este alcătuită din grăsimi esențiale și grăsimi stocate. Grăsimea acumulată este o rezervă de energie. La rândul său, elementele esențiale sunt stocate în țesuturile nervoase, măduva osoasă și organe și joacă un rol cheie în procesele inflamatorii și de coagulare a sângelui. Ele reprezintă 3% din greutatea corporală la bărbați și 12% la femei

În ceea ce privește grăsimile, se recomandă consumul a aproximativ 70 de grame pe zi. În energie este de 30 la sută din calorii. Ori de câte ori este posibil, alegeți grăsimi vegetale grase sau de pește, evitând cele saturate și procesate.