Ghid nutrițional pentru alergătorii de anduranță pentru femei
Considerații nutriționale la alergătorii de anduranță pentru femei
Importanța nutriției în sporturile de anduranță
Nutriția în sporturile de anduranță este extrem de importantă, iar subiectul a fost deja bine tratat în multe studii.
Această postare se concentrează asupra recomandări specifice care ar putea fi făcute pentru alergătoarele de anduranță, o populație în creștere, care poate ajunge până la 60% dintre participanții la cursă.
De fapt, din ce în ce mai multe femei participă la concursuri de alergare și se poate presupune că această tendință va crește în următorii ani.
Prin urmare, este important să efectuați recomandări nutriționale care iau în considerare cerințele fiziologice specifice femeilor care aleargă
Linii directoare generale privind macronutrienții la sportivii adulți
* BW = greutatea corporală; EI = aport energetic (calorii consumate)
Consum redus de energie la sportivele de sex feminin
Alergatul este o activitate fizică consumatoare de energie. Chiar și așa, există mulți alergători de rezistență care tind să mențină consumul total de energie foarte scăzut pentru a reduce grăsimea și greutatea corporală.
Deoarece alergarea este o disciplină în care trebuie să purtați greutatea corpului, se crede că cu cât corpul este mai ușor, cu atât performanța este mai bună
Dar acest lucru poate duce la situații negative și deficiențe nutriționale
Efecte negative ale consumului de puține calorii
Aporturile restricționate de energie, proteine, carbohidrați și micronutrienți sunt alte consecințe ale strategiilor nutriționale menite să reducă greutatea și grăsimea corporală, care pot avea în cele din urmă efecte semnificative asupra sănătății. sănătate și performanță fizică.
Încercarea de a elimina grăsimea corporală dincolo de dispoziția biologică poate avea efecte negative directe
Câte calorii minime ar trebui să consume o alergătoare?
Dintr-o perspectivă practică, necesitatea exactă de energie a unui sportiv nu este ușor de cuantificat.
Cu toate acestea, există un consens general cu privire la disponibilitate minimă a energiei necesar pentru o sportivă feminină
Aceasta este energia necesară pentru a trăi într-un mod sănătos, fără a lua în considerare energia cheltuită în timpul activității fizice. Prin urmare, energia disponibilă este aportul total de energie din nutriție minus energia cheltuită în timpul activităților fizice.
Exemplu de calorii minime pentru o femeie de 50 kg
Mai exact, pentru un sportiv de 50 kg cu un procent de grăsime de 15% și o masă fără grăsimi de 42,5 kg, energia disponibilă trebuie să fie mai mare de 1900 kcal/zi.
Cheltuielile de energie de 500 până la 600 kcal în timpul activităților sportive ar crește consumul total zilnic de energie la 2400-2500 kcal.
Triada sportivei
Expresia „triada sportivelor” cuprinde trei componente:
- Disponibilitate redusă de energie sau tulburare de alimentatie
- Disfuncție sau probleme menstruale (amenoree), Y
- Sănătate osoasă slabă sau densitate minerală osoasă scăzută.