FSHN20-47sFS417 Dietele populare Postul intermitent
Michelle Yavelow, Daniela Rivero-Mendoza și Wendy J. Dahl 2
Pierderea în greutate poate fi o provocare. Începerea unei diete restrictive poate fi emoțional și dificil de respectat (Harris și colab. 2018). Există o modalitate mai eficientă de a slăbi? Momentul și frecvența meselor te ajută să slăbești? Această publicație descrie beneficiile și riscurile postului intermitent pentru pierderea în greutate.
Ce este postul intermitent?
Postul evită complet mâncarea sau băutura. Postul a fost practicat pentru sărbătorile religioase de-a lungul istoriei. De exemplu, în timpul Ramadanului, musulmanii postesc de la răsărit la apus în fiecare zi timp de 30 de zile. Postul intermitent include o varietate de modele alimentare în care postul are loc pentru perioade specifice de timp în mod repetitiv (Anton și colab. 2018). Recent, postul intermitent a fost considerat un mijloc de promovare a pierderii în greutate (Cho și colab. 2019, Harris și colab. 2018, Welton și colab. 2020). Există o varietate de modele de post intermitente. Unele dintre tiparele comune sunt descrise mai jos în Tabelul 1.
Modele de mâncare intermitentă a postului.
Model de post
Explicația tiparului de post
Hrănire limitată în timp
Postul de 8 până la 16 ore în fiecare zi
Post alternativ de zi
Post 24 de ore urmat de o zi întreagă de mâncare nelimitată
Post alternativ modificat de zi
Permite 25% din necesarul caloric în ziua de post
Postul 1 sau 2 zile (poate permite 25% din necesarul caloric) și mâncarea fără restricții în restul săptămânii
Adaptat din Anton și colab. (2018), Patterson și colab. (2015)
Beneficiile pentru sănătate ale modelului de mâncare intermitentă la post
Pierderea în greutate este un obiectiv important pentru unii oameni care sunt supraponderali sau obezi. Dacă sunteți supraponderal sau obez, pierderea în greutate vă poate reduce șansele de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 (Kritchevsky și colab. 2015). Strategiile de scădere în greutate includ adesea restricția continuă a caloriilor, o scădere a numărului de calorii pe care o persoană le consumă în fiecare zi. Studiile de cercetare arată că postul intermitent nu este mai eficient pentru pierderea în greutate decât restricția continuă de calorii (Cioffi și colab. 2018, Harris și colab. 2018, Roman și colab. 2019). Cu toate acestea, comparativ cu consumul unei diete regulate, fără restricții, postul intermitent are ca rezultat o pierdere moderată în greutate de mai puțin de 10 kilograme (Harris și colab. 2018).
La persoanele cu diabet de tip 2, postul timp de 2 zile pe săptămână (500-600 kcal/zi) a îmbunătățit greutatea, măsurătorile glicemiei și calitatea vieții (Corley et al. 2018). Cu toate acestea, pentru persoanele cu diabet de tip 2 care iau medicamente pentru scăderea glucozei, postul de orice tip a crescut rata hipoglicemiei (glicemie scăzută) (Corley și colab. 2018), care, dacă nu tratează, poate provoca amețeli, slăbiciune, convulsii, pierderea cunoștinței și chiar moartea. Este necesară o educație adecvată și un management adecvat al medicamentelor de către un profesionist din domeniul sănătății pentru a reduce riscul de evenimente hipoglicemiante în timp ce practicăți postul intermitent (Corley și colab.
La adulții supraponderali sau obezi sau cei fără diabet, postul intermitent nu îmbunătățește glicemia din post, rezistența la insulină sau colesterolul LDL (rău) (Cioffi și colab. 2018, Harris și colab. 2018). Cu toate acestea, o revizuire a studiilor a raportat o calitate mai bună a vieții cu postul intermitent, comparativ cu restricția continuă de energie (Harris și colab. 2018). Recenzii recente ale studiilor au constatat că postul intermitent și dietele cu restricție calorică continuă sunt mai eficiente în îmbunătățirea celor mai mulți markeri ai sănătății cardiovasculare, cum ar fi colesterolul din sânge, comparativ cu lipsa dietei (Meng și colab. 2020). În plus, a fost raportată o reducere ușoară, dar semnificativă a insulinei de post pentru postul intermitent, comparativ cu restricția continuă de calorii (Cioffi și colab. 2018).
Modele intermitente de post cu perioade de hrănire de 6 sau 12 ore (adică perioade de post de 12-18 ore) au fost comparate la bărbații cu prediabet. Studiul a fost conceput pentru a oferi participanților suficientă hrană pentru a-și menține greutatea corporală. Perioada timpurie de hrănire restricționată în timp a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și tensiunea arterială (Sutton și colab. 2018). În plus, perioada timpurie de hrănire restricționată în timp a redus apetitul pe timp de noapte, în ciuda duratei mai lungi a postului (Sutton și colab. 2018).
În timpul pierderii în greutate, este de dorit să pierdeți grăsime corporală, menținând în același timp masa slabă, adică masa musculară. Analizele studiilor de cercetare arată că postul intermitent nu păstrează masa slabă mai mult decât dietele continue cu restricție calorică (Clifton 2017, Harris și colab. 2018) și poate duce chiar la scăderea masei slabe (Roman și colab. 2019). Două recenzii ale studiilor de cercetare au arătat că pierderea de grăsime cu postul intermitent este similară cu dietele cu restricție continuă de calorii (Cho et al. 2019), în timp ce o revizuire a adulților supraponderali și obezi a raportat un efect benefic cu postul intermitent (Harris et al. 2018) . Cu toate acestea, nivelul adiponectinei, un hormon asociat cu descompunerea grăsimii corporale și a sensibilității la insulină, poate crește odată cu postul intermitent (Cho et al. 2019).
Efectele metabolice ale postului
Riscuri potențiale pentru sănătate
Puține studii au fost efectuate pentru a determina siguranța pe termen lung a postului intermitent (Liu și colab. 2020). Important, există riscuri pentru anumite populații, mai ales dacă oamenii nu sunt urmăriți cu atenție de către un profesionist din domeniul sănătății. Cel mai important, postul intermitent poate duce la hipoglicemie la persoanele care au diabet de tip 2 și care iau medicamente care scad glucoza (Corley și colab. 2018).