FRECVENȚA MESAJELOR - SUNT NECESARE 5 MASE?
Sunt sigur că mulți dintre voi la un moment dat vi s-ar fi recomandat sau ați citit undeva că cel mai bun mod de a slăbi sau de a câștiga mușchi este prin creșterea frecvenței meselor. Adică, mâncând de mai multe ori pe zi, dar mai puțină cantitate la fiecare ședință. Acesta pare a fi unul dintre acele adevăruri de neclintit din lumea fitnessului și dietelor pe care toată lumea le crede și le propovăduiește.
Logica presupusă a problemei este că organismul poate asimila doar o anumită cantitate (X) de hrană pe ședință și că orice lucru care depășește acea cantitate va fi depozitat ca grăsime de către organism.
În plus, există afirmația răsunătoare că, dacă mănânci de mai multe ori pe zi, cumva „îți accelerezi metabolismul”, arzând astfel mai multe calorii la sfârșitul zilei decât dacă ai mânca mai puține mese.
Există, de asemenea, teoria că, dacă nu mănânci mai des și cu o cantitate mai mică, vei fi mai înfometat, vei mânca mai mult în următoarele mese distrugând totul, nu vei menține niveluri stabile de glucoză creând hipoglicemie și hiperglicemie etc.
Haide, pentru a-ți salva viața, trebuie să mănânci la fiecare 2 ore, pentru că altfel va avea loc o posibilă catastrofă.
ASTA ESTE COMPLET FALS.
Dar să mergem după puncte.
1) METABOLISMUL ACEȘTE
Există un termen numit TEF (Efectul termic al alimentelor).
TEF este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o folosește pentru a procesa alimentele pe care le-ați consumat. Este clar că alimentele nu sunt digerate și absorbite de magie, iar organismul are nevoie de calorii pentru a efectua aceste procese. TEF este în mod normal în jur de 10% din caloriile din care a fost alcătuită mâncarea pe care ați mâncat-o, deci dacă ați mâncat 600 kcal, TEF-ul respectivului aliment va fi de aproximativ 60 kcal.
Merită spus că TEF poate fi modificat de anumite substanțe nutritive, cum ar fi fibrele sau proteinele, care sunt substanțe nutritive pe care pentru a le prelucra necesită mai multe calorii decât în mod normal. Dar, în general, TEF reprezintă aproximativ 10% din totalul kcal.
Știind asta, putem ajunge la concluzia logică că ceea ce contează nu este timpul pe care îl mănânci pe zi, ci TOTAL kcal că mănânci în timpul zilei, atâta timp cât macronutrienții pe care îi consumi sunt aceiași. Adică, frecvența meselor nu are niciun efect practic.
Să luăm un exemplu oarecum extrem pentru a clarifica:
Avem doi oameni care ambii au o dietă de 2000 kcal pe zi și mănâncă exact același lucru. Compoziția macronutrienților este aceeași și mănâncă aceleași alimente.
Singura diferență este că primul subiect mănâncă 1 dată pe zi și al doilea, deoarece consideră că consumul de mai puține ori pe zi accelerează metabolismul, mănâncă 8 mese.
Primul subiect mănâncă 2000 kcal într-o singură ședință, ceea ce echivalează cu:
2000 kcal x 0,10 = 200 kcal (TEF al dietei primului subiect este de 200 kcal)
Al doilea subiect mănâncă 2000 kcal repartizat pe 8 mese, iar asta se traduce prin:
2000 kcal/8 = 250 kcal (fiecare masă va fi 250 kcal)
250 kcal x 0,10 = 25 kcal (TEF pentru fiecare masă este de 25 kcal) x 8 mese = 200 kcal în total.
Cu acest exemplu este clar că consumul de mai multe ori (dacă macronutrienții sunt aceiași în ambele cazuri) NU accelerează metabolismul în niciun caz sau arzi mai mult kcal decât dacă mănânci de mai puține ori.
Dacă dorim să creștem acest TEF, trebuie să modificăm compoziția dietei noastre prin creșterea proteinelor, dar nu o vom realiza niciodată prin creșterea meselor.
DISCLAIMER:
Nu spun că compoziția corpului sau rezultatele sunt aceleași de a mânca de 8 ori ca a mânca o singură masă. Probabil că există diferențe, deoarece consumul de alimente într-o singură ședință nu este optim în niciun caz. Ideea pe care încerc să o precizez este că creșterea frecvenței meselor nu accelerează metabolismul nu determină arderea mai multor calorii totale.
2) CONTROLUL APETITULUI
Un alt argument care se aude adesea este că mâncarea de mai multe ori îți face mai puțin foame și, prin urmare, mănânci mai puține calorii în timpul zilei.