Forța maximă, forța explozivă și forța de hipertrofie sunt posibile adaptări ale antrenamentelor

Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.

Alejandro Viedma Morales.

Posibile adaptări structurale și neuromusculare ale practicii EFAI. Hipertrofie, rezistență maximă și forță explozivă la EFAI.

În articolul precedent, am definit ce au fost EFAI (High Intensity Functional Training) și de ce apar cu o asemenea forță în lumea fitnessului; Am văzut de ce folosirea mișcărilor funcționale, de ce de mare intensitate și de ce particularitatea „nicio specializare” și variația constantă a sistemelor de antrenament pentru subiecți.

Dar, ca orice sistem de instruire, trebuie justificat prin obținerea anumitor rezultate; În principal, orice sistem de antrenament va da rezultate în principal în două domenii mari: în adaptările structurale (la nivel muscular, osos, tendinos și ligamentar) și în adaptările neuromusculare (la nivelul proceselor reflexe, propriocepție, coordonare intra și intermusculară și impuls nervos).

Acest articol va descompune adaptările structurale care apar prin practica EFAI, concentrându-se în special pe nivelul muscular (Forța de hipertrofie).

Hipertrofia este definită ca creșterea grosimii mușchilor. Unul dintre primii autori care a raportat hipertrofia și forța a fost Cometti (1998), făcând schematic cauzele pentru care apare hipertrofia după munca de forță (fără a fi o lucrare specifică de hipertrofie).

Capacitatea unui mușchi de a produce forță depinde de secțiunea sa transversală, de numărul de fibre musculare și de punțile transversale disponibile. Prin urmare, masa musculară decide potențialul de forță al subiectului. De aceea putem spune că influențează forța într-un mod indirect. Utilizarea acestui potențial depinde de activitatea neuromusculară. (Badillo, 1999-2005).

Adaptările forței de hipertrofie la nivel structural sunt clare, o creștere a grosimii miofibrilelor musculare (hipertrofie sarcomerică), prin urmare o creștere a perimetrului muscular, în plus, poate fi, de asemenea, că țesutul conjunctiv crește și mai mult mușchiul perimetru (datorită hipertrofiei sarcoplasmatice în locul hipertrofiei sarcomerice). În mod logic, un mușchi hipertrofiat generează mai multă forță, datorită creșterii secțiunii transversale (Weber, 1846). Deși dacă raportăm forța la zonă, un mușchi nehipertrofiat produce mai multă forță (mai eficientă) (Manso, 1994).

În plus, hipertrofia musculară este legată ca un factor a priori pentru prevenirea leziunilor, întrucât un mușchi scheletic cu un tonus mai bun, o hipertrofie mai bună, va dezvolta și hipertrofie a propriului tendon datorită tensiunilor generate în timpul antrenamentului (Izquierdo M. 2003). Deși este adevărat că în alte studii ei susțin ideea că hipertrofia, în special la nivel neuromuscular, provoacă o scădere a performanței, mai degrabă decât îmbunătățiri.

FORȚA DE HIPERTROFIE ȘI E.F.A.I

După cum se menționează în articolul „Antrenamente funcționale de înaltă intensitate”, am văzut deja că în EFAI nu se urmează o rutină de antrenament specifică pentru a obține un rezultat specific, este mai mult, se distinge prin „nespecializarea” sa; Din acest motiv, a priori am putea crede că, dacă căutăm hipertrofia musculară la subiect, această metodologie de lucru nu ar fi adecvată; dar dacă ne uităm la practicienii acestei modalități și nu numai la elită, dacă nu chiar la niveluri de amatori, vedem că sunt atinse niveluri ridicate de hipertrofie musculară. Apoi, se încearcă explicarea motivelor pentru care această hipertrofie fără a fi o lucrare specifică a acesteia.

EFAI trebuie să ne amintim că sunt antrenamente în care unul dintre principalele linii directoare de urmat este activitatea lanțurilor cinetice mari, cu exerciții globale, mai pe scurt, întregul corp într-o singură sesiune. Prin urmare, dacă ne gândim să-l orientăm către hipertrofie, frecvența muncii ar fi de trei zile pe săptămână pentru a produce hipertrofie, conform parametrilor deja definiți în lucrarea de hipertrofie (Vargas S. (2014) care citează Kosek DJ și colab. ( 2006).

Urmând această orientare, începem deja să vedem de ce această hipertrofie; Mai mult, s-a demonstrat că rutinele globale pentru câștigarea hipertrofiei câștigă din ce în ce mai multă forță, mai ales atunci când se caută hipertrofia sarcomerică. Conde, J. în 2012 a propus să combine grupuri musculare mari în aceeași sesiune și, de asemenea, să combine în seria de execuție Forță maximă, Forță explozivă și cu serii superioare pentru a realiza o degradare mai mare a proteinei și a căuta hipertrofie. De asemenea, el își bazează studiul pe faptul că prin realizarea unor sarcini de antrenament ridicate, cu o densitate mare și volume mari, acesta stimulează GH (hormonul de creștere), realizând astfel condiții ideale pentru anabolismul muscular (Bompa 2004).

Deci, vedem cum EFAI îndeplinesc o parte din condițiile pentru hipertrofia musculară:

Funcționează cu sarcini mari, deci la intensitate mare, ceea ce va determina o creștere a producției de GH și testosteron, ideal pentru producerea forței și a anabolismului muscular (Kraemer 1992).

Aceste sarcini mari nu sunt utilizate numai pentru lucrul cu rezistență maximă, dar este posibil ca în EDD (antrenamentul zilei) aceste sarcini mari să fie mobilizate în mai multe serii și repetări, în mod normal în jur de 85% din REPETIȚIA MAXIMĂ, din acest motiv, lucrăm cu o tensiune musculară foarte mare, care va provoca leziuni musculare ridicate și, prin urmare, corpul va răspunde cu o adaptare musculară specifică: HIPERTROFIA. (Contele J. 2011).

Este adevărat că EFAI nu respectă alte linii directoare esențiale pentru dezvoltarea hipertrofiei, cum ar fi timpii de odihnă în timpul sesiunii în sine, sau chiar între sesiuni, dar din acest motiv, EFAI câștigă, de asemenea, atât de mulți adepți, deoarece subiectul un stres metabolic atât de mare, încât forțează adaptările să fie rapide și eficiente, corpul după „două luni” în urma unei metodologii EFAI și-a schimbat complet nevoile, are nevoie de mai puțină grăsime și mai mult mușchi (hipertrofie) pentru a continua să producă tensiuni musculare la care este supus (Intensitate mare + Încărcări mari = Tensiune musculară maximă). (Tabata ori 2013.)

În concluzie, trebuie să luăm în considerare apoi o reflecție, sunt sistemele actuale de câștigare a masei musculare 100% corecte, adică; Poate că este momentul în care în domeniul hipertrofiei aceste EFAI au început să câștige un loc înaintea marilor stâlpi ai pregătirii analitice, iar variabila intensitate a început să fie utilizată cu o predominanță mai mare asupra variabilei volumului.