Fierul; Nutriționiști vegani

nutriționiști

  • Autorul postării:nutriționiști vegani
  • Postare publicare: 10 mai 2013
  • Categorie de intrare:Fier/Minerale/Nutrienți/Veg_essentials
  • Postează comentarii:4 comentarii

Cu cât mai mult fier, cu atât mai bine?

Presupunem că ar trebui să fiți surprinși să aflați că veganii consumă de obicei mai mult fier decât ovo-lacto-vegetarieni, chiar mai mult decât omnivore. Important este nu cât se consumă, ci cât fier este absorbit corect.

Ce putem face pentru a optimiza absorbția acestuia?

  • Include alimente bogate în vitamina C la aceeasi masa. Este dovedit științific că administrarea vitaminei C crește absorbția fierului. Vitamina C se găsește în citrice (portocală, mandarină, lămâie, grapefruit etc.), kiwi, căpșuni, ardei, legume cu frunze verzi (verzi, brustă, varză, varză de Bruxelles, spanac, rucola, nasturel, salată de miel etc. .), în broccoli și conopidă, printre altele.
  • Adăugați puțin suc de lămâie în alimente, deoarece acizii organici (cum ar fi acidul citric) care se găsesc în fructe și legume ajută la absorbția fierului.
  • Mănâncă un citric pentru desert (cum ar fi o mandarină sau o portocală), deoarece studiile arată că fructoza (zahărul găsit în mod natural în fructe) ajută și la absorbția fierului. Prin urmare, într-o masă bogată în fier, consumul de citrice este cea mai bună opțiune, deoarece aceste fructe conțin acid citric, fructoză și vitamina C.
  • ajuta la minimiza efectul acidul fitic (fitați) care împiedică absorbția fierului. Există mai multe tehnici culinare care pot fi utilizate în acest scop: introducerea cerealelor sau a leguminoaselor înmuiere (mai târziu îndepărtarea apei), germina boabe sau gătit leguminoase într-o oală sub presiune. O altă tehnică care funcționează foarte bine pentru a minimiza efectul acestui acid este fermentaţie (proces care aduce tempeh, natto etc.) și, de asemenea, ajută la consumul de pâine făcută cu drojdii cu dospire lungă (peste noapte) sau aluat acru.
  • Nu face bea cafea, ceai, vin roșu sau ciocolată cu alimente, din moment ce taninuri dintre aceste alimente îngreunează absorbția fierului. În orice caz, dacă sunt luate, este mai bine să o faceți între mese și nu cu masa principală.
  • Nu face ingera suplimente de calciu în timpul unei mese bogate în fier, deoarece calciul inhibă absorbția acestui mineral.

CDR în Spania este 14 mg fier atât pentru femei, cât și pentru bărbați, în SUA este 18 mg pentru femei și 8 mg pentru bărbații și femeile care au intrat în menopauză. În schimb, în ​​Regatul Unit este 14,8 mg pentru femei și 8,7 mg pentru bărbații și femeile care au intrat în menopauză. Cu toate acestea, deoarece fierul din legume este absorbit mai rău, vegetarienii și ovo-lacto-vegetarii ar trebui să contribuie la dieta lor mai mult fier decât o persoană omnivoră. Dar, Cu cât mai mult? Încă nu a fost studiat, dar Institutul de Medicină al SUA (IOM) recomandă ca acesta să fie de 1,8 ori mai mare. De aceea CDR ar trebui să fie din 26,6 până la 33 mg pentru femei și 14 până la 15,7 mg pentru bărbații și femeile care au intrat în menopauză.