Fier în dietele vegetariene și vegane
Cum să obțineți aportul de fier necesar după o dietă vegană sau vegetariană? Faptul că o dietă pe bază de plante este deficitară în fier este unul dintre cele mai recurente mituri care înconjoară acest tip de dietă.
Rolul fierului.
Dintre funcțiile fierului (Fe), se evidențiază următoarele:
- Permite formarea hemoglobinei.
- Transportă oxigen către toate organele.
- Reglează creșterea și diferențierea celulelor.
- Contribuie la buna funcționare a ficatului.
- Protejează împotriva radicalilor liberi.
- Ajută sistemul imunitar.
Consecințele unei deficiențe de fier.
Anemia este o problemă de sănătate publică la nivel mondial; Este afectat de aproape 2 miliarde de persoane și afectează în mare măsură femeile aflate la vârsta fertilă, femeile însărcinate, sugarii, adolescenții și persoanele în vârstă. Cauzele pot fi cauzate de aportul scăzut de fier, efectele secundare ale unor tratamente, absorbția slabă (boala celiacă), creșterea nevoii de consum neacoperit (nou-născuți, femeile aflate la vârsta fertilă sau gravide) sau pierderea sângelui (menstruație sau sângerări digestive ).
anemie feriprivă Conduce la modificări ale capacității de a efectua munca fizică, imunitatea celulară și capacitatea bactericidă a neutrofilelor, pe lângă o susceptibilitate mai mare la infecții, scăderea termogenezei în medii reci, modificări funcționale ale tractului digestiv, eșec în mobilizarea ficatului de vitamina A, scăderea vitezei de creștere, dezvoltarea mentală și motorie, printre altele. [Sursă: Intervenție dietetico-nutrițională în prevenirea deficitului de fier.]
Majoritatea studiilor arată că aportul total de fier la persoanele care urmează o dietă vegetariană nu este mai mic decât cel al celor care urmează o dietă omnivoră [Studiul 1, Studiul 2]. Alte studii observă, de asemenea, că prevalența anemiei la vegetarieni și omnivori este similară [Studiul 3]. Mai mult, absorbția fierului la vegetarieni poate fi crescută prin stocarea mai mică a fierului [Studiul 4].
Nu luați suplimente de fier fără prescripție medicală. Un exces de fier are efecte negative asupra sănătății.
Ce alimente vegetale oferă fier?
Legume precum nautul, fasolea sau linte.
Cereale integrale cum ar fi ovăzul, speltul, amarantul, orezul sau quinoa.
Legume crucifere precum broccoli sau varză și legume cu frunze precum spanacul și bietul.
Nuci precum migdale sau nuci și fructe uscate ca caisele sau smochinele uscate. De asemenea, semințe de dovleac, susan sau cânepă.
Derivați de soia precum tofu, edamame sau tempeh.
Condimente precum cimbru, chimen, scorțișoară sau rozmarin.
Iată o ilustrație a bucătăriei simple fericite cu surse de fier vegetal și cantitățile acestora:
Cât de fier ar trebui să luăm?
Nevoia de fier crește odată cu înaintarea în vârstă, deoarece este legată de mărimea corpului. La școală, aportul recomandat este de 9 mg/zi la ambele sexe, în timp ce în adolescență, se estimează la 12 mg/zi la bărbați și 15 mg/zi la femei. Cerințele de fier sunt mai mari la femei ca urmare a pierderilor cauzate de menstruație.