Puține mese mari sau multe mici; Fitness Revoluționar

Înainte de a răspunde la această întrebare comună, să trecem în revistă elementele de bază.

Ceea ce trebuie să realizezi cu dieta ta este:

1) Echilibrul caloric, între ceea ce consumi și ceea ce cheltuiești. În acest sens, nu contează mult cum distribuiți caloriile în timpul zilei.

Două) Control hormonal, Deja am vorbit în „Contează caloriile? Da, dar hormonii tăi contează mai mult. Dacă vă controlați hormonii, echilibrul caloric (punctul 1) este natural; corpul tău îți spune cât de mult să mănânci. Acest control hormonal depinde la rândul său de doi factori:

Ceea ce mananci, în termeni de% proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și diverse calități ale acestor alimente (indice glicemic, fibre ...).
Când mănânci, și cât timp trece între mese.

Și în timp ce ceea ce mănânci are un impact mai mare asupra sănătății și compoziției corpului tău decât atunci când mănânci sau modul în care îți distribuie mesele pe parcursul zilei, acești factori sunt, de asemenea, relevanți. De fapt, am dedicat mai multe articole comentariilor asupra strategiilor care ajută la optimizarea hormonilor (printre alte beneficii), precum posturile periodice și ciclul carbohidraților. Aceste două instrumente vizează un ciclu săptămânal, de exemplu un post de 24 de ore pe săptămână sau un ciclu de carbohidrați cu 5 zile scăzute și 2 reîncărcări. Astăzi, însă, voi vorbi despre o strategie pentru optimizează-ți hormonii pe un ciclu zilnic, și care răspunde la întrebarea dacă este mai bine să mănânci puține mese mari sau multe mici.

Credinta populara

Recomandarea celor mai mulți „experți” este să mănânce multe mese mici, cu ideea că a nu mânca mai mult de 3 ore încetinește metabolismul și că mesele mici și frecvente ajută la controlul glicemiei și al foamei. Cu toate acestea, mai multe studii (ca aceasta, aceasta, aceasta) concluzionează că această idee nu este corectă.

Un alt studiu mai amplu analizează dovezile anterioare și indică faptul că persoanele care au mâncat mai des aveau un IMC mai mic (indicele de masă corporală) și conchide că multe dintre aceste studii au fost slab implementate. La revizuirea datelor din nou, au descoperit că „relația dintre frecvența meselor și IMC trece de la nesemnificativă și inversă la semnificativă și directă”. Adică, mesele mai frecvente sunt asociate cu o greutate mai mare.

Un alt motiv folosit pentru a promova atâtea mese pe parcursul zilei este că îmbunătățește absorbția alimentelor, întrucât unele studii din anii 1990 păreau să indice că organismul avea o limită a capacității de absorbție a proteinelor. Acest mit a persistat pentru o lungă perioadă de timp, chiar dacă astăzi știm (studiază) că putem prelucra cantități mai mari de proteine de fiecare dată, durează mai mult.

Dacă vorbim despre pierderea în greutate, această revizuire sistematică nu găsește niciun beneficiu în consumul mai multor mese pe zi. Și mai multe studii găsesc rezultate mai bune cu mai puține mese (detaliu).

O nouă abordare

Din punct de vedere evolutiv, ideea de a mânca în mod constant nu are prea mult sens. Nu suntem rumegătoare și nici nu aveam tehnologie pentru depozitarea alimentelor. Am mâncat în principal ceea ce am vânat. Am alternat perioade de post, în care am mâncat cu greu, cu înțepături grele când jocul mergea bine. Strămoșii noștri au pictat animale în peșteri, nu fructe (și cu atât mai puțin boabe). Asta nu înseamnă că nu am mâncat rădăcini, nuci, legume sau unele fructe sălbatice în sezon ... dar cu siguranță nu a fost suficient pentru a supraviețui. Vânătoarea ne-a transformat în oameni.

Genele noastre nu sunt pregătite doar să rămână fără mâncare mult timp, ci o așteaptă, au nevoie de ea. Cineva înțelept a spus că „tăcerea dintre note este cea care face muzica” și același lucru în corpul nostru. Sunt perioadele în care postesti unde se întâmplă magia. Am vorbit deja despre unele dintre minunile postului, dar rezum câteva dintre principalele puncte încercând să nu mă repet:

La ce oră să mănânci?

Prin urmare, concluzia este că este pentru cineva bine adaptat la arderea grăsimilor în loc de zahăr, este mai bine să mănânci puține mese mari, decât multe mici. În plus, mesele trebuie concentrate într-o perioadă redusă a zilei, maximizând perioada zilnică de post.

Pentru aceasta, există strategii diferite și nu aș îndrăzni să dau o regulă universală. Este unul dintre domeniile în care se aplică un pic de autoexperimentare, dar iată câteva abordări care au funcționat pentru mulți oameni.