Fibră și performanță sportivă I IND Nutriționiști sportivi
1. Ce este fibra?
Mulți oameni asociază „un conținut ridicat de fibre” cu ceva bun sau mai sănătos, dar de fapt fibra este un reziduu de plante care nu poate fi digerat dacă ești o ființă umană. Dacă ești Messi, Bolt sau Phelps este o altă poveste.
Este important să se facă diferența între două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Niciunul nu poate fi digerat și nici unul nu este mai bun decât celălalt.
Fibra solubila ne hrănește flora intestinală și încetinește golirea gastrică în duoden, limitează absorbția unor substanțe nutritive și ne hrănește flora intestinală.
Fibre insolubile acționează ca un burete rigid. Prin reținerea fluidului și nu renunțarea la acesta, volumul bolusului fecal crește, ceea ce determină mai multe mișcări intestinale (peristaltism), producând o viteza crescută de tranzit gastrointestinal. Tranzitul intestinal mai rapid este important deoarece face ca substanțele nedorite să rămână în contact cu corpul nostru mai puțin timp.
Două. Ce alimente oferă cele mai multe fibre?
Fibrele solubile se găsesc în fructe, nuci, leguminoase și alge.
Fibrele insolubile se găsesc în cerealele integrale, leguminoasele, legumele precum ardeiul gras sau dovleceii și în legumele cu frunze precum spanacul, salata de miel sau rucola.
Aveți grijă la etichete: în supermarket, produsele pe care le vedeți cu eticheta „Sursa de fibre” conțin doar 3 g de fibre pentru fiecare 100 g de produs. Cei care spun „Conținut ridicat de fibre” au 6 g de fibre pentru fiecare 100 g de produs. Poate părea surprinzător faptul că legislația spaniolă permite aceste denumiri în produse care nu au o contribuție mare de fibre. Ei bine, nu este deloc surprinzător.
3. Ce este mai exact flora intestinală? Este atât de important?
Microbiota noastră sau microflora intestinală este populația de microbi care locuiesc în intestinul gros (cea mai mare parte în colon ascendent). Fibrele alimentare ajung la colon practic neschimbate, iar aici bacteriile, cu numeroasele lor enzime, o pot digera într-o măsură mai mare sau mai mică. Mai mult de 50% din fibra pe care o consumăm este degradată de colon și restul este eliminată cu fecalele.
Și da, este extrem de important. Mult mai mult decât crezi. De fapt, se pare că creșterea actuală a intoleranțelor ar putea fi consecința modificărilor florei intestinale. Prin procesele și agregatele chimice utilizate de industria alimentară? Cine știe, dar să revenim la cereale.
Atacul microbiotei noastre asupra fibrelor - în principal fibre solubile. Insolubilul trece practic intact - originează fenomenul de fermentare, același lucru care există în producția de vinuri, beri, iaurturi sau brânzeturi. În timpul acestui proces de fermentare, se produc energie și gaze precum hidrogenul, metanul și dioxidul de carbon, responsabile de determinarea anumitor grade de flatulență și de a face din viața ta socială un dezastru. Dar în fermentație, se produc și compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care ne oferă toate aceste beneficii:
- Creșterea mișcărilor intestinale sau a peristaltismului care previn constipația și reduc timpul în care compușii nedoriti sunt în corpul nostru
- Precipitarea și îndepărtarea moleculelor toxice, cum ar fi acizii biliari și amoniul
- Contribuție la formarea unei microbiote bifide, benefice pentru organism.
- Absorbție îmbunătățită a sodiului și a apei
- Reducerea nivelului așa-numitului colesterol rău (LDL-colesterol)
- Reducerea timpului în care alți compuși nedoriti sunt în corpul nostru
- Efectul prebiotic (care nu trebuie confundat cu probioticele, care sunt bacteriile în sine). Prebioticele sunt compuși benefici, deoarece promovează creșterea selectivă a unui număr limitat de bacterii. Aceasta înseamnă că numai acele bacterii care ne oferă beneficii sau o anumită activitate vor crește în organism.
- Reducerea bolilor netransmisibile precum diabetul, bolile cardiovasculare și obezitatea.