Exerciții pentru antrenamentul pieptului acasă cu greutăți

Faptul că nu putem sau vrem să mergem la sală nu înseamnă că nu avem posibilitatea de a ne antrena în mod adecvat pieptul. Cu niște gantere și o bancă putem efectua exerciții adecvate care ne ajută să exercităm acest domeniu într-un mod foarte complet. Aceste cinci exerciții sunt o modalitate bună de a începe.

Presă de banc plat cu gantere

Cea mai tradițională formă de presare pe bancă este cu bara, dar nu înseamnă că nu o putem face și cu gantere. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de o bancă în care să ne putem întinde. Pentru a prinde ganterele, mai ales dacă au multă greutate, ne îndoim bine genunchii și cu spatele drept ridicăm ganterele cu o prindere neutră. Stăm pe bancă și odihnim ganterele pe genunchi.

Ne întindem pe bancă, așezăm bine picioarele pe podea, trimitem ganterele spre piept, ne sprijinim spatele pe bancă și retragem scapulele. În acest fel, nu numai că ne protejăm umerii, ci și ridicăm pieptul, facilitând munca. De aici, trecem la o prindere predispusă și ridicăm ganterele, asigurându-ne că scapulele rămân retrase și picioarele bine sprijinite pe podea.

Bancă plată cu gantere Fly

Acest exercițiu vă permite să lucrați zona pieptului mijlociu. Pentru a face acest lucru, vom avea nevoie și de o bancă. Luăm ganterele în același mod ca și pentru banca și ne întindem pe bancă sprijinind bine gluteusul pe bancă și picioarele pe podea, permițând spatelui să-și descrie arcul lombar natural, fără a încerca să-l închidă.

Din această poziție, întindem brațele deasupra noastră la nivelul pectoral cu o prindere neutră (palmele orientate una față de cealaltă) și ganterele apropiate. Retragem scapulele, inspirăm, scoatem pieptul, deschidem și coborâm brațele lateral fără a le întinde niciodată complet, astfel încât cotul să fie întotdeauna ușor flexat. Pentru a merge înapoi, expirăm și ne întoarcem la poziția de pornire.

---