Exerciții pentru a începe antrenamentul cu kettlebells sau kettlebells

Acum câteva zile v-am prezentat antrenamentul cu kettlebell, avantajele și tehnica sa de manipulare. Dacă doriți să începeți să practicați cu kettlebell, dar nu vă puteți gândi la exerciții dincolo de antrenamentul abdominal oblic sau de o buclă de biceps, iată câteva sugestii pentru a începe.

Greutate moartă:

Stai cu kettlebell-ul pe podea între picioare și picioare la lățimea șoldurilor.
Din această poziție efectuați o retragere scapulară și mențineți-vă spatele drept, astfel încât pieptul să iasă în față.
Îndoiți-vă la șolduri și genunchi și coborâți-vă pentru a prinde greutatea de mâner ținându-vă brațele drepte.
Respirați adânc și ridicați kettlebell-ul de la sol în timp ce expirați încordarea gluteilor, abdomenului și întinderea genunchilor, (concentrați mișcarea pe șolduri) rețineți că brațele intervin doar pentru a prinde și a ține greutatea, încercați să ridicați greutate aproape de corpul dvs. activând mușchii spatelui, astfel încât să nu meargă înainte și să vă supraîncărce partea inferioară a spatelui.
În mișcarea ascendentă, șoldurile și genunchii sunt extinse în același timp, până când corpul este complet drept.
Din această poziție, greutatea este coborâtă la sol într-un mod controlat.
Repetați de câte ori este necesar.

Leagăn:

Acesta este unul dintre cele mai interesante exerciții balistice pe care le putem efectua cu clopote, cu care învățăm să ridicăm greutatea cu puterea șoldurilor și că, dacă o stăpânim, ne va ajuta să învățăm alte mișcări balistice, cum ar fi Clean sau Snatch.
Poziția de plecare este aceeași cu cea a mortului, cu excepția cazului în care greutatea este în fața noastră în loc de între picioare.
Coborâți ca într-un deadlift pentru a prinde greutatea de la sol și pentru a profita de inerția generată pentru a ghida greutatea dintre picioare, când atingeți interiorul coapselor cu antebrațele, împingeți greutatea în sus cu forța șolduri care ar trebui să se ridice mai mult sau mai puțin până la înălțimea pieptului.
Amintiți-vă retracția scapulară și mențineți-vă spatele drept pe tot parcursul mișcării.
Când greutatea începe să scadă, însoțiți mișcarea cu o flexie a șoldurilor și o ușoară îndoire a genunchilor și profitați de energia generată în coborâre pentru a împinge din nou greutatea în sus.
Rețineți în timpul practicii de leagăn că mișcarea profită de inerția greutății și că crește datorită forței șoldurilor, dacă observați că brațele sau deltele dvs. se obosesc atunci când vă balansați, nu le faceți corect, brațele trebuie să fie relaxate în timp ce greutatea este ridicată.
Dacă aveți probleme cu ridicarea greutății cu șoldurile, extensiile șoldurilor pe podea, încrederea șoldului sau podul glutei, vă poate ajuta să localizați mișcarea.