Este timpul să lăsați zona de ardere a grăsimilor de înaltă performanță
Articolul arată clar că pentru a arde grăsimea corporală (dacă doriți să o reduceți) trebuie să urmați liniile recomandate în afișele care sunt agățate în majoritatea centrelor sportive și oferă recomandări pentru ca acest obiectiv să poată fi atins.
Autor: Gary O'Donovari (Glasgow)
Afișe cu grafică în care zonele antrenament anaerob (Figura 11) împodobesc pereții sălilor și cluburilor de pe toate cele patru laturi ale geografiei noastre, astfel încât cei mai preocupați de corpul lor să facă exerciții religioase, respectând recomandările de a lucra controlând ritmul cardiac.
Cu toate acestea, în timp ce exercițiile fizice la intensitate moderată pot fi adecvate pentru începători, sportivii și pasionații serioși de fitness ar trebui să evite ZQG (zona de ardere a grăsimilor) ca o ciumă (cu excepția zilelor de antrenament ușor sau a fazei de recuperare), cu excepția cazului în care vor să vadă un declin fitnessul și consumul de energie al acestora.
Ce este zona de ardere a grasimilor?
Deși originea conceptului ZQG este necunoscută, probabil că a fost fitness care atribuie următoarele fapte:
1. Calea metabolică derivată din activitatea fizică de intensitate mică până la moderată (60-70%) este generată în principal de consumul de grăsimi.
2. O intensitate optimă pentru a consuma grăsimi ar fi 65% (Figura 11) din cheltuielile maxime de oxigen sau VO2max.
Având în vedere că centre de fitness sau locuri de antrenament le lipsesc, în general, analizoare de gaze care măsoară direct V02max, ZQG este localizat indirect, adică cu un monitor de ritm cardiac, la 60-70% din predicția bătăilor maxime ale individului pe minut (în funcție de vârstă). Această predicție este derivată din formula de 220 de ani. De exemplu, având în vedere un atlet în vârstă de 25 de ani, va avea un ZQG între 117-136 bătăi/minut, (p/m)
Utilizarea acestei formule implică două ipoteze de luat în considerare:
1. Că ritmul cardiac în timpul efortului poate fi utilizat pentru a prezice consumul de oxigen.
2. Că ritmul cardiac maxim este același pentru cei de aceeași vârstă.
Aceste ipoteze vor fi contestate ulterior.
Intensitatea exercițiului și consumul de combustibil
Susținătorii ZQG pledează pentru reducerea efortului în schimbul promisiunii creșterii metabolismului lipidic *, ceea ce înseamnă că exercitarea cu 60-70% arde mai multe grăsimi decât carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, profesioniștii din domeniul fitnessului ar trebui să țină cont de sugestia de a lucra intensitate moderată (60-70%), va îmbunătăți nivelul de fitness sau compoziția corpului cu scepticism. Fără îndoială, suntem de acord, performanța atinge o eficiență mai mică pe măsură ce intensitatea crește, dacă durata este menținută constantă, o persoană va arde mai multe calorii cu o muncă intensă (Tabelul 1).
| Masa. 4 combustibil folosit și energie consumată în timpul exercițiului la diferite intensități |
| Exercițiu | CHO | Lipide | Pe minut | După 20 min | ||
| Coboară | 2.0 | 4,80 | 33.4 | 66.6 | 9.6 | 192 |
| Moderat | 2.5 | 4.86 | 50,7 | 49.3 | 12.2 | 244 |
| înalt | 3.0 | 4,99 | 84,0 | 16.0 | 15.0 | 300 |
| Foarte inalt | 4.0 | 5.05 | 100,0 | 0 | 20.2 | 404 |
| VO2 dat ca exemplu, dar datele sunt realiste CHO = Carbohidrați | Adaptat de la McArdle și colab. o mie nouă sute nouăzeci și șase |
Să vedem cum folosește corpul diferitele surse de energie în timpul exercițiului: la începutul sesiunii, (la orice intensitate) se inițiază o cascadă de evenimente biochimice prin stimulare neurologică. Glicoliza * este preparată prin intermediul hormonilor și neurotransmițătorilor pentru a permite înlocuirea surselor care provin din calea energiei fosfagene. De aici ... dacă exercițiul este de intensitate mică până la moderată, cerințele de energie sunt îndeplinite în principal de lipide sub formă de trigliceride musculare și acizi grași liberi * (acizi liberi liberi sau FFA). Dar dacă exercițiul este de intensitate mare, va predomina energia furnizată de derivații carbohidraților.