Efectuarea genuflexiunilor ponderate pentru abdomen, spate, șolduri și piept - Stil de viață sănătos

Chiar și atunci când genuflexiunile fac parte dintr-o rutină regulată de exerciții, dezvoltarea musculară poate încetini după un timp. Mușchii abdominali se pot obișnui cu un anumit exercițiu și, ca urmare, va trebui să găsiți noi modalități de a provoca acești mușchi.

Trecerea la o genuflexiune ponderată este o modalitate simplă de a vă schimba antrenamentul și de a adăuga un nou stimul.

Ce sunt genuflexiunile ponderate?

Ghemuiturile sunt un exercițiu simplu, dar eficient pentru a vă strânge și întări mușchii de bază fără niciun echipament special. În timp ce o ghemuit obișnuit vă poate tonifica abdomenul, puteți obține rezultate mai bune și mai rapide cu o așezare ponderată.

Puteți efectua un sit ponderat în același mod ca o versiune neponderată. Diferența cu acest exercițiu este că veți ține în mână o farfurie cu greutăți sau o halteră.

Ghemuiturile ponderate lucrează aceleași grupe musculare ca și genuflexiunile fără greutate. Cu toate acestea, rezistența adăugată a greutății crește intensitatea antrenamentului, rezultând mușchii mai puternici.

Mușchii au funcționat

Mușchii primari activați în timpul ședinței includ rectul abdominis, care sunt fibrele musculare din fața trunchiului.

Alți mușchi lucrați includ oblicii, mușchii cvadriceps și flexorii șoldului, care sunt mușchii care leagă osul coapsei de pelvis.

Cum să efectuați un sit ponderat

Pentru a efectua un sit ponderat:

Luați o halteră sau o farfurie ponderată și stați pe podea.

Ține greutatea pe piept și întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și păstrați-vă picioarele ferm plantate pe pământ.

În timp ce țineți greutatea, contractați încet nucleul și ridicați partea superioară a corpului spre genunchi până când antebrațele vă ating coapsele. Șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe podea.

Țineți această poziție câteva secunde și apoi coborâți înapoi la poziția inițială. Repetați numărul dorit de repetări.

Sfaturi pentru realizarea unui Sit ponderat

Evitați rănirea adăugând greutăți la momentul potrivit. În timp ce rezistența adăugată vă provoacă mușchii abdominali, greutatea suplimentară poate provoca leziuni la nivelul spatelui și coloanei vertebrale. Prin urmare, încorporați un sit ponderat numai dacă vă aflați la un nivel avansat de fitness și numai dacă aveți un nucleu antrenat. Acest mod nu este pentru începători.
Porniți lumina. Odată ce vă simțiți gata să adăugați un loc ponderat și să dezvoltați o rezistență mai puternică a miezului, începeți cu o greutate ușoară, poate de 5 sau 10 kilograme. Crește treptat greutatea pe măsură ce nucleul tău devine mai puternic.
Obțineți o aderență confortabilă. De asemenea, utilizați o greutate care vă este confortabilă să o țineți în timp ce stați. Unii oameni se simt confortabil cu o placă de greutate, în timp ce alții sunt mai confortabili cu o greutate. De asemenea, puteți completa acest exercițiu cu o minge medicamentoasă ponderată.
Mergi după ajutor pentru a rămâne stabil. Pentru a vă menține corpul stabil, puneți-vă picioarele sub o bară sau puneți-l pe cineva să-l țină.