Dieta și sfaturi pentru Zurich Marathon of Barcelona 2018 pentru a-ți îmbunătăți marca
În această duminică, 11 martie, a 40-a ediție a Zurich Maratonul Barcelonei. Dacă sunteți hotărât să alergați cei 42 de kilometri și v-ați înregistrat deja, vă voi da câteva sfaturi de ultim moment pentru a vă putea îmbunătăți timpul.
Sfaturi înainte de ziua maratonului din Barcelona
1. Aflați din timp despre aprovizionarea cu alimente și suplimente care vor fi la stațiile de băuturi răcoritoare.
Până acum ar fi trebuit să te uiți la ce îți va oferi organizația și în ce kilometru vei găsi fiecare articol. Există 15 puncte de răcorire, de la km 5, la fiecare 2,5 km veți găsi unul.
Toate oferă apă și o băutură izotonică. La kilometrii 20, 25, 30, 35, 38 și 40 există stații complete de ajutor unde pe lângă apă și o băutură izotonică veți găsi fructe și nuci. La kilometrii 22,5, 30 și 32 veți avea geluri. Puteți găsi ruta și stațiile de ajutor pe site-ul oficial:
Iată un infografic care detaliază punctele de răcorire și ce veți găsi:
2. Faceți testarea alimentelor și a suplimentelor din antrenamentele anterioare.
Nu trebuie să încercați nimic nou în ziua maratonului. Vă recomand să vă prețuiți toleranța față de suplimentele pe care le veți găsi în stațiile de băuturi răcoritoare dacă intenționați să le folosiți pentru a evita surprize. Anul acesta sunt oferite băuturi izotonice Powerade și geluri.
3. Faceți o supraîncărcare cu carbohidrați cu una până la trei zile înainte de maraton.
Adică, începând de miercuri, asigurând un aport bun de apă pentru a favoriza umplerea depozitelor de glucagon și cu aceasta întârzierea oboselii în timpul cursei. De asemenea, nu uitați să vă reduceți antrenamentele săptămâna aceasta!
Exemplu de suprasarcină:
| Mic dejun | Smoothie de suc de portocale, banane și căpșuni. Sandwich cu brânză proaspătă și gutui. |
| Mijlocul diminetii | Băutură de fulgi de ovăz cu cereale din porumb. Datele. |
| Alimente | Băutură izotonică. Orez alb cu morcov, creveți și pătrunjel. Piersici în sirop. |
| Gustare | Infuzie cu miere. Iaurt cu mere. Pâine cu marmeladă. |
| Masa de seara | suc de mere Supa de gris. Cartof fiert cu merluciu. Iaurt cu fursecuri și zahăr. |
4. Du-te la culcare sâmbătă devreme
Ei bine, va trebui să vă treziți devreme, deoarece ora plecării este la 8.30 și trebuie mănâncă micul dejun cu cel puțin 3 ore înainte, la 5.30am. Acest mic dejun ar trebui să fie ușor digerabil, sărac în fibre și grăsimi, astringent și bogat în carbohidrați. În funcție de toleranță, este posibil să aveți nevoie de lactoză. Amintiți-vă că trebuie să fi încercat-o înainte pentru a ști că vi se potrivește.
Exemple de mic dejun anterior:
| Opțiunea 1) | Apă. Smoothie cu nucă de cocos, banană și băutură din orez cu aromă de miere. Paine prajita cu marmelada. |
| Opțiunea 2) | suc de mere. Budinca de orez si scortisoara. Paine prajita cu miere |
| Opțiunea 3) | Suc de cocos. Paine de gutui. Sos de mere. |