Despre cofeină - BIOTRAINING

Foarte bine pentru toată lumea!

biotraining

Această postare se adresează cofeinei, marele nostru aliat în viața noastră de zi cu zi, și în prezent unul dintre suplimentele cu efecte aprobate. Vom revizui compoziția sa, obiectivele sale de acțiune, beneficiile sale și, în cele din urmă, nivelul actual de dovezi.

Cofeina, 1,3,7-trimetilxantina, este prezentă în alimente și băuturi precum cafea, ceai sau ciocolată. De exemplu, în cafea există între 60 și 150 mg de cofeină. Acesta este absorbit de stomac și intestinul subțire în aproximativ 45 de minute și, între 30 și 90 de minute, se atinge cea mai mare concentrație în sânge. Efectul său dispare între 4 și 6 ore (1). Capacitatea cofeinei de a crește funcțiile cognitive și fizice este dependentă de doză. Pentru a crește performanța fizică, sunt necesare 3-7 mg/kg, cu 1 oră înainte de efort, deși depinde și de fiecare persoană. Aportul de cafeină este în prezent legal (până în 2004 era considerat dopaj) și sigur, atâta timp cât nu este ingerat în doze mari sau amestecat cu alți stimulanți (2).

În ceea ce privește arderea grăsimilor, se spune că cofeina crește lipoliza prin inhibarea fosfodiesterazei, enzima responsabilă de degradarea AMPc. Prin ingerarea cofeinei, concentrația de AMPc crește și sistemul nervos simpatic este activat, crescând lipoliza. În plus, aportul de cofeină crește nivelul de adrenalină, care la rândul său mărește oxidarea acizilor grași. De asemenea, s-a observat că cafeina crește rezistența în sport, așa cum se va vedea mai jos (3).

Cafeina are diverse efecte farmacologice, dar este cunoscută mai ales pentru că este un antagonist al receptorilor adenozinici și pentru modificarea contracției musculare, ceea ce duce la o reducere a percepției efortului, oboselii și/sau durerii în timpul practicii sportive. Spre deosebire de alți compuși, cofeina are beneficii într-o gamă largă de sporturi, atât de anduranță, cât și pe termen scurt (4).

În exercițiile de rezistență, cofeina stimulează eliberarea acizilor grași, fapt care scade utilizarea glicogenului muscular în timpul exercițiului. Cu toate acestea, în prezent se crede că efectul ergogen al cofeinei se datorează blocării receptorilor A1 și A2a, nu schimbării combustibilului utilizat (5-7). Aceste efecte sunt condiționate de doză, starea de antrenament, sursa de cofeină, ingestia singură sau cu alimente, printre altele.