Deadlift 10 greșeli și cauze ale durerilor de spate
Aitor Ferrón
Scriitor și ambasador oficial/Publicat în
Distribuie această pagină
Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune și mai complete exerciții pe care le putem efectua în sala de sport. Dezvoltă forța în întregul corp și în lanțul posterior (mușchii din spatele corpului) care sunt adesea neglijate sau subdezvoltate.
Dar, deși este unul dintre cele mai bune exerciții din lumea greutăților, poate provoca durere și dacă nu o efectuăm corect. De exemplu, de câte ori ați simțit o durere ascuțită la nivelul spatelui inferior după ce ați făcut mortalitatea?
Împușcarea vă pune mult stres pe spate și este normal să vă simțiți obosiți la nivelul spatelui după ce vă exersați, dar hamstrii, gluteii, laturile și erectorii coloanei ar trebui să se simtă, de asemenea, obosiți. Dacă observați durere în partea inferioară a spatelui (zona lombară) numai după ce ați făcut pierderea, acest articol este pentru dvs.
În continuare, vom arăta cele mai frecvente 10 greșeli atunci când faci greutatea și câteva sfaturi pentru a le evita și a uita de acea durere de spate enervantă.
Greșelile legate de moarte și cum să le eviți
1. Ridicarea prea multă greutate
Fără îndoială, acesta este factorul care poate provoca cea mai mare durere în spate. Ridicarea prea multă greutate vă va împiedica să mențineți postura și tehnica corectă pentru ca exercițiul să fie sigur.
Din păcate, mulți oameni folosesc moartea pentru a antrena ego-ul, ceea ce este o mare greșeală. Este foarte tentant să încarci multă greutate pe bară, astfel încât ceilalți să vadă cât de puternic ești, dar pot râde de tine când văd că faci greșit.
Începeți cu o greutate cu care puteți face confortabil 7 repetări și faceți doar 5 repetări. Efectuați 5 seturi de 5 repetări și săptămâna următoare adăugați 1,25 kg pe fiecare parte a barei și faceți din nou 5 × 5. Cu această suprasolicitare incrementală a greutății, veți putea continua să avansați într-un mod sensibil și fără risc de rănire.
Dacă încă mai simțiți dureri în spate, îndepărtați 5 kg din bară și țineți-vă câteva săptămâni cu greutatea respectivă lucrând cu tehnica și postura corectă.
2. Trageți bara cu brațele
Ascultați melodia preferată, veniți foarte sus, țineți bara cu ambele mâini, expirați exagerat și wham, încercați să ridicați bara cu brațele în loc de picioare. Deși tot atât de mare vă poate ajuta să vă motivați să faceți exercițiul, cu siguranță veți neglija tehnica și vă veți răni spatele.
Mențineți o postură adecvată, strângeți abdomenul și împingeți în sus cu picioarele. Bara se va ridica ușor de pe sol și spatele tău nu va avea de suferit.
3. Mutați bara prea departe
La fel ca în eroarea anterioară, ajungi foarte sus cu melodia preferată, țineți bara, întindeți picioarele și ghemuiți-vă în poziția inițială. Dar acest lucru poate împinge bara înainte cu tibiile, îndepărtând astfel greutatea de centrul de greutate, făcând ridicarea barei mult mai dificilă.
Pentru a verifica, încercați să ridicați o ganteră de 10 kilograme cu un braț drept. Acum îndoiți cotul la 90 ° și ridicați din nou gantera. Este mai ușor, nu? Cu cât greutatea este mai aproape de corpul nostru, cu atât ridicarea va fi mai ușoară.
4. Respirație adecvată pentru a contracta nucleul
Când respirați cu pieptul, pierdeți presiunea internă și controlul diafragmei care susține coloana vertebrală. Respirația corectă este una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti nucleul și este, de asemenea, o parte importantă a deadlifting-ului în modul corect.