Cum se face un Step-Up ponderat

Obiective: cvadriceps, lanț posterior (glute, ischiori)

Echipament necesar: A murit

Nivel: intermediar

Step-up-ul este un exercițiu excelent pentru corpul inferior. Este perfect pentru toți sportivii, deoarece poate fi modificat pentru a crea un antrenament excelent pentru oricine, indiferent dacă au început să facă mișcare sau se antrenează de ani de zile. Are un risc scăzut de rănire și, cu unele ajustări, oferă un bun exercițiu cardiovascular, de forță sau de echilibru.

Profiturile

Creșterea în greutate este excelentă pentru consolidarea forței în mușchiul cvadriceps din partea din față a coapsei. Quad-urile dvs. au puțină utilizare pentru alergare sau mers pe jos, așa că poate fi necesar să le exercitați pentru a le menține echilibrate dacă acestea sunt principalele dvs. activități cardiovasculare. Pașii ascendenți implică, de asemenea, lanțul posterior (fesieri și ischiori). Construirea quad-urilor ajută la protejarea genunchiului și treptele, atunci când sunt realizate corect, creează un stres minim pe genunchi. Acest exercițiu este funcțional, deoarece oamenii urcă scări frecvent în viața de zi cu zi.

Un alt avantaj este că exercițiul intensiv ponderat întărește fiecare picior individual, mai degrabă decât ca unitate. Acest lucru vă asigură că vă dezvoltați forța în mod uniform pe fiecare parte și nu favorizați un picior peste celălalt. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, stabilizarea și propriocepția, deoarece trebuie să controlați greutatea pe măsură ce se deplasează în sus și în jos, înainte și înapoi.

Pașii se pot face aproape oriunde, deoarece singurul echipament necesar este un pas reglabil sau o bancă și unele greutăți. Este o alternativă excelentă la alte exerciții ale corpului inferior, cum ar fi săritura pliometrică sau ghemuit complet, deoarece este mai ușor de făcut, necesită echipament minim și este mai greu de încurcat.

Instrucțiuni pas cu pas

Stai în fața unei trepte sau a unei cutii de înălțimea selectată (mai mică pentru începători și crescând pe măsură ce câștigi forță; vezi Modificări, mai jos)

Țineți greutățile de mână sau bara peste umeri.
Vino cu piciorul drept, apăsând prin călcâi pentru a-ți îndrepta piciorul drept.
Aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept deasupra treptei.
Îndoiți genunchiul drept și coborâți cu piciorul stâng.
Coborâți piciorul drept pentru a vă atinge piciorul stâng la sol.
Repetați acest lucru pentru un anumit număr de repetări, apoi conduceți cu piciorul stâng și repetați același număr de repetări. Un începător poate alege să facă acest lucru pentru un timp stabilit (de exemplu, un minut), mai degrabă decât un număr stabilit de repetări.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste greșeli.

Genunchiul care trece de la picioare

Protejați genunchiul piciorului activ, asigurându-vă că genunchiul nu vă trece pe lângă degetele de la picioare atunci când urcați. Acest lucru promovează mușchii lanțului posterior (fesieri și ischiori) pentru a contribui, mai degrabă decât doar la cvadriceps, ceea ce pune mai multă presiune pe genunchi.