Cum se controlează echilibrul energetic și macro-nutrienții de Sebastian Benavides Medium

Sebastian Benavides

21 decembrie 2016 10 min citit

Unul dintre cele mai importante puncte atunci când abordăm schimbarea compoziției corpului pentru a crește masa musculară sau pentru a reduce grăsimea corporală este nutriția.

energetic

Te poți antrena mult, dar dezvoltarea musculară are loc atunci când te odihnești și când îi oferi corpului nutrienții necesari pentru că, indiferent cât de mult te antrenezi, dacă nu controlezi moderat anumite aspecte nutriționale, va fi mai dificil să obții rezultate.

Pe de altă parte, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, trebuie să îndepliniți în mod necesar anumite puncte pentru a pierde țesutul adipos.
Trebuie menționat că există o mulțime de abordări nutriționale și aceasta este doar o modalitate de a face acest lucru. În mod ideal, ar trebui să găsiți modalitatea de a mânca care vi se potrivește cel mai bine.
Acum vom trece peste cele mai importante puncte în cazul în care doriți să vă calculați metabolismul bazal și macro-urile.

1 cheltuială calorică vs consum caloric
Este un fapt faptul că echilibrul energetic este piatra de temelie a oricărei abordări nutriționale. Când vorbesc despre echilibrul energetic, mă refer la diferența dintre caloriile pe care le consum și caloriile pe care le cheltuiesc. În termeni simpli înseamnă că, dacă consumi mai mult decât cheltuiești, vei crește în greutate sub formă de masă musculară sau grăsime în funcție de alți factori și dacă vei consuma mai puțin decât cheltuiești vei pierde în greutate, fie prin pierderea masei musculare sau a grăsimii .

Energia care dispare într-o formă apare în alta.

Întrebarea care apare acum este:

PDefiniția sa este compusă din 3 elemente:

  • Metabolism bazal: Include energia necesară menținerii funcțiilor vitale ale corpului (circulație, respirație, digestie).
    Poate reprezenta 60% până la 75% din necesarul de energie.
  • Termogeneza indusă de alimente: Este energia necesară pentru îndeplinirea funcțiilor de digestie, absorbție și metabolizare a alimentelor (secreția enzimelor digestive, crearea țesuturilor corpului. Poate reprezenta 10% până la 15% din necesarul de energie.
    Uitați de ceea ce vi s-a spus, deoarece această cheltuială nu depinde de frecvența meselor. Pe scurt, este un procent din caloriile consumate care depinde de compoziția alimentelor.
  • Activitate fizică programată sau termogeneză asociată cu exercițiul: Se referă la activitatea fizică pe care o programăm, cum ar fi jogging sau ridicarea greutăților în sala de sport.
  • Activitate fizică neprogramată sau termogeneză care nu este asociată cu exercițiile fizice: Sunt caloriile cheltuite în activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, spălatul vaselor, munca. Este o parte importantă a cheltuielilor de energie

Cât mănânc și cât cheltuiesc?

Deci, primul lucru pe care îl vom face este să ne estimăm cheltuielile calorice. Trebuie remarcat faptul că aceasta este doar o estimare, dar va fi util să ne facem o idee generală despre cât cheltuim.
Nu merită să ne obsedăm de acest aspect, deoarece este foarte dificil pentru noi să putem estima exact caloriile pe care le consumăm și le consumăm, dar merită să avem o estimare a ambelor valori.

Pentru a calcula cât cheltuim vom folosi una dintre următoarele formule (există mai multe și o puteți folosi pe cea care vi se potrivește cel mai bine, oricum mai târziu puteți face mici ajustări.

Formula Harris-Benedict revizuită de Mifflin și St Jeor în 1990: una dintre cele mai utilizate, deși este încă o aproximare:

MB tată: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

MB Femelă: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) -161

Este disponibil și acesta

Formula lui Harris și Benedict, 1919
MB Tatăl: 66.473 + (13.751 x greutate în kg) + (5.0033 x înălțime în cm) - (6.7550 x vârstă în ani)

MB Femelă: 655,1 + (9,463 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,6756 x vârstă în ani)

Trebuie remarcat faptul că formula lui Harris și Benedict din 1919 a fost dezvoltată pe baza studiilor cu tineri activi și subțiri, astfel încât ar putea supraestima metabolismul bazal la indivizii supraponderali, chiar și așa cum am menționat mai sus, aceste formule ne oferă o estimare aproximativă.

Folosind exemplul anterior de la Harris și Benedict 1919 în cazul meu, ar fi următorul:
MB Sebastián: 66.473 + (13.751 x 88) + (5.0033 x 188) - (6.7550 x 26)

Ceea ce am făcut a fost să înlocuiesc datele cu ale mele și rezultatul a fost 2041.
Deci, acest lucru înseamnă că rata mea metabolică bazală este de 2041 de calorii. Această valoare implică faptul că doar pentru ca corpul meu să rămână în stare optimă, am nevoie de 2041 de calorii.

Odată ce ne-am determinat metabolismul bazal (MB), trebuie să adăugăm factorul nostru de activitate fizică, deoarece ceea ce tocmai am calculat este metabolismul nostru bazal, care este în cele din urmă ceea ce am cheltui dacă nu am face nimic și ne-am întinde toată ziua. Trebuie să adăugăm cheltuielile tuturor celorlalte activități pe care le desfășurăm în ziua noastră, precum munca și instruirea pe baza unuia dintre următorii factori:

  • Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): MB x 1.2
  • Puțin activ (exerciții ușoare, sport de 1–3 ori pe săptămână): MB x1.375
  • Moderat activ (exerciții moderate, sport de 3-5 ori pe săptămână): MB x 1,55
  • Foarte activ (exerciții intense, sport 6-7 zile pe săptămână) MB x 1.725
  • Hiperactiv (exerciții foarte intense, muncă fizică, 2 ore pe zi sau mai mult de sport): MB x 1,9 activitate ușoară

Cu aceasta ne-am stabilit cheltuielile calorice zilnice, trebuie remarcat faptul că există mai multe formule și că niciuna nu este complet exactă, dar oferă o idee foarte apropiată despre cât de mult ar trebui să consumăm.