Cum se calculează procentele de încărcare submaximale
Abonați-vă la Vitónica
Când începem antrenamentele cu încărcături, de la Vitónica comentăm întotdeauna importanța desfășurării unei rutine specifice, individualizate și, mai presus de toate, bine periodizate, pentru a ne atinge obiectivele, fie că este vorba de câștig de forță sau de generare de hipertrofie. Pentru aceasta, este important să știm procentele de sarcini submaximale și astăzi vă explicăm cum să le calculați.
În primul rând, trebuie amintit că, pentru a ne referi la o intensitate specifică a sarcinilor într-un antrenament, ne bazăm întotdeauna pe ceea ce se numește procente de RM (repetare maximă). Adică, știind greutatea maximă pe care o putem muta o singură repetare, vom calcula greutatea pe care o putem muta cu un alt număr de repetări.
Importanța cunoașterii procentelor noastre sub-maxime de încărcare
După cum am menționat mai devreme, fie pentru a genera o hipertrofie musculară mai mare (pentru a ne crește mușchii), fie pentru a câștiga forță, a noastră instruirile trebuie să fie corect orientate și bine planificate, potrivit pentru principiul individualizării, adaptării și suprasolicitării printre multe altele pe care le-am comentat și pe acest blog.
În regulile generale, am putea spune că gama de repetări în care ne deplasăm pentru a antrena în mod specific hipertrofia este de obicei între 12 și 15 repetări, forța-hipertrofie între 6 și 12, puterea maximă între 1 și 3, totuși, acest lucru este ceva foarte general și mult mai complex de explicat, Multe alte variabile influențează, de asemenea, ceea ce nu mă voi opri să detaliați în acest articol.
Acestea fiind spuse, este foarte important să cunoaștem procentele de sarcini submaximale pe care suntem capabili să le ridicăm, pentru a putea urmări o progresie adecvată a antrenamentelor noastre în fiecare zi. Dacă nu știm ce suntem capabili să ridicăm, cu siguranță vom cădea într-un blocarea timpurie sau posibil chiar rănirea noastră.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că atunci când antrenăm în mod specific puterea, cum ar fi rutinele 5x5 sau rutinele 5/3/1, nu în fiecare zi trebuie să efectuăm aceleași ascensoare, Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni atunci când încep o rutină de forță. Adică, dacă 5RM-ul nostru în Bench Press este de 65Kg, a face o rutină de rezistență 5x5 nu înseamnă că în fiecare zi în care mergem la antrenamentul Bench Press trebuie să ridicăm 65Kg, aceasta este o greșeală gravă.