Cum să slăbești în abdomen și șolduri cu exerciții fizice

Conținutul articolului

  • Exerciții pentru subțierea șoldurilor
  • Squats
  • Lunges laterale
  • Urcarea scărilor
  • Deadlift pe un picior
  • Exerciții eficiente pentru curățarea stomacului
  • curea
  • pereche de foarfece
  • Bicicleta
  • Crampă
  • Ridicarea picioarelor

Dieta este principalul instrument pentru a obține o figură subțire, dar nu și singura. Fără exerciții fizice, limitarea dietei pentru a reduce volumele ajută puțin. Pentru a arde grăsimi, pentru a îmbunătăți calitatea corpului, trebuie să faceți mișcare, asigurați-vă că dați o încărcare dublă celor mai deranjante zone.

Exerciții pentru subțierea șoldurilor

Pentru arderea grăsimilor, strângerea contururilor necesită exerciții aerobice (cardio). Antrenamentul de forță care vizează întărirea, construirea mușchilor. Slăbirea șoldurilor și a întregului corp este ideală pentru alergare. Datorită creșterii accentuate a ritmului cardiac, activează procesele metabolice, îmbunătățește funcția inimii. Dacă alergarea este contraindicată, este de dorit să mergi într-un ritm rapid. Ambele opțiuni de încărcare - aceasta este o încălzire înainte de complexul principal.

Exercițiile pentru a slăbi din abdomen și șolduri sunt nucleul lecției. Se recomandă efectuarea acestora în formatul de antrenament pe intervale: 2 minute de încărcare mare, 30 de secunde de odihnă și din nou. În 15 minute de astfel de activitate, arzi la fel de mult ca într-o oră de alergare. Dacă fata nu intenționează să construiască mușchi, atunci în cele din urmă trebuie să facă o problemă: întindeți zonele pe care a fost efectuată munca.

Squats

slăbești

Nu există mai multe exerciții populare pentru pierderea în greutate a buricului și șoldului, schimbați-vă fesele decât aceasta. Dacă genuflexiunile sunt efectuate corect, vor fi implicate aproape toate grupurile musculare ale picioarelor, presiunea și spatele vor fi tensionate. Accentul principal se pune pe partea din spate a coapsei. Pentru cei care slăbesc, exercițiul este cel mai bine făcut fără greutate suplimentară (barbell) pentru a exclude creșterea musculară.

  1. Picioarele lărgite la umeri, picioarele paralele, brațele întinse în fața ta.
  2. Ghemuiți-vă încet, aplecându-vă corpul înainte, ținând genunchii în afara liniei degetelor.
  3. Când șoldurile ajung paralel cu podeaua, ridică-te înapoi, forțându-ți fesele (împingându-te cu ele). Repetați exercițiul de 16-20 de ori, faceți 2-3 abordări.

  • Ghemuiți-vă pe pli, degetele întinse pe părți. Genunchii se uită acolo, spatele rămâne plat. Fesele, mușchii coapsei sunt încărcate mai mult. Numărul de repetări, ca pentru un exercițiu clasic.
  • Squats pe 1 picior. Întindeți stânga în fața dvs., îndoiți genunchiul cu dreapta, scufundându-vă cât mai jos posibil. Mâinile înainte, corpul este ușor înclinat. Picioare alternative de 8-10 ori.?

Lunges laterale

Prin principiul influențării corpului, acest exercițiu este similar cu genuflexiunile, de asemenea, ajută rapid la pierderea în greutate pe picioare. Sarcina principală este dată mușchilor feselor, dar suprafața posterioară și frontală a coapsei li se adaugă. Pentru problemele genunchiului, plămânii sunt adesea contraindicați, în special cu greutate suplimentară. Aveți grijă când faceți mișcare.

  1. Punct de plecare: În ceea ce privește genuflexiunile: picioarele sunt larg răspândite, picioarele orientate într-o singură direcție, mâinile sunt apăsate cu coatele în lateral.
  2. Transferați greutatea pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul. Nu-l lăsa să treacă dincolo de linia șosetei. Îndoiți puțin spatele, mențineți piciorul drept drept: simțiți mușchii întinși.
  3. Reveniți la punctul de plecare, repetați exercițiul din celălalt picior. Faceți pentru fiecare 12-16 repetări.

Pași laterali cu bandă elastică la glezne

Acest exercițiu simplu pentru fese și coapse se referă la depășirea rezistenței. Cauciucul care se pune pe picioare le unește, pentru a face un pas în lateral trebuie să încordați mușchii interni. Principala nuanță este de a rezista nu cu glezna, ci cu șoldul pentru a nu deteriora glezna.

  1. Puneți bandă elastică pe glezne, puneți picioarele la o distanță de 20-30 cm una de cealaltă.
  2. Ținând genunchii ușor îndoiți, pășește spre dreapta și consolă, fără a-ți lăsa picioarele să se atingă. Repetați acești pași în stânga. Cu cât le ridici mai puternice în pas, cu atât este mai mare sarcina pe mușchi.
  3. Efectuați 10 repetări în fiecare direcție de 2-3 ori.