Cum să promovezi sațietatea
Alimentele care promovează sățietatea prind contur ca cea mai nouă opțiune de a ajuta la reducerea caloriilor totale consumate ca parte a unei strategii sănătoase de combatere a supraponderalității și a obezității.
Organizația Mondială a Sănătății comentează că cauza fundamentală a obezității și a supraponderabilității este dezechilibrul energetic dintre caloriile consumate, pe de o parte, și caloriile consumate, pe de altă parte. Creșterea globală a supraponderalității și a obezității poate fi atribuită mai multor factori, inclusiv:
• O schimbare globală a dietei către un aport mai mare de alimente bogate în energie, bogate în grăsimi și zahăr și sărace în vitamine, minerale și alți micronutrienți.
• O tendință către o activitate fizică mai redusă datorită naturii din ce în ce mai sedentare a multor tipuri de muncă, schimbării modului de transport și creșterii vieții urbane.
Cum pot fi reduse excesul de greutate și obezitatea?
Excesul de greutate și obezitatea, precum bolile cronice asociate, sunt extrem de prevenibile.
La nivel individual, oamenii pot:
• Atingeți echilibrul energetic și o greutate sănătoasă.
• Limitați aportul de energie din totalul grăsimilor și schimbați consumul de tip de grăsime de la saturat la nesaturat.
• Creșteți consumul de fructe și legume, precum și de leguminoase, cereale integrale și fructe uscate.
• Limitați aportul de zaharuri.
• Creșteți activitatea fizică, cel puțin 30 de minute de activitate moderată sau intensă, regulată, în majoritatea zilelor. Pentru controlul greutății poate fi necesară o activitate sporită.
Reglarea aportului alimentar
Comportamentul alimentar este un aspect fundamental în menținerea greutății corporale. Deși mecanismul complex care îl reglementează este influențat de factori de mediu care fac ca cantitatea de energie ingerată să nu se coreleze, de multe ori, cu cheltuielile zilnice de energie, majoritatea oamenilor ajustează aportul de energie la cheltuială cu mare precizie (Edholm, 1977).
Acest fenomen reflectă existența unui proces de reglare activ, numit homeostazie energetică, care promovează stabilitatea cantității de energie corporală stocată sub formă de grăsime. Acest mecanism homeostatic cuprinde semnale nervoase periferice și diferite molecule și mediatori cu acțiuni neuroendocrine. Aceste elemente sunt integrate la nivelul sistemului nervos central în centrele hipotalamice cunoscute clasic de foame (nucleu lateral) și sațietate (nucleu ventromedial), de unde este produs un răspuns eferent care controlează cantitatea de energie stocată sau consumată, pe termen mediu sau lung.
Semnalele moleculare care reglementează consumul de alimente pe termen scurt
Creșterea aportului după o perioadă de post este un exemplu de reglare a aportului de energie, ținând cont de faptul că mecanismele de sațietate pe termen scurt sunt diferite de cele ale apetitului (Tebar Massó, 2003). Conceptual, apetitul (foamea) este legat de semnalele care inițiază mâncarea; a fi satisfăcut (saturație) este asociat cu semne de întrerupere a ingestiei; și sațietate, cu semnale care mențin inhibarea aportului în timpul perioadei inter-mese, până când cele care cauzează noul aliment sunt detectate din nou ca o consecință a consumului și a epuizării energiei.
Prin urmare, mâncarea este un sistem clar de „feed-back” de mediu homeostatic, motivat să detecteze semnalele foamei, să caute și să înceapă masa, să detecteze caloriile și substanțele nutritive ingerate și să termine masa atunci când aportul de energie a fost acoperit.