Cum să faci și să dezvolți diete pentru culturisti și practicanți de fitness

Bazat pe Joaqunn Lluciб (www.musculoysalud.com)

Primul pas în a face o dietă pentru a crește sau a slăbi este să alegeți alimentele pe care urmează să le consumați. Pentru îndrumare, vă oferim în meniul din stânga un tabel în care veți găsi valoarea nutrițională și compoziția fiecărui aliment (calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi).

Întrebarea este destul de simplă. Depinde în primul rând de nevoile naturale pe care le are fiecare ființă umană în ceea ce privește principiile imediate (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). În al doilea rând, depinde de gustul personal și de disponibilitatea alimentelor la locul de reședință.

Să vedem care sunt aceste nevoi adaptate unei persoane care practică culturismul pentru a-și îmbunătăți dezvoltarea.

Să ne imaginăm că dieta este făcută pentru un subiect de 80 kg ai cărui factori determinanți (muncă, activitate casnică și recreativă) se încadrează în ceea ce am putea califica drept normal.

Cerințe de proteine: 2, 5 g/Kg x 80 Kg = 200 g (zilnic).

Cerințe de grăsime: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (zilnic).

Cantitatea de grăsime poate varia în funcție de caracteristicile metabolice ale fiecărui subiect. Dacă suntem subțiri în mod natural, nervoși și cu puțină grăsime corporală, putem crește cantitatea de grăsime până la 2 g pe kg de greutate.

De asemenea, va depinde de apetitul nostru. Dacă suntem capabili să mâncăm mult fără să ne strecurăm, ne putem crește aportul caloric pe bază de carbohidrați. Dacă ne este greu să mâncăm, o vom face pe baza grăsimilor. Dacă, pe de altă parte, suntem ușor de acumulat grăsimi, suntem adiposi la aspect (oarecum supraponderali) și cu caracter „calm”, vom reduce cantitatea la minimum 0,5 g.

Ei bine, odată ce acest prim pas este clarificat, trebuie să determinăm cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o ingerăm zilnic. Pentru aceasta, trebuie mai întâi să cunoaștem necesarul caloric total pe zi. Vă recomandăm o modalitate rapidă și ușoară de a face acest lucru, deoarece calculul „științific” ar necesita mai mult articol.

Calculul caloriilor zilnice totale

Acesta constă în înmulțirea greutății corporale cu 4 calorii dacă sunteți mezomorf (gros cu dificultăți în a vă defini muscular) și cu 5 calorii dacă sunteți musculos din fire, și apoi înmulțiți acest rezultat cu 10. Nu vă faceți griji dacă calculul nu este exact, deoarece în zilele succesive îl puteți ajusta la nevoile dvs. individuale:

În exemplul nostru: Greutate corporală: 80 Kg x 4,5 cal/Kg x 10 = 3600 cal (pe zi).

Acum trebuie să știm câte calorii rezultă din aportul total de proteine ​​și grăsimi. Să ne amintim că am luat următoarele cantități zilnice (1 g de grăsime are 9 calorii, 1 g de proteine ​​are 4 calorii și 1 g de carbohidrați are 4 calorii).

Proteine: 200 g x 4 cal = 800 cal.

Grăsimi: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = . 1520 cal

Scăderea calorii totale calculate mai sus dă următorul rezultat:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Aceste calorii corespund carbohidraților și împărțind cifra respectivă la 4 calorii pe care le are un gram de carbohidrați obținem cifra de:

2080 cal/4 cal/g = 520 g

Pentru alte greutăți

Total	Are nevoie	Are nevoie	Are nevoie
Greutate	Căldură	Proteină	Grăsimi	H.C
55	2475	144	55	351
58	2588	144	58	374
60	2700	150	60	390
63	2813	156	63	406
65	2925	163	65
68	3038	169	68	439
70	3150	175	70	455
73	3263	181	73	471
75	3375	188	75	488
78	3488	194	78	04
80	3600	200	80	520
83	3713	206	83	536
85	3825	213	85	553
88	3938	219	88	569
90	4050	225	90	585
93	4163	231	93	601
95	4275	238	95	618
98	4388	244	98	634
100	4500	250	100	650

---