Cum să alegeți gustări mai sănătoase
În español | Este important să mănânci ceva sănătos la micul dejun, prânz și cină. Dar ceea ce mănânci între mese are un impact la fel de mare asupra calității dietei generale ca oricare dintre aceste trei elemente. Asta pentru că aproximativ un sfert din caloriile pe care adulții americani le absorb în fiecare zi provin din gustări, potrivit datelor nutriționale federale. „Gustările trebuie să satisfacă nu numai foamea, ci și să adauge valoare nutrițională”, spune Lauri Wright, directorul Departamentului de Nutriție și Dietetică de la Universitatea din Florida de Nord.
Pe măsură ce îmbătrânim, această idee devine mai importantă. Motivul? „Mama natură nu este foarte generoasă”, spune Joan Salge Blake, profesor de nutriție la Universitatea din Boston și gazdă a podcastului pentru sănătate și wellness. Exact! Metabolismul dvs. încetinește cu aproximativ 2% - cu aproximativ 150 de calorii mai puține decât aveți nevoie pe zi - în fiecare deceniu după vârsta de 20 de ani, spune Wright. Pe măsură ce necesarul de calorii scade, necesitățile de nutrienți rămân în general stabile sau chiar cresc. Prin urmare, mesele și gustările dvs. ar trebui să fie surse excelente de nutriție.
Vestea bună despre gustări: alegerea alimentelor potrivite poate compensa nevoile nutriționale din dieta dvs., vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți, astfel încât să nu vă suprasolicitați și să vă ofere energie atunci când aveți nevoie; toate acestea, în timp ce vă bucurați de o aromă bună. Citiți mai departe pentru câteva strategii pentru a face ca fiecare mușcătură să conteze.
Controlează caloriile
Nu există un număr precis de calorii pe care ar trebui să le obțineți de la o gustare; specificațiile depind de nevoile dvs. individuale. Dar, în general, doriți să căutați alimente care să ofere mai mulți nutrienți și să vă umple cu mai puține calorii. „O gustare bine planificată poate face diferența dacă nu te îngrași în timp”, spune Wright. În loc de chipsuri sau snack-uri bogate în calorii, încercați floricele de aer și adăugați două linguri rotunjite de parmezan ras sau încercați o jumătate de cană de brânză de vaci cu pepene galben. Ambele opțiuni acoperă aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu.
De asemenea, acordați atenție dimensiunilor porțiilor, chiar și pentru produsele comestibile pe care le considerați bune pentru dvs. Dacă nu știi de unde să începi, încearcă o gustare care are între 100 și 150 de calorii; dacă nu este suficient, data viitoare mănâncă mai mult.