Completați o rutină de antrenament de 8 săptămâni pentru femei

Presupunând că știți deja care sunt cele mai bune exerciții pentru a lucra fiecare grupă musculară, vă vom arăta mai jos cum să organizați o rutină de antrenament, astfel încât să puteți avea un corp mai definit, cu picioare și glute tonifiate și un abdomen plat.

Și dacă nu le cunoașteți sau ați uitat deja exercițiile, o voi rezuma în 4 rânduri.

Cele mai bune exerciții pentru a vă dezvolta mușchii și pentru a arde grăsimile în mod optim și eficient sunt:

  • Squats
  • Deadlift
  • Presa militară
  • Presă de banc plat

Ele vor fi baza tuturor antrenamentelor tale.

Acum, că le cunoașteți, să continuăm.

Modul în care te antrenezi este foarte important, precum și exercițiile pe care le alegi să faci parte din antrenamentul tău.

Dacă faceți exercițiile corect, dar nu reușiți în niciuna dintre variabile: greutate, repetări, odihnă etc. atunci antrenamentul dvs. va fi mai puțin optim decât ar putea fi dacă aveți toate detaliile sub control.

Cuprins

Câte repetări ar trebui să fac pentru fiecare exercițiu?

În cazul bărbaților, ne limităm la doar 4 până la 6 repetări, deoarece lucrăm cu multă greutate.

Dar pentru femei există o ușoară diferență aici.

Pentru ei putem merge între 8 și 10 repetări pentru fiecare serie. Putând urca puțin mai mult în funcție de exercițiu.

Dacă doriți să știți de ce nu veți face faimoasele 15 sau 20 de repetări, este pentru că scopul nostru este de a dezvolta mușchii.

Nu vei arăta ca un bărbat.

Doar pentru că lucrezi din greu nu înseamnă că vei crește ca acei bărbați musculoși pe care îi vezi în reviste. Aceștia injectează hormoni și steroizi. Nu o vei face.

antrenament
Cantitatea de repetări pe care trebuie să o faceți este explicată în postarea noastră despre repetări pentru putere, volum și performanță.

Dacă nu doriți să dezvoltați performanță sau forță, atunci ar trebui să rămânem în intervalul de 6 până la 8 repetări.

După ce l-ai citit, poți să te întorci și să găsești antrenamentul care se potrivește cel mai bine programului tău.

Câte zile pe săptămână ar trebui să mă antrenez ?

Mulți se întreabă câte zile este suficient să te antrenezi în fiecare săptămână.

Unii o întreabă pentru că vor să se antreneze în fiecare zi, dornici să obțină rezultate și alții pentru că sunt puțin mai leneși și vor să se antreneze cât mai puțin posibil.

Așadar, ți-aș spune:

Antrenamentul este de 3 până la 5 zile pe săptămână. Fiind, evident, 4 mai bine decât 3 și 5 mai bine decât 4.

În cele din urmă, idealul este să te antrenezi 5 zile pe săptămână și să ai 2 zile întregi de odihnă.

Odihna este în antrenament, nu în dietă.

Trebuie să menținem dieta 7 zile pe săptămână. Singura excepție va fi pentru zilele meselor înșelătoare în care puteți renunța la dietă pentru o masă.

O masă pe săptămână. NU iese din dietă o zi întreagă, nu, este doar o singură masă. Poate fi mic dejun, prânz sau cină.

5 zile de antrenament pentru femei

Dacă intenționați să vă antrenați 5 zile pe săptămână, atunci veți folosi următorul model:

Ziua 1: Piept și abdomen

Ziua 2: Spate, glute și viței

Ziua 3: Umeri și abdomene

Ziua 4: Arme

A 5-a zi: Picioare, fese și abdominale

În cazul în care nu doriți să vă dezvoltați vițeii pentru că vă plac așa cum îi aveți, atunci puteți elimina antrenamentul gambei.

Antrenamentul pentru spate, glute și abs constă din 3 seturi de 3 exerciții pentru tonifierea și lucrul gluteilor în intervalul de 8 până la 10 repetări. Urmează un antrenament înapoi.

Veți descoperi că acest antrenament suplimentar va consta în esență din genuflexiuni, lovituri de șold și impasuri.

Iată un exemplu de rutină pentru cele 5 zile de antrenament cu modelul anterior:

Ziua 1: piept și abdominale

  1. Barbell Incline Bench Press - 4 seturi de încălzire și apoi 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu posibilitatea de a urca până la 10 până la 12 cu o greutate mai mică.
  2. Presă cu bancă cu gantere înclinate - 3 seturi.
  3. Presă de banc plat Barbell - 3 seturi.
  4. Circuitul abs.

Circuitul abs

Pentru circuitul abdominal vă recomand să urmați următorul circuit:

  • Faceți un set de exerciții abdominale ponderate, cum ar fi sfărâmarea cablului sau ridicarea piciorului pentru 10 până la 12 repetări.
  • Apoi mergi la un antrenament abs fără greutate și faci un set de eșec
  • Apoi mergi direct la un alt exercițiu abdominal fără greutate la alegere și faci un set de eșec.
  • Și te odihnești două minute.

Faceți de 2 până la 3 ori acest circuit pentru a finaliza antrenamentul abs.

Pentru a-ți construi circuitul abdominal, îți recomand să mergi la lista noastră cu cele mai bune exerciții pentru abs și să le alegi pe cele pe care le preferi.

Ziua 2: Spate, fese și viței

  1. Barbell Deadlift sau Deadlift - 4 seturi de încălzire cu 50% din greutatea maximă și 3 seturi grele de 8 până la 10 repetări.
  2. Barbell Squat - 3 seturi de 8-10 repetări.
  3. Bară așezată sau rând de scripete - 3 seturi de 8 până la 10 repetări
  4. Ganteră cu o singură mână sau rând de scripete - 3 seturi de 8-10 repetări.
  5. Antrenamentul gambei

Antrenamentul gambei

  • Creșterea vițelului în picioare - 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
  • Creșterea vițelului așezat - 3 seturi de 8-10 repetări.

Cu o pauză de 2 minute între fiecare set.

Primul set al fiecăruia dintre cele două exerciții trebuie făcut cu picioarele complet drepte, al doilea cu picioarele îndreptate la 20 de grade spre exterior și al treilea cu degetele îndreptate ușor spre interior.

Ziua 3: Umeri și abdomene

  1. Presă militară pe umăr cu șezut sau în picioare - 4 seturi de încălzire la 50% din greutatea maximă și 3 seturi grele de 10 până la 12 repetări.
  2. Creșteri laterale - 3 seturi grele de 8-10 repetări.
  3. Zbor de pasăre sau deltoid spate - 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
  4. Circuitul abs