Cinci exerciții compuse pentru un antrenament rapid și eficient într-un timp scurt
Fundamentul majorității programelor de forță, condiționare și hipertrofie ar trebui să fie exercițiile de bază multi-articulare. Deci, în acest articol vrem să vă arătăm cinci dintre cele mai interesante pentru a realiza un antrenament rapid și complet.
Ghemuit bulgar
Într-o poziție de lovitură sau împărțit cu piciorul din spate ridicat, vom inspira în timp ce efectuăm faza excentrică și vom coborî flexând genunchiul, șoldul și glezna.
Odată ce am ajuns la o adâncime considerabilă (fără ca genunchiul din spate să atingă solul), vom începe să ne ridicăm din nou la poziția de plecare.
Este foarte frecvent să se aplece spatele înainte în această mișcare. Nu există nicio problemă în a ne apleca înainte atâta timp cât nu ne arcuim și atâta timp cât nu rotunjim coloana vertebrală. O poziție mai înclinată va crește munca extensorilor genunchiului, iar o poziție mai verticală va muta munca pe gluteus.
Deadlift românesc
Deadlift-ul românesc începe de sus, ținând bara la lățimea umerilor sau puțin mai sus și picioarele la lățimea șoldului depărtate și degetele de la picioare orientate înainte.
Capul trebuie să fie relaxat, pieptul în sus și chiar la începutul mișcării genunchii la 15 ° -20 ° de flexie.
Mișcarea începe împingând șoldurile înapoi în timp ce bara se deplasează pe coapsele noastre până la aproximativ sub rotulele aproximativ. În timpul mișcării ne amintim să păstrăm alinierea coloanei vertebrale menținerea lordozei și cifozei naturale în coloana lombară și respectiv cervicală.
În acest moment vom observa întinzându-ne la ischiori și vom începe să ne extindem șoldurile pe măsură ce bara se ridică în contact cu coapsele noastre.
Presă de bancă
Pentru a efectua corect o presare pe bancă, poziționați-vă pe bancă cu privirea chiar sub bară pentru a o ridica de pe raft.