Cheile unei strategii nutriționale bune într-un blog de semimaraton
Semimaratonul (21 de kilometri) este un test pe distanțe lungi în care nu trebuie să lăsăm nimic improvizației, deoarece lunile de pregătire pot fi distruse de o strategie nutrițională inadecvată. Vă dau câteva sfaturi pentru zilele anterioare, înainte, în timpul și după cursă.
Cu câteva zile înainte de cursă:
În zilele anterioare cursei, va trebui să umplem rezervele musculare de glicogen pentru a ajunge cu garanțiile maxime de succes, de aceea cu 2-3 zile înainte de cursă ar trebui să colectăm un aport de 9-11 grame de HC/Kg de greutate corporală pe zi, în timp ce între 1,2-1,6 grame de proteine pe kg de greutate corporală.
Pentru o dietă optimă în aceste zile, ați putea recomanda:
Mic dejun: un castron mare de cereale (85 gr.) cu lapte degresat și un pahar mare de suc de portocale, sau 3 sau 4 pâine prăjită cu miere sau gem, un pahar de lapte și o banană
Mijlocul diminetii: fursecuri plus un fruct sau un sandviș cu banane
Alimente: o salata de orez cu ton sau curcan, sau salata de tara de cartofi, rosii, castraveti, ton, ou si porumb, sau farfurie cu spaghete bologneze, plus niște pâine și o bucată sau două de fructe.
Înainte de antrenament: o bară energetică sau două banane.
În timpul antrenamentului: băutură sportivă
Dupa antrenament: shake de înlocuire a mesei (cu CH și proteine) sau budincă de orez, sau două batoane de cereale plus un pahar de lapte.
Masa de seara: o farfurie de paste cu legume și pui sau cartofi prăjiți cu legume și o cutie mare de brânză proaspătă sau un orez sotat cu legume și creveți, plus o salată de fructe sau o bucată de fructe
Înainte de culcare: un pahar de lapte cu fursecuri, sau o budinca de orez, sau un iaurt cu cereale.
Înainte de cursă:
În ziua cursei, ideal ar fi să luați un mic dejun între 2 și 4 ore înainte de test. Într-un mic dejun bun ar trebui să completăm între 2-3 grame de CH pe kg de greutate corporală, adică pentru un alergător de 70 kg ar trebui să preparăm un mic dejun cuprins între 140 și 210 grame de CH, dar aveți grijă, foarte slab și fibre pentru a evita problemele gastro-intestinale în cursă.