Cele mai bune exerciții cu gantere pentru creșterea masei musculare GQ Spania
Vă spunem cum să profitați la maximum de cele mai frecvente greutăți în sala de sport cu această selecție a celor mai bune exerciții de gantere actualizate.
Poate că nu există o echipă care să fie mai legată de sala de sport decât de exerciții cu gantere. În funcție de cât de des faceți antrenament braț, veți fi mai mult sau mai puțin familiarizați cu aceste greutăți. S-ar putea să le găsești înfricoșătoare sau s-ar putea să te plictisești puțin cu ele și să vrei să le găsești noi modalități de a profita la maximum de ele.
Un astfel de instrument simplu de fitness ne poate face să ne întrebăm la fel de optimizați utilizarea acestuia, Și, uneori, cel mai bun antrenament poate deveni puțin repetitiv. Dacă sunteți în căutarea unei inspirații pentru da gantere noi utilizări, nu vă faceți griji: GQ a descoperit exact cum să îmbunătățiți această situație.
Am vorbit cu unele dintre cele mai bune minți din fitness-ul britanic pentru a afla cum să o schimbăm. Recomandările lor variază de la 101 gantere până la antrenamentele pe care le aveți te vor împinge la limită.
Kate Maxey, antrenor de rezistență și condiționare la al treilea spațiu
Exercițiul unu: Dumbbell Press
Un exercițiu la care mulți oameni tind să subestimeze, întrucât se crede că funcționează numai pe partea superioară a corpului. Totuși, dacă împingi prea tare, îți lucrezi întregul corp. Ai încredere în tine pentru a alege greutăți provocatoare.
Începeți cu greutăți pe umeri. Îndoiți ușor genunchii și strângeți fesierii. Folosește-ți picioarele pentru a ajuta mișcarea să conducă greutățile peste cap, adu-ți bicepsul la ureche pentru greutăți se termină direct deasupra capului, nu în fața frunții. Rezistați la gravitație și coborâți încet ganterele pe umeri și reveniți la punctul de plecare pentru a repeta din nou exercițiul.
Sfat: Dacă nu simțiți că abdominalele dvs. funcționează, încercați să le activați (scânduri de scânduri/urși) pentru a vă activa nucleul.
Exercițiul doi: Burpees cu gantere
Acest antrenament cardio este un arzător de grăsimi puțin cunoscut. Vă va testa echilibrul și vă va crește mai mult ritmul cardiac.
Ținând ganterele alături în orice moment, mențineți umerii înapoi pentru a vă activa mușchii spatelui. Fă un pas înainte, creând un unghi de 90 de grade cu ambii genunchi, Aduceți genunchiul din spate cât de jos puteți la sol și ridicați-vă. Odată ajuns pe picioare, pășește înainte cu următorul picior.
Sfat: Lucrați partea superioară a corpului cu acestea mențineți ritmul cardiac ridicat și arde mai mult.
Exercițiul trei: rânduri renegate cu gantere
Vă va testa stabilitatea, Dar, da, spatele tău va fi mai puternic ca niciodată și nucleul tău se va întări. Folosind două gantere, începeți într-o poziție de scândură cu mâinile sprijinite pe gantere, ținându-vă umerii direct în linie cu mâinile, echilibrându-vă pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că puteți păstrați o linie dreaptă de la ceafă până la tocuri. Dacă aveți probleme de echilibru, puneți-vă în genunchi, dar păstrați „linia dreaptă” de la ceafă până la genunchi. Strângeți umerii în jos spre călcâi; nu vă lăsați șoldurile. Aduceți o ganteră în talie, menținându-vă cotul în linie cu spatele în timp ce ridicați gantera. Reveniți încet ganterele la sol, sub umeri și continuați pe cealaltă parte.
Sfat: Țineți șoldurile nemișcate și împiedicați-le să se deplaseze dintr-o parte în alta, pentru a vă ajuta picioarele să se deschidă mai mult pentru a avea mai multă stabilitate.
Alistair Toovey, antrenor de kickbox la Flykick
Primul exercițiu: haltere deadlift
Stai cu câte o halteră în fiecare mână și cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Respirați adânc, strângeți abdomenele și fesierele. acum ești gata să te miști. Puneți fundul înapoi în timp ce coborâți încet pieptul spre pământ. Nu lăsați ganterele să se balanseze pe degetele de la picioare, ține-i aproape de corpul tău pe măsură ce cobori. Puneți o ușoară îndoire în genunchi atunci când coborâți greutățile. Odată ce ganterele ajung la mijlocul tibiei, puteți inversa mișcarea și vă puteți ridica din nou pentru a repeta. Este important menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul acestui exercițiu. Folosiți o oglindă pentru a vă monitoriza postura, asigurându-vă că spatele nu se curbează.
Exercițiul doi: atârnați puterea curată cu gantere
Puneți-vă mâinile în lateral și luați o ganteră în fiecare dintre ele, cu picioarele la lățimea șoldului. Respirați adânc, strângeți abdomenele și fesierele, acum sunteți gata să începeți exercițiul. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă încărca mușchii quad, deoarece acum veți sta în picioare exploziv și trageți ganterele în sus pentru a se termina pe umeri, cu coatele îndoite pentru a le susține. Încercați să nu mișcați ganterele în față, pe măsură ce merg de la șold până la umeri. Imaginați-vă că aveți un pahar în față, nu vreți să-l spargeți! Desenați ganterele peste linia corpului cu un umăr. Coborâți ganterele cu control la șolduri și repetați.