Cele 20 de alimente bogate în estrogeni pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră

Cuprins

Ce este estrogenul și de ce este esențial?

Estrogenul este un grup de hormoni similari care sunt prezenți atât la bărbați, cât și la femei. La bărbați, este prezent într-o concentrație mult mai mică decât la femei. Acest mic hormon este responsabil pentru a face femeile să se comporte ca femeile.

Monitorizează dezvoltarea caracteristicilor sexuale feminine și apare în principal în ovare (1). Ovarele eliberează estrogen în timpul menstruației și între cicluri. Aceste două perioade de creștere a nivelului de estrogen alternează cu o scădere treptată a nivelurilor peste o lună (2).

Estrogenul este un hormon vital datorită numeroaselor sale funcții și funcții în organism. Pe lângă reglarea ciclurilor menstruale, reglează și tractul reproductiv, tractul urinar, sistemul cardiovascular, oasele, caracteristicile sexuale secundare, pielea și părul (3).

Cum vă asigurați că organismul dumneavoastră primește necesitățile sale de estrogen? Există două moduri de a face acest lucru. Una, schimbându-vă obiceiurile de viață. Gestionați stresul, deoarece stresul provoacă un dezechilibru al nivelului de estrogen. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, deoarece crește nivelul de estrogen (și testosteron). Și doi, puteți crește nivelul de estrogen consumând alimentele potrivite, după cum se clasifică mai jos.

Care sunt unele alimente bogate în estrogeni?

Semințe: Semințe de in, semințe de susan

Produse din soia: Boabe de soia, lapte de soia, iaurt de soia, tofu

Fructe: Piersici, căpșuni

Legume: Varza de lucerna, Varza de fasole Mung, Fasolea verde

Leguminoase: Fasole albă, fasole neagră

Nuci: Fistic, nuci, arahide

Fructe uscate: Caise uscate, curmale, prune uscate

Băuturi: vin rosu

Ierburi: Usturoi

Boabe: Pâine multicereale

Semințe

1. Semințe de in

Semințele de in sunt considerate una dintre cele mai bune surse de estrogen și ocupă primul loc pe lista alimentelor care conțin fitoestrogeni. Numite și semințe de in, se spune că conțin de trei ori mai mulți fitoestrogeni decât soia. Pe lângă faptul că conțin estrogeni, acestea sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre dietetice și acizi grași omega-3 și ajută la scăderea nivelului de colesterol din organism.

Dimensiune de servire - 1 lingură
Izoflavone - 22,5 mg
Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 379, 380 mcg

H acum pentru a include în dieta ta

Semințele de in măcinate pot fi presărate cu iaurt, fulgi de ovăz sau cereale pentru micul dejun. De asemenea, pot fi adăugate la cookie-uri și brioșe înainte de coacere.

2. Semințe de susan

Acestea sunt destul de bogate în lignani, hormoni care ajută la echilibrarea nivelului de estrogen din corpul unei femei. De asemenea, sunt bogate în fibre dietetice și diverse vitamine și minerale.

Dimensiunea de servire - 1 uncie
Lignani - 11. 2 mg
Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 8008. 1 mcg

Cum să includeți în dieta dvs.

Una dintre cele mai bune modalități de a consuma semințe de susan este de a face o pastă din ele, numită tahini, și de a o folosi ca sos de scufundare. Le puteți adăuga, de asemenea, la supă, salată sau legume prăjite.

Produse din soia

3. Soia

Soia este unul dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de estrogeni. Conține fitoestrogeni numiți izoflavoni care afectează metabolismul estrogenilor din organism. Edamame sunt păstăile produse de o plantă de soia care afectează metabolismul estrogenului.

Dimensiune de servire - 1 cană
Izoflavone - 24 mg
Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 103.920 mcg

Cum să includeți în dieta dvs.

Soia este cel mai bine savurat prăjit. Aduceți câteva nuci de soia prăjite pentru a le mânca pe tot parcursul zilei pentru a reduce durerile de foame. Pe lângă estrogen, conțin și o doză sănătoasă de nutrienți.

4. Lapte de soia

Laptele de soia este, de asemenea, o sursă extrem de bogată de fitoestrogeni. Este benefic în ameliorarea problemelor menstruale, cum ar fi crampele sau durerea, prin restabilirea nivelului de estrogen în organism.

Dimensiune de servire - 200 ml
Izoflavone - 30 mg
Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 2957. 2 mcg

Cum să includeți în dieta dvs.

Laptele de soia este disponibil comercial în recipiente tetra gata preparate. Ia-o ca gustare la prânz. De asemenea, puteți adăuga lapte de soia la cerealele de mic dejun în loc de laptele obișnuit de vacă.

5. Iaurt de soia

Cunoscut și sub denumirea de iaurt de fasole, este fabricat din lapte de soia, ceea ce face din acest iaurt o sursă bună de fitoestrogeni.

Dimensiunea de servire - 200 de grame
Izoflavone - 21 mg
Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 10.275 mcg

Cum să includeți în dieta dvs.

Iaurtul din soia poate fi consumat așa cum este, împreună cu mesele. Puteți adăuga fructe și nuci la aceasta și vă puteți bucura de ea ca o gustare sănătoasă.

6. Tofu

Versiunea de soia a brânzei de vaci, tofu este, de asemenea, fabricată direct din lapte de soia. Disponibil atât în soiuri netede, cât și ferme, acest ingredient ajută la îmbunătățirea nivelului de estrogen din organism.

Dimensiunea de servire - 3 uncii
Izoflavone - 20 mg
Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 27.150 mcg

Cum să includeți în dieta dvs.

Tofu este un ingredient versatil care poate fi folosit în supe, salate sau curry. De asemenea, îl puteți salta împreună cu alte legume la alegere și îl puteți lua ca salată sau gustare.

Nuci

7. Fistic

Fisticul conține cea mai mare cantitate de fitoestrogeni dintre toate nucile.