Cele 12 reguli pentru arderea grăsimilor
Vrei să-ți vezi pachet de sase din nou sau pentru prima dată în viață? Tu vrei intră în formă ca și când nu ai fi fost niciodată în viața ta? Vă oferim câteva sfaturi de aur pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă atinge obiectivele.
Nimeni nu ar putea nega asta, arderea grăsimilor implică efort 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână. Pentru a menține metabolismul mereu în funcțiune, ar trebui să mănânci la fiecare 2 până la 3 ore pe tot parcursul zilei. Și nu numai asta, trebuie să alegeți și cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați. Aici vă dezvăluim 12 reguli Esențial pentru a-ți lua rămas bun de la acele mânere de dragoste enervante. Deși majoritatea au legătură cu nutriția, nu vom ignora importanța fundamentală a sportului.
1 - Reduceți și ardeți calorii
Ceea ce vă vom spune este matematică simplă: dacă doriți să vă luați rămas bun de la grăsimea corporală, trebuie să mâncați mai putine calorii decât cele pe care corpul tău este obișnuit să le primească. Atunci când se creează un deficit de calorii, organismul este forțat să se folosească de depozitele de grăsimi pentru a compensa deficiențele. Aceasta ar putea fi considerată regula de aur, indiferent de abordarea dietetică pe care ați ales-o.
Încercați următoarele: Majoritatea oamenilor obișnuiți să facă mișcare în mod regulat, ard zilnic aproximativ 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pe această bază, cineva care cântărește 200 de kilograme ar putea consuma până la 3.600 de calorii pe zi. Deci, pentru a începe să slăbești, în zilele de antrenament reduceți aportul de calorii până când un kilogram de greutate corporală este egal cu 30 sau 35 de calorii, adică între 2.000 și 3.200 de calorii pe zi. În zilele în care nu faceți mișcare, reduceți la aproximativ 25 de calorii pe kilogram în fiecare zi (ceea ce ar reprezenta un total de 2.400 de calorii pentru cineva care cântărește 90 de kilograme).
Cel mai simplu și mai rapid mod de a reduce caloriile este eliminarea exces de grăsime care tinde să fie ascuns în unt, ulei și sosuri pentru salate (sunt permise versiunile fără grăsimi). Vă puteți obișnui să scoateți pielea de pe pui, să înlocuiți întregul ou cu albusul, să optați pentru varianta degresată de lactate și să preferați bucăți slabe de carne în locul celor mai grase. Amintiți-vă, nu este vorba despre eliminarea completă a grăsimilor din dieta dumneavoastră. Incorporează câteva dintre grăsime sănătoasă prin pește, nuci și avocado este întotdeauna recomandat.
2 - Scadeți carbohidrații
Controlul nivelului hormonal este aproape la fel de important ca regula de aur despre care tocmai am vorbit. Inhibarea funcționării acelor hormoni responsabili cu depozitarea grăsimilor ajunge să fie cea mai directă modalitate de a slăbi. Modul ideal de a controla acești hormoni este menținerea aportului de cglucide sub control, deoarece acestea declanșează niveluri de insulină, un hormon care inhibă descompunerea grăsimilor și stimulează depozitarea acestora.
Desigur, nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații cu digestie rapidă, precum pâinea albă, majoritatea cerealelor, dulciurilor și cartofilor, determină o creștere a nivelului de insulină, favorizând depozitarea grăsimilor. În schimb, carbohidrații cu digestie lentă care se găsesc în pâinea integrală de grâu, ovăz și leguminoase nu produc această creștere nedorită a hormonului insulină.
Încercați următoarele: bunul simț ar spune că porțiile de carbohidrați trebuie tăiate la jumătate. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați pâine la micul dejun, încercați să mâncați doar jumătate din porția obișnuită. Dacă în mod normal mâncați două feluri de mâncare pentru paste la prânz, încercați doar una. În scurt timp veți vedea rezultatele.
În ceea ce privește ce tip de carbohidrați să consumați, acordați întotdeauna prioritate versiune alimentară întreagă deasupra versiunii sale rafinate. Acest lucru nu poate fi aplicat după un antrenament, când sunt necesari carbohidrați cu digestie rapidă pentru a crește producția de insulină și pentru a completa rezervele de glicogen muscular. Încercați să păstrați carbohidrații sub două grame pe kilogram de greutate corporală și veți fi bine.
3 - Prioritizarea proteinelor
Există ceva important de știut calorii. Aceste calorii din alimentele grase ne vor face să ne îngrășăm mai ușor decât cele derivate din proteine și chiar din carbohidrați, deoarece primele sunt mai puțin probabil să fie folosite ca combustibil de către corpul nostru. Deși excesul de carbohidrați poate îngreuna și pierderea în greutate, acestea reprezintă energia care este folosită în primul rând atunci când vine vorba de exerciții fizice. Între timp, proteinele sunt responsabile de construirea mușchilor noștri.
Deși grăsimea nu îndeplinește niciuna dintre aceste funcții, nu putem spune că este inutilă: în cantități moderate favorizează absorbția vitaminelor și este implicat în producția de hormoni. Cu toate acestea, este de netăgăduit că, dacă doriți să slăbiți, trebuie să restricționați consumul și, în schimb, să acordați prioritate proteinelor, care au un dublu avantaj: pe lângă promovarea construcției musculare, acestea au un efect secundar asupra metabolismului. Organismul folosește mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru a procesa grăsimile și carbohidrații. Acesta este principalul motiv pentru care dietele cu proteine permit o scădere mai rapidă în greutate decât dietele cu conținut scăzut de proteine, chiar dacă ambele au aceeași cantitate de calorii.
Încercați următoarele: Încercați să consumați zilnic 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Principalele tale surse de proteine ar trebui să fie carnea slabă (pui, curcan, ton), albușurile de ou (gălbenușurile sunt cele care conțin grăsimi, de aceea este indicat să le arunci dacă vrei să slăbești) și brânza degresată. În ceea ce privește grăsimile, limitați-le la 20% - 30% din aportul caloric zilnic.