Cel mai bun plan de antrenament pentru a slăbi
Majoritatea oamenilor fac antrenament cardio cu scopul de a pierde în greutate, dar au îndoieli cu privire la ce tip de cardio este cel mai bun pentru acest obiectiv. Pe de o parte, avem cardio cu ritm constant de intensitate scăzută (cunoscut sub numele de LISS) și pe de altă parte avem antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
Diferențe între HIIT și LISS
HIIT Acesta constă în efectuarea unor intervale de exerciții fizice de intensitate mare, urmate de o muncă de intensitate mai mică pentru a promova recuperarea între seturi. Un exemplu de HIIT ar fi să sprintezi timp de 10 până la 30 de secunde urmat de 3 până la 5 minute de exercițiu într-un ritm mai moderat pentru a te calma și a-ți readuce ritmul cardiac la normal. Odată ce timpul a expirat, am repeta secvența din nou, până când finalizăm seria stabilită.
Pe de altă parte, LISS Constă din exerciții fizice la o intensitate scăzută-moderată. Un exemplu de LISS ar fi mers pe jos pe banda de alergat sau mergând cu bicicleta în timp ce purtați o conversație.
Ce fel de exerciții ar trebui să facem pentru a slăbi?
Pentru a ști ce tip de cardio trebuie să facem pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să știm că există două moduri în care mușchii consuma glucoza (zahăr din sânge): așa aerobic (cu aer) și într-un fel anaerob (fără aer). Exercițiul aerob este legat de cardio de intensitate redusă, adică LISS, în timp ce antrenamentul la intervale este considerat antrenament anaerob.
De asemenea, trebuie să știm că pentru a consuma energie trebuie să producem ATP (Adenozin trifosfat), deci pentru a ști ce tip de cardio este cel mai bun pentru noi, trebuie să aflăm care este cel care produce cel mai mult ATP, deoarece acesta este cel care ne va ajuta să ardem mai multe calorii.
Un alt concept de bază pe care trebuie să îl cunoaștem este pragul lactic sau prag anaerob. Acest prag este la care acidul lactic începe să se acumuleze în fluxul sanguin atât de repede încât nu poate fi metabolizat. La rândul său, va promova și producția de ATP, ceea ce ne interesează să pierdem grăsime.
HIIT este forma de exercițiu care produce schimbări majore în capacitatea noastră fizică și cel care va produce cele mai multe îmbunătățiri în lactat și praguri anaerobe. La fel, ne va permite și să experimentăm modificări la nivel metabolic. Dimpotrivă, LISS este sub pragul anaerob, deci avantajele asociate cu HIIT nu ar apărea. Știind acest lucru, este de așteptat ca prin efectuarea HIIT să avem șanse mai mari de a pierde în greutate.
Putem schimba metabolismul cu cardio?
metabolism de o persoană depinde în mare măsură de genetică la fel, totuși, într-un fel, putem întreprinde acțiuni pentru a-l modifica. Una dintre ele (și cea mai ușoară) este crește masa musculară și al nostru capacitatea oxidativă musculară.
Mușchii conțin mici unități producătoare de energie numite mitocondrii, care la rândul lor sunt responsabili pentru crearea de ATP și arderea grăsimilor. Cat de mult mai multe mitocondrii Hai sa, mai multă capacitate oxidativă va trebui să slăbim și vom realiza acest lucru fiind mai activi fizic.