Ce; Trebuie să mănânc dacă alerg
Mâncarea nu face miracole și de la sine nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți scorurile, dar există un lucru despre care nutriționiștii sunt clari: o dietă proastă vă va înrăutăți performanța.
19 ianuarie 2015 18:04
O cană cu apă rece, o cană cu făină de porumb și trei cu apă fiartă cu sare după gust. Cu aceste ingrediente se gătește ugali, un fel de aluat pe care alergătorii kenyeni îl mănâncă aproape zilnic. Oferă 300 kcal pe porție și conține aproximativ 75 de grame de carbohidrați (la fel ca pastele). Este o dietă cu mai puține proteine și grăsimi și mai mulți carbohidrați decât a noastră, care se completează cu legume, orez, cereale, fasole, lapte de capră și puțină carne. Benzină pentru marii sportivi.
Dacă îndrăznești să mănânci acest aluat insipid ca kenienii, vei vedea totuși că notele tale în curse vor fi foarte asemănătoare cu cele actuale. Nu vă lăsați păcăliți, poțiunea magică nu există, deși există ceva ce ar trebui să știți: o dietă proastă înrăutățește performanța și dieta unui alergător ar trebui să fie foarte asemănătoare cu dieta sănătoasă a unui non-alergător, cu excepția cantității de apă. și carbohidrați de carbon de consumat. Combinația cea mai apropiată de acea poțiune a coridorului este cea care este compusă din anumite alimente esențiale și în care nu sunt prezente alte alimente interzise. Doar respectarea următoarei recomandări ar fi suficientă. Și un sfat: Este mai bine să înlocuiți decât să adăugați. Vom face foarte puțin dacă încorporăm aceste alimente și nu eliminăm toate nocivele.
Ce nu poate lipsi în dieta ta
1. Cereale (paste, orez, pâine, cuscus de grâu, fulgi de ovăz, mei, quinoa sau orz). Dacă pot fi întregi, mult mai bine.
2. Legume și legume.
3. Leguminoase. Trebuie să le gătești bine și să le lași să se odihnească pentru a evita gazele și a nu abuza de materiile prime, astfel încât tractul digestiv să nu funcționeze atât de mult.
4. Carne, dar mai bine dacă este albă. Pui sau curcan.
5. Pește, de preferință albastru, pentru Omega-3.
6. Munți de fructe. Banane (pentru potasiu), portocale (pentru vitamina C) și fructe roșii, zmeură, prune, mure (pentru antioxidanți).
7. Fructe uscate, cum ar fi afine sau stafide și nuci neprăjite. Caju, arahide, fistic, nuci sau migdale.
1. Carnea roșie. Carne de porc, carne de vită sau miel. Mai ales burgerii.
2. Pește, lactate și ouă.
Ce ar trebui să eliminați
1. Produse de patiserie industriale. După un antrenament greu cu o zi înainte, credem că avem o licență pentru un coc; dar este mai bine să nu-i vezi.
2. Bauturi zaharate. După o cursă trebuie să înlocuiți zahărul, dar pentru viața de zi cu zi nu sunt recomandate. Și sucuri cu zaharuri adăugate fie.
3. Fără alcool. Faptul că un pahar de vin este bun și berea hidratează mai mult decât apa nu este cu adevărat adevărat. Cu cât mai puțin, cu atât mai bine.
Rețineți că cu cât efortul este mai mare ca alergător, cu atât este mai mare atenția pe care o acordați mâncării. Nu este același lucru să faci o cursă de 10 kilometri decât să pregătești un maraton. Dacă ne antrenăm regulat, este recomandabil să mâncăm 3 mese și, de asemenea, să mâncăm ceva încă de 3 ori pe zi. Pentru cei care se antrenează aproximativ 80 de minute, sunt de obicei propuse aproximativ 50 kcal/kg de greutate/zi. Adică, dacă cântărești 70 de kilograme, atunci 3.500 kcal. Caloriile sau energia sunt benzina alergătorului.
Glucidele, combustibilul pentru mușchi
Și dacă trebuie să alegeți combustibil, mai bine să fie de calitate. Celulele corpului nostru au nevoie de energie. Aceasta se obține din carbohidrați CH (cereale, nuci, leguminoase sau fructe), dar și din proteine și grăsimi.
Printre carbohidrați există și băuturi cu zahăr, sucuri sau produse de patiserie, dar nu vrem să le vedem. A lua zilnic cantități suficiente de CH permite menținerea depozitelor de glicogen muscular, care este o rezervă de carbohidrați care este aproape de celulele musculare și este utilizată ca sursă de energie. Glucidele transportă energie care este stocată sub formă de glicogen în mușchi și în ficat. În timp ce alergăm, prima rezervă care trebuie consumată este cea a mușchilor. Când rezerva de glicogen este epuizată, apare faimosul „perete” și corpul îi va ordona să genereze energie dintr-un alt loc, deși va avea o calitate mult mai proastă. Energia pe care o folosește organismul pentru a înlocui glicogenul provine din grăsimi. Lipidele, moleculele de grăsime, nu sunt la fel de ușor de sintetizat ca glicogenul.
Prin urmare, sportivul va depune un efort mai mare pentru a transforma grăsimea în energie. Depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt mult mai mici decât grăsimile și necesită mai puțin oxigen decât grăsimile, deci este, fără îndoială, mai eficient. Antrenamentul crește capacitatea mușchilor de a stoca glicogenul.
Se găsește în alimentele din grupa glucidelor și se recomandă ingerarea a aproximativ 25-30 de grame de fibre/zi pentru a preveni bolile circulatorii, digestive și inflamatorii necanceroase. Evitați să consumați alimente bogate în fibre înainte de curse pentru a evita problemele gastro-intestinale.
Sunt necesare pentru că sunt necesare pentru creștere, fabrică și repară țesuturile corpului și furnizează substanțe pentru formarea hormonilor, vitaminelor, printre alte funcții. Pentru alergători, acestea sunt esențiale, deoarece repară leziunile din fibrele musculare și construiesc masa musculară. Dar puteți fi siguri că obținem suficiente proteine cu dieta noastră occidentală. Se recomandă 1,2 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi. În general, vă acoperim.