Ce să mănânci înainte de un joc de fotbal Strategii pentru mâncare înainte de un joc în
Analizăm ce să mâncăm înainte de un meci de fotbal. Ce substanțe nutritive ar trebui să ofere un jucător de fotbal pentru a obține performanțe maxime înainte de joc și pentru a întârzia oboseala
Carbohidrații ca un macronutrienți esențiali în fotbal
Având în vedere relevanța conținutului de carbohidrați în mușchi pentru performanța exercitării, fiecare oportunitate de hrănire poate fi importantă pentru a atinge cele mai mari valori. O dietă pre-exercițiu/joc bogată în CHO (carbohidrați) crește conținutul de glicogen muscular.
Într-un studiu, 6 jucători de fotbal au concurat de două ori după exerciții și o dietă cu un regim CHO ridicat sau scăzut (65% față de 30% din aportul zilnic total de energie) conceput pentru a manipula concentrațiile de glicogen muscular. Cercetătorii au descoperit că concentrațiile de glicogen muscular înainte de joc după dieta bogată în CHO au fost semnificativ mai mari decât după dieta cu conținut scăzut de CHO. Cel mai important, jucătorii au efectuat exerciții de intensitate semnificativ mai mare în meci după dieta cu CHO ridicată, fără diferențe observate în variabilele tehnice evaluate.
Prin urmare, poate fi recomandată ingestia de 1-4 g/kg CHO în ultimele 4 ore înainte de joc, în funcție de toleranța jucătorilor și de preferințele individuale. Ultima masă ar trebui să aibă loc în mod ideal cu 3-4 ore înainte de meci și să includă alimente ușor digerabile. În cele 60 de minute dinaintea jocului, de obicei până la încălzire, băuturile și gustările care conțin CHO ridicat (25-30 g) pot crește și mai mult disponibilitatea CHO înainte de joc, economisind astfel glicogenul hepatic.
Cu toate acestea, există încă unele îngrijorări cu privire la hipoglicemia reactivă (datorită producției crescute de insulină) atunci când CHO este consumat în ultima oră înainte de efort. Prin urmare, această ultimă recomandare ar trebui luată cu prudență și să opteze pentru măsura pe care jucătorul o consideră cea mai bună.
Nu experiment
De asemenea, este important să vă asigurați că masa pre-eveniment este alcătuită din alimente familiare pentru a evita problemele gastro-intestinale pe care mulți sportivi le experimentează înainte de evenimente mari. Nervozitatea și mâncarea necunoscută pot duce uneori la crampe stomacale, greață și diaree. Păstrarea alegerilor alimentare simple și familiare poate fi cel mai important concept pentru o alimentație de succes înainte de eveniment.