Ce este foamea cu adevărat arme pentru a distruge poftele; Fitness Revoluționar
Cu toții ne dorim un corp sănătos și frumos; foarte puțini reușesc. Majoritatea dietelor eșuează în primul rând din cauza „incapacității” noastre de a controla foamea.
Acest lucru i-a determinat pe cei mai mulți să vadă foamea ca pe un impuls blestemat pe care trebuie să-l controleze cu orice preț, crezând că oricine este gras este pur și simplu din lipsă de voință. Chiar și în mintea multor medici predomină conceptul de om gras și leneș. Adică, mulți văd obezitatea ca pe o problemă de voință și nu ca pe o problemă fiziologică.
După cum arată graficul, rata obezității a crescut în anii 1970 și Nu cred că se datorează unui colaps complet și simultan brusc al voinței și capacității de autocontrol al societății. În mod clar, ceva s-a schimbat în dieta noastră pentru a genera această explozie.
Voința este un factor, iar unii oameni au mai mult control de sine decât alții, dar nici măcar cea mai mare forță a voinței nu poate combate cauzele fiziologice ale foamei. Cel puțin nu peste câteva săptămâni. Orice tip de dietă care te face să mor de foame este sortit eșecului.
Ce este foamea?
Am putea spune că foamea este instinctul care ne determină să căutăm și să mâncăm alimente. Poate cel mai puternic instinct pe care îl avem; dar scopul său nu este să ne îngrășăm, ci să ne țină în viață.
Nu este o motivație izolată, ci depinde de multiple procese biochimice și de relațiile dintre diferiți hormoni între ei și cu zonele creierului asociate cu sentimente de plăcere, recompensă și, curios ... dependență. Această complexitate (care nu este încă pe deplin înțeleasă) explică eșecul răsunător al companiilor farmaceutice în căutarea pilulei pentru a reduce foamea. Dar nu dispera, ca întotdeauna, soluția nu se află într-o pastilă, ci în respectarea biologiei noastre.
Unul dintre principalii factori care declanșează senzația de foame este scăderea nivelului de zahăr din sânge. O dietă bogată în carbohidrați (în special un indice glicemic ridicat), produce creșteri și scăderi bruște de glucoză și, prin urmare, o senzație de foame la scurt timp după ce ați mâncat.
La aceasta se adaugă faptul că un nivel constant ridicat de insulină previne acțiunea glucagonului, al cărui efect este de a elibera energie în sânge pentru a menține un nivel constant. Prin urmare, dacă principala dvs. sursă de energie este glucoza și nu grăsimile, veți fi în general mai înfometați (și, prin urmare, veți mânca mai mult).
Cum să controlezi foamea?
Opusul foamei este sațietatea, iar corpul tău are mecanisme diferite pentru a-ți spune că este mulțumit. Mai jos listez o serie de recomandări pentru a vă ajusta senzorii de sațietate și „circuitele” care controlează echilibrul energetic.
Consumați o dietă cu indice glicemic scăzut
O dietă în general cu un indice glicemic scăzut, pe lângă faptul că generează mai puțină insulină, secretă mai mult hormon GLP-1, produs în intestin pe baza nutrienților primiți (studiu). Unul dintre efectele acestui hormon este indicarea sațietății. Deși aceasta este o regulă bună, există excepții. De exemplu, unele alimente precum cartoful gătit au un indice glicemic ridicat, dar sunt foarte sățioase (aici explic de ce).
Creșteți aportul de proteine
Proteinele cresc secreția unui alt hormon, peptida YY (PYY pentru prieteni), care, la fel ca GLP-1, contribuie la scăderea poftei de mâncare. Studii multiple (ca acesta, acesta și acesta) arată că proteina este cel mai satisfăcător macronutrient. De asemenea, în experimentele pe animale, se observă că șobolanii care mănâncă cele mai multe proteine, sunt cei care ingeră cele mai puține cantități de calorii și rămân mai subțiri (studiu).
Un alt avantaj al creșterii proteinelor în timp ce pierde în greutate este că previne pierderea musculară, una dintre consecințele cumplite ale multor diete cu conținut scăzut de calorii (câte proteine ar trebui să mănânci?).
Creșteți aportul de grăsimi
Metabolismul grăsimilor produce oleitanolamidă (OEA), un alt agent implicat în reducerea poftei de mâncare (studiu). Adică, grăsimea mărește sațietatea proteinelor. De aceea, puteți mânca o mulțime de Pringles, dar câteva ouă (combinație perfectă de proteine și grăsimi).
Prin urmare, pentru a reduce foamea, trebuie să mănânci mai multe proteine, mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați rafinați. Hmmm, cine s-ar fi gândit?:).
Consumați alimente bogate în micronutrienți
Mulți dintre indicatorii de sațietate ai corpului dvs. nu răspund la caloriile consumate, ci la substanțele nutritive din acele calorii.
Majoritatea persoanelor obeze au o deficiență precisă în minerale și vitamine. Deși studiile referitoare la beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor multivitaminice sunt destul de contradictorii (nu le recomand universal), în cazul persoanelor obeze pot ajuta la pierderea grăsimilor, afectând probabil apetitul și îmbunătățind reglarea cheltuielilor energetice. Acest lucru a fost dovedit atât la șobolani (studiu), cât și la oameni (studiu).
Adică, corpul tău știe de ce are nevoie, și va continua să ceară hrană atâta timp cât nu primește nutrienții necesari. Pur și simplu să-i dai calorii nu funcționează.
Elimină gustările industriale
Industria alimentară investește milioane și milioane în proiectarea gustărilor popular și profitabil. Formula este simplă:
- Utilizare ingrediente ieftine pentru a maximiza profiturile, profitând de absurdele subvenții guvernamentale acordate marilor monoculturi (grâu, porumb, soia, zahăr ...). Acestea sunt principalele ingrediente utilizate în gustări.
- Cu viață lungă, astfel încât să poată rezista luni fără refrigerare, pe rafturile supermarketurilor sau în distribuitorul automat. Pentru aceasta, ele trebuie să se bazeze pe ingrediente foarte rafinate (pe care nu le-ar mânca nici o bacterie din mintea lor bună) și cu tot felul de aditivi.
- Concentrați toți stimulenții pe care corpul nostru le înțelege: zaharuri/îndulcitori, sare, grăsimi vegetale ... în cantități și combinații pe care nu le-am găsi niciodată în natură.
- Asta nu este sătul, adică ne păcălește toate mecanismele care ne spun când să ne oprim. Cheia este gustul ridicat: lipsa de proteine, indice glicemic ridicat, stimulare senzorială ... adică conceput pentru a vă îngrășa.