Ce este calendarul nutrițional și ce este adevărat
A vorbi despre nutriție sportivă este ceva mai mult decât de obicei pentru oricine practică sport în mod regulat, fie în sala de sport, jucând fotbal, cu un partener de alergare sau cu grupul de bicicliști.
Cu privire la acest subiect, există multe teorii despre care alimente sunt mai bune sau mai proaste pentru această situație sau pentru acea situație, care supliment ar trebui să luăm dacă dorim să atingem acest obiectiv sau când ar trebui să mâncăm acel aliment sau să luăm acel supliment, astfel încât efectul său să fie una dorită. Unele dintre aceste teorii se vor dovedi adevărate, altele se vor dovedi false și vor constitui ceea ce numim de obicei „mituri” sau „mituri false” ale nutriției sportive, iar altele, în schimb, se vor dovedi a fi adevăruri pe jumătate.
Și este că, în nutriție, alimentele sau suplimentele pe care le ingerăm vor fi atât de importante, ca și momentul în care le luăm, iar acest lucru este ceva aplicabil atât domeniului sportiv, cât și domeniului zilnic, deși în primul în cazul în care importanța este văzută mărită.
Deprinderi nutriționale adecvate vor favoriza creșterea performanței noastre sportive și, de asemenea, a dezvoltării musculare, așa că trebuie să ne îngrijorăm întotdeauna să facem un aport caloric în funcție de volumul de antrenament pe care îl desfășurăm și, de asemenea, că, în cadrul acestuia, oferim o cantitate adecvată. a macronutrienților și micronutrienților.
Pentru a atinge acest obiectiv, în multe ocazii, se utilizează suplimentele nutritive, astfel încât să putem profita de proprietățile pe care ni le oferă în mult mai puțin timp decât dacă am obține aceleași elemente nutritive direct din alimente și, pentru aceasta, după cum am comentat deja, ingerarea substanțelor nutritive la momentul potrivit va fi un factor cheie în realizarea efectului dorit.
Ce este calendarul nutrițional?
Ne putem referi la sincronizarea nutrițională ca fiind controlul timpului necesar pentru ca un nutrient să genereze efectul dorit în organism, ceea ce ne determină să luăm în considerare momentul cel mai potrivit sau optim pentru aportul său și include, de asemenea, frecvența cu care trebuie să efectuăm un aport caloric sau o masă. În acest caz, vorbim despre timp, iar acest timp va varia în funcție de nutrienții pe care urmează să-i ingerăm.
Când vorbim despre calendarul nutrițional, putem stabili două categorii sau tipuri, pe de o parte, vom vorbi despre timing perientreno când intervalul de timp pe care ne concentrăm este cel corespunzător antrenamentului sau competiției sportive pe care urmează să o desfășurăm, astfel încât să putem împărți acest timp în trei momente sau benzi: înainte de antrenament, intra-antrenament si dupa antrenament; Primul fiind intervalul de timp înainte de antrenament, al doilea fiind intervalul de timp în care efectuăm antrenamentul, iar al treilea fiind timpul care trece după ce am terminat antrenamentul.
Pe de altă parte, vom vorbi despre calendarul zilnic la intervalul de timp care acoperă o zi întreagă, astfel încât să ținem cont de distribuția meselor pe parcursul aceleiași.
Fiecare dintre aceste momente va fi cheia pentru a contribui la unul sau mai mulți nutrienți specifici, care ne permit să performăm la o rată ridicată, să o menținem în timpul antrenamentului și, de asemenea, să ne recuperăm muscular după efortul depus.
Momentul zilnic
Vom începe prin a vorbi despre sincronizarea zilnică și modul în care aceasta poate afecta (sau nu) distribuția meselor pe parcursul zilei.
Un obicei implantat în populația generală este de a face cel puțin 5 mese pe zi, astfel încât să distribuim caloriile pe tot parcursul zilei. Un aspect pe care trebuie să-l cunoaștem este că numărul meselor făcute pe parcursul zilei nu va influența atunci când vine vorba de acumularea de grăsimi și de a profita de nutrienți, atâta timp cât vorbim despre aceleași calorii și alimente consumate. Adică, dacă într-o zi ingerăm 2000 kcal prin alimente numite X, Y, Z, vom obține același rezultat dacă ingerăm aceleași alimente X, Y, Z care ne furnizează acele 2000 kcal în 5 mese decât în 3; Va trebui să ținem cont doar de bilanțul caloric la sfârșitul zilei, adică mâncăm atât de mult, cheltuim atât de mult.
Cu toate acestea, ceva care ar trebui luat în considerare la realizarea acestui echilibru caloric este momentul în care contribuim, adică înainte sau după activitatea fizică, deoarece dacă trebuie să efectuăm un antrenament aerob de rezistență, rezultatul nu va fi la fel dacă aportul caloric are loc cu ore înainte sau cu ore mai târziu. Evident, trebuie să ne bazăm pe faptul că, în momentul antrenamentului, trebuie să oferim organismului caloriile și substanțele nutritive necesare, deoarece în acest caz ordinea factorilor modifică produsul.
Dacă ne concentrăm și pe domeniul culturismului și fitnessului, vom observa că există tendința de a mânca la fiecare câteva ore pentru a evita pierderea masei musculare (aceasta este ceea ce se numește catabolism), situație care provoacă o anumită panică anumitor sportivi care vă faceți griji cu privire la creșterea masei musculare.
Trebuie să știm că catabolismul nu va apărea decât la cel puțin 16 ore după ultimul aport caloric, atâta timp cât în acel timp nu efectuăm o activitate fizică aerobă solicitantă care accelerează consumul de resurse.
Toate aceste aspecte sunt luate în considerare de o teorie sau „metodă nutrițională” numită postul intermitent, pe care le putem învăța puțin mai detaliat aici.
Cu toate acestea, această nevoie de a ingera substanțe nutritive la fiecare 3 ore, în special proteinele, poate deveni mai necesară în cazurile de diete cu conținut scăzut de calorii sau de definiție pentru a evita distrugerea fibrelor musculare.
Momentul perientreno
Momentele din jurul și în timpul antrenamentului vor fi esențiale în ceea ce privește aportul de nutrienți. În ciuda acestui fapt, nu trebuie să uităm că contribuția nutrițională pe parcursul zilelor anterioare trebuie să fie adecvată, deoarece va fi inutil să ne hrănim prost pe parcursul săptămânii și să aducem o contribuție semnificativă de nutrienți în cele 3 ore anterioare antrenamentului.