Câtă proteină trebuie să ia un sportiv
Cel mai important rol legat de aportul de proteine are legătură cu menținerea masei musculare, și mai specific cu procesele de recuperare și/sau creștere a masei musculare după exerciții fizice moderate/intense sau prelungite.
Participarea proteinelor ca sursă de energie în exerciții aerobice intensitatea moderată până la mare ar trebui să fie minimă, atâta timp cât au fost consumate cantități adecvate de carbohidrați înainte, în timpul și după activitate, pentru a preveni epuizarea acestora și dacă începeți să consumați proteine pentru energie.
Câtă proteină să iei?
În cazul sportivilor, recomandările privind cantitatea de proteine de mâncat vor varia în funcție de tipul de exercițiu. În exercițiile de rezistenta, ca alergatul sau înotul, sunt necesare între ele 1,2-1,6 grame de proteine pe kilogram pe zi. În antrenamente de forta, ca la haltere, ai nevoie între 1,7-1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi, deși va varia întotdeauna în funcție de persoană. Mai multe studii arată că depășirea a 2 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi nu oferă niciun beneficiu în comparație cu o dietă cu un conținut redus de proteine.
Ce se întâmplă dacă consumi prea multe proteine?
- Excesul de proteine se acumulează sub formă de grăsime în țesutul adipos.
- Nivelurile de colesterol și acid uric din sânge pot fi crescute.
- Poate exista o supraîncărcare funcțională a ficatului și a rinichilor.
- Urina devine mai acidă, ceea ce determină pierderea calciului prin ea, crescând riscul de osteoporoză.
Unde se găsesc? Sunt la fel?
Proteinele cu valoare biologică ridicată (conțin toți aminoacizii esențiali) sunt cele ale Originea animală (carne, pește, ou și lactate). Cei din origine vegetală (leguminoaselor, nucilor) le lipsesc niște aminoacizi esențiali, deci este necesar să se facă combinații de alimente pentru a obține o proteină completă.