Care este cel mai bun tip de proteine pentru scăderea în greutate? Stil de viață sănătos
Când vine vorba de slăbit, o dietă bogată în proteine poate avea efecte benefice și puternice.
Acestea includ niveluri mai scăzute de hormoni ai poftei și poftei, sațietate crescută și chiar și un număr mai mare de calorii arse (1, 2, 3).
Cu multe opțiuni pentru creșterea aportului de proteine, poate fi dificil să determinați cel mai bun tip de proteine pentru pierderea în greutate.
Acest articol analizează diferitele tipuri de proteine și modul în care acestea afectează pierderea în greutate.
Dietele bogate în proteine favorizează pierderea în greutate
Studiile arată că dietele bogate în proteine duc la pierderea în greutate, chiar și fără a restricționa caloriile sau alți nutrienți (3, 4, 5).
De exemplu, adulții supraponderali au pierdut în medie 5 kilograme (5 kg) în decurs de 12 săptămâni când și-au crescut aportul de proteine de la 15% la 30% din caloriile zilnice, fără a schimba nicio altă parte a dietei (6).
În plus, dietele bogate în proteine s-au dovedit a ajuta la reducerea grăsimii corporale, în special în jurul abdomenului și la creșterea masei musculare slabe (1, 7, 8).
Un aport ridicat de proteine vă poate ajuta, de asemenea, să mențineți pierderea în greutate. Un studiu a constatat că un aport ușor mai mare de proteine (18% din caloriile zilnice comparativ cu 15%) a dus la o recâștigere cu 50% a greutății corporale mai mici (9).
Există o serie de motive pentru care dietele bogate în proteine cresc pierderea în greutate:
- Te menține complet mai lung - Proteinele sunt foarte sățioase, ceea ce înseamnă că vei rămâne plin mai mult timp. Acest lucru poate duce la o reducere automată a aportului de calorii (6, 7).
- Reduceți pofta - O dietă bogată în proteine a fost legată de mai puține pofte și de o dorință scăzută de a mânca noaptea (2).
- Creșterea consumului de calorii - S-a dovedit că aportul crescut de proteine are un efect termic mai mare. Aceasta înseamnă că puteți crește numărul de calorii arse până la 80 până la 100 pe zi (10, 11, 12, 13).
- Schimbarea hormonilor de greutate: Sa demonstrat că proteinele scad nivelul hormonului foamei grelină și cresc hormonii reducători ai apetitului GLP-1 și PYY (14, 15, 16).
Există mai multe surse de proteine, facilitând urmarea unei diete bogate în proteine.
În general, aceste surse sunt împărțite în două tipuri: proteine naturale din alimente sau proteine suplimentare, de obicei sub formă de shake-uri proteice.
Alimentele bogate în proteine pot provoca pierderea în greutate
Anumite alimente sunt în mod natural foarte bogate în proteine, iar consumul regulat al acestor alimente a fost legat de pierderea în greutate.
De exemplu, studiile au constatat că consumul de ouă vă poate menține mai plin mai mult timp și poate reduce consumul de alimente pe parcursul zilei (17, 18, 19).
Consumul regulat de nuci, fasole și leguminoase bogate în proteine a fost, de asemenea, legat de greutatea corporală mai mică, de sațietate mai mare și de o scădere mai mare în greutate (20, 21, 22, 23).
În plus, sursele de proteine animale și vegetale par a fi la fel de bune pentru îmbunătățirea pierderii în greutate (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Un studiu a constatat că adulții supraponderali au pierdut o cantitate similară de greutate atunci când au urmat o dietă de slăbit bogată în proteine vegetale sau o dietă de slăbire bogată în proteine animale (24).
Alte studii au găsit rezultate similare. Dietele bogate în proteine pe bază de plante au avut beneficii pentru scăderea în greutate, controlul poftei de mâncare și aportul alimentar similar cu cele ale dietelor bogate în proteine pe bază de animale (25, 26, 29).
Alimentele obișnuite bogate în proteine includ (30):
- Ouă: 6 grame de proteine într-un ou mare
- Nuci: 6 grame de proteine în 1 uncie (28 grame) de migdale
- Pui: 53 de grame de proteine în 1 piept de pui, fiert
- Brânză de vaci: 23 grame de proteine în 1 cană (210 grame)
- Brânză: 7 grame de proteine în 1 uncie (28 grame) de brânză cheddar
- Iaurt grecesc: 17 grame de proteine în 170 de grame
- Lapte: 8 grame de proteine în 1 cană
- Carne slabă: 22 grame de proteine în 3 uncii (85 grame)
- Pește: 39 grame într-o cană (154 grame) de ton
- Quinoa: 8 grame de proteine în 1 cană (185 grame), fierte
- Lintea: 18 grame de proteine în 1 cană (198 grame), fierte
Proteinele din zer pot crește rapid plenitudinea
Zerul este o proteină pe bază de lapte. Conține toți aminoacizii esențiali și se absoarbe rapid în organism (31).
Proteina din zer a fost legată de unele beneficii impresionante, inclusiv o scădere mai mare în greutate, o sațietate mai mare și o compoziție corporală mai bună (32, 33).
Când adulții supraponderali și obezi au băut zilnic 56 de grame de proteine din zer timp de 23 de săptămâni, au slăbit 2,3 kg fără să schimbe nimic altceva în dieta lor (34).
În special, s-a demonstrat că suplimentele cu proteine din zer reduc masa de grăsime și măresc masa musculară slabă (34, 35, 36).
Aceste beneficii se datorează probabil efectelor proteinelor din zer asupra sațietății. Mai multe studii au descoperit că proteinele din zer pot fi superioare în reducerea senzației de foame în comparație cu alte tipuri de proteine, cum ar fi cazeina, tonul, curcanul și oua albumină (37, 38).
De exemplu, un studiu în rândul sportivilor de sex masculin a constatat că consumul de shake-uri din proteine din zer a scăzut imediat foamea cu 50-65% (39).
Acest lucru se poate datora faptului că proteinele din zer sunt absorbite mai repede decât alte suplimente proteice, cum ar fi cazeina, și sunt eficiente în prevenirea foametei pe termen scurt (31).