Care este aportul maxim de proteine pe masă (2018)
[email protected]
Indexul conținutului articolului
Exista controversă cu privire la cantitatea maximă de proteine care poate fi utilizată cu scopul de a construi țesut slab, într-o singură masă, pentru cei implicați în antrenamentul de forță. O percepție greșită de lungă durată în rândul publicului nespecializat este că „există o limită a cantității de proteine care poate fi absorbită de organism”. .
S-a propus ca sinteza proteinelor musculare să fie maximizată la adulții tineri, cu un aport de aproximativ 20-25 g de proteină de înaltă calitate. (Areta 2013. Moore 2012). Orice cantitate mai mare se crede că este oxidată pentru energie sau transaminată pentru a forma uree și alți acizi organici. Cu toate acestea, aceste descoperiri sunt specifice aportului de proteine cu digestie rapidă fără adăugarea altor macronutrienți (absorbție de 10 grame/oră conform Bilsborough 2006).
Consumând surse de proteine cu acțiune mai lentă (Proteina din ou gătit este absorbită cu o rată de aproximativ 3gr/oră conform Bilsborough 2006; astfel, de exemplu, pentru a absorbi o omletă cu 20 de grame de proteine ar dura 7 ore), în special atunci când este consumat în combinație cu alți macronutrienți, ar întârzia absorbția și, prin urmare, ar îmbunătăți utilizarea aminoacizilor constitutivi (AA) (Bilsborough 2006). Scopul acestui document a fost dublu:
1) revedeți literatura științifică pentru a determina un prag anabolic superior pentru aportul de proteine pe masă;
2) trageți concluzii relevante, pe baza datelor actuale, pentru a elucida liniile directoare pentru distribuția zilnică a proteinelor pe masă, pentru a optimiza dezvoltarea țesutului muscular slab. .
Studiile pe termen scurt și lung pe acest subiect au fost evaluate, iar constatările lor cu privire la utilizarea proteinelor pe masă și implicațiile asociate cu distribuția proteinelor pe parcursul zilei, au fost contextualizate.
Absorbția nu este un factor limitativ în ceea ce privește proteinele întregi, cu toate acestea, pot exista probleme cu utilizarea individuală a formularului gratuit AA în acest sens. Mai exact, dovezile arată potențialul de concurență în peretele intestinal cu AA care sunt prezente în cele mai mari concentrații absorbite, în detrimentul celor care sunt mai puțin concentrate (Gropper 2009).
Deşi unele studii au arătat efecte similare între proteinele rapide și cele lente, în echilibrul net al proteinelor musculare (Tipton 2004) și rata de sinteză fracționată (Mitchell 2005. Reitelseder 2011. Dideriksen 2013), alte studii au arătat un efect anabolic mai mare al zerului comparativ cu sursele mai digerate lent, atât în repaus (Pennings 2011. Burd 2012), cât și după exerciții de rezistență (Burd 2012. Tang 2009):
- Cu toate acestea, majoritatea acestor constatări au fost pentru perioade mai scurte (4 ore sau mai puțin), în timp ce perioadele mai lungi (5 ore sau mai mult), tind să nu prezinte diferențe între zer și cazeină în sinteza proteinelor musculare (MPS) sau în echilibrul azotului (Witard 2016).
- De asemenea, majoritatea studiilor care arată un anabolism crescut cu zer folosesc o doză relativ mică de proteine (≤ 20 g); nu este clar dacă dozele mai mari ar duce la o oxidare mai mare a surselor de proteine cu acțiune rapidă față de sursele de proteine cu acțiune lentă.
Adăugarea de carbohidrați, cu proteină de cazeină micelară, a întârziat digestia și absorbția, dar nu a afectat acumularea de proteine musculare comparativ cu proteina singură (Gorissen, 2014). Implicația este că potențialul macronutrienților de a modifica ratele de digestie nu se traduce neapărat în modificări ale efectului anabolic al hrănirii proteinelor, cel puțin în cazul proteinelor cu digestie lentă, cum ar fi cazeina.
Macnaughton (2016) a constatat într-un studiu dublu-orb, randomizat, despre bărbații instruiți după antrenamentele pe tot corpul, care a Doza de 40 de grame de proteină din zer a crescut rata de sinteză cu 20% fracțional miofibrilar. În comparație cu studiul realizat de Moore (2012), care a arătat doar o îmbunătățire de 11% pentru doza de 40 de grame față de doza de 20 de grame, autorii speculează că motivul se poate datora cantității mari de masă musculară activată de un Fullbody antrenament de tip, comparativ cu o mișcare analitică de extensie a piciorului.
Deoarece dezvoltarea musculară este o funcție a echilibrului dinamic dintre sinteza proteinelor musculare (MPS) și defalcarea proteinelor musculare (MPB), aceste două variabile trebuie luate în considerare în orice discuție privind dozarea proteinelor în dietă. Kim, în 2016, a investigat această problemă folosind aprovizionare cu 40 sau 70 g de proteine din carne de vită consumate ca parte a unei mese mixte (proteine, carbohidrați și grăsimi) în două ocazii diferite.
- Rezultatele au arătat că aportul mai mare de proteine a promovat un răspuns anabolic semnificativ mai mare al întregului corp, care a fost atribuit în principal unei atenuări mai mari a descompunerii proteinelor, ca o consecință a digestiei întârziate și a absorbției AA și, la rândul său, la o eliberare mai lentă a AA în circulație.
Ar fi tentant să atribuim aceste reduceri marcate ale proteolizei răspunsurilor crescute la insulină, având în vedere includerea unei cantități generoase de carbohidrați în mesele consumate. Deși insulina este adesea considerată un hormon anabolic, rolul său principal în echilibrarea proteinelor musculare este legat de efectele anti-catabolice (Abdulla, 2016). Având în vedere dovezile că o doză de 45 g de proteine din zer determină creșterea insulinei la niveluri suficiente pentru a maximiza echilibrul net al proteinelor musculare (Power, 2009), s-ar părea că macronutrienții suplimentari consumați în studiu de Kim și colab. (2016) au avut puține relații cu rezultatele.