Când și cum să vă reglați dieta - Omul superior
Indiferent dacă vă aflați într-o fază de volum sau de definiție, corpul dvs. va încerca întotdeauna să realizeze homeostazia.
În termeni simpli, homeostazia este capacitatea organismului de a căuta întotdeauna să fie în echilibru prin procese de autoreglare.
Există o singură modalitate de a sparge această stare de homeostazie. Va trebui să vă ajustați dieta.
Ajustări pentru a câștiga masă
Când vă aflați într-un surplus caloric, cu scopul de a câștiga în greutate (de preferință, mai multă masă musculară decât grăsimea corporală), pe măsură ce timpul trece, corpul dvs. va încerca să se adapteze la această creștere a aportului caloric și, prin urmare, la un moment dat oprește-te să te îngrași.
Acest lucru se datorează unor factori precum creșterea masei musculare (deoarece este direct legată de BMR), accelerarea metabolismului pentru a arde calorii prin căldura corporală, printre altele.
Pentru a contracara aceste adaptări va trebui să vă măriți caloriile și, în acest fel, să puteți fi din nou într-un bilanț energetic pozitiv.
O creștere de 100-250 Kcal pe zi față de aportul curent va fi suficientă.
Cu toate acestea, nu uitați să rămâneți relativ subțire și să nu depășiți 20% grăsime corporală (în mod ideal 15-17%) în perioadele de încărcare.
Ajustări de scădere în greutate
Permiteți-mi să vă spun clar acest lucru, corpul dumneavoastră „nu vrea” să aibă un deficit caloric pentru perioade lungi de timp și acest lucru este cu atât mai evident cu cât aveți mai puțină grăsime corporală.
Atingerea unui procent de grăsime corporală între 12% -15% este mult mai ușoară decât atingerea unei singure cifre BG% (mai puțin de 10%).
La fel ca atunci când vrei să te îngrași, corpul tău se va adapta la un moment dat în timp. Diferența este că adaptarea metabolică va fi total opusă.
Metabolismul dvs. se va regla și va deveni mai eficient (mai lent) și, prin urmare, rata cu care pierdeți în greutate va scădea dramatic, atât de mult încât poate părea că nu slăbiți deloc.
În acest moment aveți două opțiuni:
- Creșteți-vă activitatea fizică.
- Reduceți aportul caloric.
- Accelerați (reparați) metabolismul.
Este probabil că, din motive de timp sau practic, nu mai este posibil să adăugați mai multe sesiuni de exerciții și, prin urmare, va trebui să vă reduceți și mai mult aportul caloric.
Pentru ca pierderea în greutate să funcționeze din nou prin reducerea aportului caloric, scăzând 100-200 Kcal. zilnic pentru obiectivul dvs. actual de calorii va fi suficient.
Este foarte important să distingeți dacă stagnarea pierderii în greutate se datorează retenției de apă sau dacă este într-adevăr cauzată de o adaptare metabolică.
O modalitate de a ști acest lucru este observând cântăririle făcute în săptămână.
Dacă modificarea greutății dvs. s-a oprit relativ într-un mod liniar (viteza de reducere a greutății scădea constant) este foarte probabil ca aceasta să fie o adaptare metabolică.
Cu toate acestea, dacă ați pierdut în greutate cu o rată de 0,5 kg pe săptămână, de exemplu, și brusc ați încetat să slăbiți, este foarte probabil că este vorba doar de retenție de apă, caz în care va trebui să așteptați 1-2 mai multe săptămâni pentru a vă vedea că greutatea scade din nou, dacă nu, reduceți caloriile timp de 1 sau 2 săptămâni și evaluați dacă acest lucru schimbă situația.
Atunci când se creează un deficit caloric mai mare nu mai este posibil
Evident, va veni un punct în care nu va fi posibil să vă reduceți aportul caloric în continuare.
Dacă te simți ingerând numărul de calorii pe care BMR-ul tău ar trebui să-l ruleze (calculează BMR-ul tău aproximativ înmulțind greutatea ta în lb X 10) și nu slăbești (și te-ai asigurat deja că nu este retenție de apă ), probabil că vă aflați în fața unei situații cunoscute sub denumirea de daune metabolice.
Ne vom referi la „daune metabolice” drept adaptare metabolică, deoarece prima denumire este total exagerată și disproporționată.
Metabolismul dvs. nu a fost deteriorat, pur și simplu s-a adaptat pentru a păstra energia și a nu muri de foame. Este ceva total natural și, din punct de vedere al supraviețuirii, de dorit.
Dacă disponibilitatea alimentelor este cu adevărat redusă, prin acest tip de mecanism organismul se adaptează noilor circumstanțe pentru a supraviețui.
adaptarea metabolică se referă la o stare în care metabolismul dumneavoastră a scăzut considerabil și și-a adaptat nevoile calorice în funcție de aportul zilnic actual de calorii.
Scăderea vitezei metabolice se poate datora mai multor factori precum: scăderea mișcărilor spontane în general (vă mișcați mai puțin), scăderea căldurii corporale (cheltuiți mai puține calorii pentru a vă încălzi corpul), printre altele.