Când și cum să creșteți greutatea de lucru în antrenamentul de forță
Lucrând cu aceeași greutate, ajungeți la stagnare și nu numai în creșterea musculară, ci și în scăderea în greutate. Corpul tău se adaptează la sarcină și, după antrenament, nu primești hipertrofia musculară sau accelerarea metabolismului, pe care oamenii o caută să piardă în greutate.
Creșterea greutății de lucru este o cerință obligatorie pentru cursuri atât în sala de sport, cât și acasă. Cu toate acestea, creșterea prea rapidă va fi inutilă și poate duce chiar la răniri.
Când să te îngrași: regula „doi câte doi”
Dacă doriți să creșteți masa musculară, cel mai probabil veți folosi un număr mic de repetări și o greutate mare, aproape de maximum o singură dată.
Este important să înțelegem aici că, pentru progres, greutatea trebuie să fie de așa natură încât ultimul reprezentant focalizat să fie pe punctul de a insuficienta musculară. Regula „doi câte doi” vă permite să determinați când încetați să vă confruntați cu insuficiența musculară.
Această regulă a fost sugerată de Thomas Baechle în Essentials of Strength Training and Conditioning. Așa sună.
Dacă în ultima abordare a oricărui exercițiu puteți face încă două repetări și faceți ultimele două exerciții, este timpul să vă îngrășați.
De exemplu, faceți 4 seturi de 8 repetări de ascensoare cu gantere bicep. Dacă poți să faci 10 repetări la ultima abordare, două antrenamente la rând, atunci este timpul să dai greutate.
Există o altă opțiune mai rapidă pentru creșterea greutății de lucru - o schemă de abordări fixe.
Cum să te îngrași în sala de sport
Cu focalizări fixe
Dacă planul dvs. include 4 seturi de câte 10 repetări și în ultima abordare puteți efectua exercițiul de câte ori în prima, este timpul să vă îngrășați.
Când încercați să efectuați un exercițiu cu o nouă greutate, numărul de repetări pe abordări scade în mod natural. De exemplu, în prima abordare, veți avea 10 repetări, în a doua - doar 8, iar în a treia și a patra - pentru 6. Aceasta este o schemă destul de normală pentru stăpânirea noii greutăți.
Treptat, veți crește numărul de repetări pe focus până când puteți efectua 10 repetări pe toate cele patru abordări. Aceasta înseamnă că este timpul să vă îngrășați din nou.
Spre deosebire de schema anterioară „doi câte doi”, în acest caz nu trebuie controlată cu repetări suplimentare în ultima abordare. De îndată ce numărul de repetări este egalizat în toate abordările, creșteți în greutate.
Ce schemă să folosești? Rezolvă-te. În opinia mea, regula „doi câte doi” vă permite să faceți antrenamentul mai sigur și să vă asigurați că prin creșterea greutății tehnica nu suferă.
În exercițiile piramidale
În antrenamentele piramidale, atât greutatea de lucru, cât și numărul de repetări se schimbă.