Calciu Vitamina D - Fundația Națională pentru Osteoporoză
În timpul copilăriei și tinereții este esențial să consumați alimente bogate în calciu și vitamina D pentru a construi oase puternice și dense. Dar este, de asemenea, important să consumați în continuare alimente bogate în calciu și vitamina D pe tot parcursul vieții, pentru a menține oase puternice și sănătoase pe măsură ce îmbătrânim.
Calciul și vitamina D sunt cei mai importanți doi nutrienți pentru sănătatea oaselor.
Ce este calciu și ce face?
Calciul este un mineral necesar pentru viață. Pe lângă construirea oaselor și menținerea acestora sănătoase, calciul este necesar pentru sângele, nervii și mușchii corpului.
Aproximativ 99% din calciul din corpul nostru este concentrat în oase și dinți.
În fiecare zi, pierdem calciu prin piele, unghii, păr, transpirație, urină și materie fecală, dar corpul nostru nu poate produce calciu nou.
De aceea este important să încercăm să obținem calciu din alimentele pe care le consumăm. Când corpul nostru nu primește suficient calciu pentru a satisface nevoile corpului nostru, calciul este luat din oasele noastre. Acest lucru poate duce la pierderea osoasă, densitate osoasă scăzută și oase care se pot rupe mai ușor.
De cât calciu aveți nevoie?
Cantitatea de calciu de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta dvs. și de dacă sunteți femeie sau bărbat.
| 50 de ani și mai puțin | 1.000 * mg zilnic |
| 51 de ani și peste | 1.200 * mg pe zi |
| Peste 70 de ani | 1.000 * mg zilnic |
| 71 de ani și peste | 1.200 mg * pe zi |
* Aceasta include cantitatea totală de calciu pe care o obțineți din alimente și suplimente.
De cât calciu aveți nevoie?
Surse de calciu
Alimente bogate în calciu
Mâncarea este cea mai bună sursă de calciu. Produsele lactate (lactate), cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, iaurtul și brânza, au un conținut ridicat de calciu. Unele legume și alte alimente conțin calciu în cantități mici. Unelor sucuri, lapte de soia, cereale, pâine și apă îmbuteliată li se adaugă calciu.
Dacă beți lapte de soia sau sucuri îmbogățite cu calciu, asigurați-vă că agitați recipientele în care intră, deoarece calciul se poate așeza la fund.
Pe de altă parte, o modalitate simplă de a adăuga calciu la multe alimente este de a adăuga o lingură de lapte uscat fără grăsime la alimentele pe care urmează să le consumăm. Această lingură de lapte uscat fără grăsime conține 50 mg de calciu (aproximativ două până la patru linguri de lapte uscat fără grăsimi pot fi adăugate la majoritatea rețetelor).
Citiți etichetele alimentelor pe care le cumpărați - Cât de mult calciu obțin cu fiecare aliment?
Pentru a găsi cantitatea de calciu sau valoarea zilnică (DV) pe care o are un aliment, citiți informațiile din caseta cu informații nutriționale de pe eticheta alimentelor. Etichetele produselor alimentare conțin calciu ca procent din DV. Această cantitate se bazează pe 1.000 mg de calciu pe zi. De exemplu:
- 30% DV din calciu este egal cu 300 mg.
- 20% DV de calciu este egal cu 200 mg de calciu.
- 15% DV de calciu este egal cu 150 mg de calciu.
Luați suplimente de calciu
Cantitatea de calciu de care ai putea avea nevoie de un supliment va depinde de cantitatea de calciu pe care o primești din alimentele pe care le consumi.
Este recomandabil să încercați să obțineți cantitatea zilnică recomandată de calciu din alimentele pe care le consumați și să luați suplimente de calciu numai dacă este necesar pentru a compensa deficitul de calciu pe care îl aveți.
Este important să știți că, dacă obțineți suficient calciu din alimentele pe care le consumați, atunci nu va trebui să luați suplimente de calciu. Pentru a fi clar: dacă aportul de calciu prin alimentele pe care le consumați este suficient, administrarea de calciu sub formă de supliment nu vă va aduce beneficii și poate fi chiar riscantă.
Nu uitați: nu ar trebui să luați suplimente de care nu aveți nevoie.
Puteți cumpăra suplimente de calciu (masticabile, pastile și lichide) fără prescripție medicală.